每一個自律的人，都是高級情緒管理者

文：若杉| 壹心理專欄作者
責任編輯：Spencer
題圖來源：視覺中國

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來訪者，涵，走進諮詢室，開門見山的對我說：「老師，我是來解決考試焦慮的。我下個月要參加雅思考試，到現在為止都沒怎麼開始準備，特別特別焦慮，完全沒法專心看書。」

「下個月？」我跟來訪者確認道。

「 是的，下個月四號。」 涵低著頭、不停地來回搓著雙手，用很低的聲音回答到，彷彿連提到這個時間本身，都足以讓他焦慮。

我算算時間，距離考試，還有不到十天。問她：「英語基礎怎麼樣？」

她回答：「很不好，所以提前三個月報了名，就是想好好準備準備，結果，還是這樣。」 涵說著，有些沮喪，然後懺悔似的盤點起這幾個月的經歷。

「為了考個還不錯的成績，就早早開始準備，結果沒幾天，男朋友就提出分手，說是我以後出國讀書，他自己出不去，遲早要分手，不如早早分了好。男友這麼不理解，我哪還有看書的心思，竟忙著安撫、解釋了。結果，一轉眼，一個多月過去了。再後來，連自己都不知道怎麼過的，好像什麼事兒都能讓自己心煩意亂，室友之間吵個架，在食堂吃飯不小心撞到同學發生口角，哪怕不關我事兒，也會一整天心情不好，看不進書去……」

涵說著，好像發現了什麼似得跟我說：「老師，好像我就是特別容易被情緒影響，只要情緒不好，就什麼事情都做了，從小到大，好多計劃，都因「心情不好」而擱置了，上課被老師批評，心情不好，今天學不進去了；新買的裙子，被同學說顏色不好看，心情不好，計劃暫停；在家吃飯，跟媽媽爭吵兩句，晚上作業沒心情寫了……特別羨慕班上有些學霸，雷打不動的上自習、做習題，好像心情，從來不曾有過什麼起伏。」

聽著涵的自我診斷，我開始明白，這是一個只有「心情好」才能工作、學習，按計劃完成目標的姑娘，卻又極易被身邊的大事小情擾亂心緒，導致許多事情拖延了下來。又因為之前因情緒不好浪費太多時間，導致任務完成起來時間緊迫，於是，情緒又進一步被焦慮所籠罩。

許多計劃，哪怕很緊急，也依舊會因為情緒的影響而暫時擱置。這樣的經歷，大概我們都有過，也都能在涵的身上，找到絲絲自己的影子。

一個沒有辦法控制自己情緒的人，因為生活中的擾動太多，大概也無法做到真正的自律。

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當我們談及自律或是拖延，總會自然而然的與意志力、與勤奮努力聯繫在一起，但事實上，是否能夠管理自己、按部就班的完成計劃、實現想要的人生目標，情緒起了非常關鍵的因素。

有一種拖延叫情緒性拖延，相信你並不陌生。

領導安排任務，你本能的認為工作太難、壓力太大，很可能完不成要求，於是，因為對工作本身的恐懼情緒，你一拖再拖，直到任務截止期，才勉強交差。這裡，恐懼與焦慮是一種情緒。

上學的時候，因為某個老師講課不好又愛批評人，那一門課的作業，你總會拖到最後，不得不做的時候才應付了事。你對老師的不喜歡，也是一種情緒。

你答應了朋友周末一起郊遊，卻因為臨時有事，不得不爽約，你左思右想，始終覺得對朋友有幾分歉意，直到最後，才把「我有事，去不了了」這幾個說出口。你對朋友的愧疚，亦是一種情緒。

此外，拖延還會受到心境的影響。心境，也就是我們常說到的心情，具有彌散性和長期性。心境的彌散性是指當人具有了某種心境時，這種心境表現出的態度體驗會朝向周圍的一切事物。如果心情長期處於灰色狀態，也會對所要從事的工作和任務產生逃避感。

涵口中的「心情不好」，以及因此而影響的雅思考試的複習，便屬於這種情況。

情緒有時候是容易分辨的，你知道自己何時開心、何時不開心、何時生氣、何時憤怒，但有時候，你可能會對某個情境和經歷有著複雜的情緒，這個時候的情緒，很籠統，甚至連你都理不清它的緣由，便成了莫名的鬱悶、心情不好。

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每一次面臨拖延或者繼續工作，都是一次Y字路口的選擇。你可以選擇「隨心而走」，肆意揮灑，也可以選擇不為所動，繼續工作。歸根到底，這是一場情緒與理智的搏鬥。

弗洛伊德曾用「馬與騎手」來比喻衝動與理智之間無休止的衝突。馬暗喻衝動，而騎手控制的則是理智。馬只遵循「情緒快樂」原則，如果感覺愉悅，就去爭取；如果感覺不好，就逃避。而騎手要經歷一個複雜的思維過程，進行推理、找出聯繫、制定計劃並控制行為。

所以，當我們討論控制情緒、抵制拖延時，首先要考慮的是，如果更好的讓騎手發揮控制與思維能力。

首先，爭取反應時間。在每一次想要拖延與放棄時，按下暫停鍵，開始識別拖延的線索，去清醒的審視發生了什麼，而不是被情緒所控制，急急做出選擇。試著用筆寫下現在的情緒目標是什麼，理智的目標又是什麼，清晰的呈現，會幫助你遏制衝動。

然後，進行推理。如果你屈從了情緒的渴望，其後果又是什麼？如果繼續堅持既定計劃，結果又會怎樣？下一步的行動計劃是什麼？

也許，你清楚的識別了拖延的種種不利的後果，卻依然難以趕走自己的不開心，無法以一種愉悅的情緒面對工作與學習。

這個時候，學會與不適的情緒對話。當意識到自己被情緒所控制，準備開始拖延模式時，試著從另一個視角對問題進行重組：

「我不想做，但是如果現在不做，很可能面臨要在最後一刻趕工，會影響整個計劃的效果。」

「我現在的情緒，已經不適到沒有辦法做任何事情了嗎？也許可以換點難度較小的部分開始做起來。」

「心情本來就不好，如果又沒有完成計劃，會不會更糟？」

當你開啟這樣與自己對話的模式，開始試圖用理智控制自己的情緒，你會為自己的這種控制感而感到欣喜，直奔目標的行為多了，積極情緒也會隨之增加。

最後，做出選擇。你會發現，在Y字路口的抉擇中，加入了積極思維的部分，選擇的天平會自然的傾向於理智一邊，這個過程本身會幫你控制情緒，做出正確的選擇。

在你身邊，那些你所熟悉或者羨慕的每一個懂得自律、能夠嚴格按照計劃、一步步實現目標、走向成功的人，大概都是高級的情緒管理者。他們知道如何在變幻的環境中，讓自己保持一份平靜和剋制，知曉如何與不適的情緒相處，而不是反被情緒所控制。哪怕外界侵擾太多，也有著清晰的方向，不會與內心的目標偏離太遠。而你，若想更加自律、更加靠近想要的成功，這種管理情緒的能力，亦是不可或缺的必修課。

作者簡介：若杉，壹心理專欄作者，國家二級心理諮詢師，北京慧心榮德心理諮詢中心簽約諮詢師。微信：jxrdxl。個人公眾號：若杉生活（Rosan_life）

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