煉無止盡夏季健身指南

健身 05-20

我們在之前講解過冬季健身的注意點，眼看著溫度一天天升高，也是時候來上一篇夏季健身全指南，在這篇指南中將會提到幫助你更健康有效的在炎熱天氣進行鍛煉需要注意的幾個要點。

補充水分最緊要

補充水分是夏季高溫天氣健身最需要注意的事情之一,夏天比往常任何季節都更容易導致體液的流失。雖然對於水分的需求每個人在不同情況下都會有區別，但對於運動前中後該如何喝水一般有以下的建議：

運動前喝水：開始前的15分分鐘補充200－500毫升的水；

運動中喝水：每15到20分鐘要補充100－300毫升的水；

運動後喝水：體重每輕一斤左右需要補充500ml-700ml的水，

而且補充的越及時越好。（但是注意不用一次性馬上喝那麼多)

如果覺得這樣太程序化，那麼記住頻繁小口的補充水分（不要太大口很急促的在短時間補充大量水分），盡量不要讓自己有口渴的感覺。除了水分之外，我們在運動中因為出汗還會導致電解質（主要為鈉和氯離子）的流失，鈉離子和氯離子的流失就會使得身體無法適時地調節體液與溫度等生理變化。這時候光通過喝水無法解決這個問題，相反的一味的喝水反而可能稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。

如果情況條件允許，應盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的鹹味即可。如果條件允許，那麼在運動量很大的情況下可以在水中添加一些蜂蜜或少許葡萄糖來幫助及時補充糖分。

注意選擇運動場所跟強度

健身跟很多其他運動相比有一個好處就是大多時候都是在室內進行，這就可以有效的減少夏天室外運動受到的高溫影響，一般來說氣溫超過30℃、濕度大於60％時不適合進行室外運動。

當然如果你的健身房沒有空調，而你又處於夏季氣候炎熱地區，那麼我建議你訓練盡量避開11點到3點這樣氣溫高峰時間段。如果你希望能加入一部分室外運動的話，那麼建議盡量選擇公園河邊這樣空氣新鮮且比較陰涼通風的地方，如果可以的話最好能夠帶上遮陽帽，防晒霜藿香正氣水等裝備預防中暑晒傷。

當然不管是在室內跟室外，都要做到循序漸進的增加運動量更強度，控制好運動節奏很重要，讓身體能逐漸適應高溫環境，同時運動持續的時間也建議適當控制。

警惕抽筋

抽筋幾乎是所有運動愛好者都經歷過的一種現象，而在夏季高溫環境下，我們需要更加警惕它的出現。一般來說，在高溫、高濕度或散熱不佳、空氣不流通的環境中運動時，我們的出汗量會顯著增加，而體內的電解質隨汗液大量流失，造成體內電解質（比如鉀，鈉）平衡失調，就會引起肌肉興奮性的增高，從而導致肌肉痙攣，也就是我們常說的抽筋的產生。

為了更好的避免這種情況，我們不單在運動中要注意少量多次及時補充水分，還要注意鹽分的補充。而且不單在高溫環境下，肌肉痙攣在遇到冷刺激後也容易出現，因此在游泳前也一定要注意進行要做好準備活動，加強熱身。

在肌肉痙攣，建議移動到陰涼通風處，然後朝相反方向慢慢地牽拉抽筋的肌肉，一般都可緩解，可以配合輕微的按摩，但不要用力敲打揉壓，如果採用以上手段無法在短時間內（比如5分鐘)讓痙攣現象消除，或出現其他不適癥狀，那麼有必要儘快就醫。而如果經常出現反覆抽筋的情況，則可能是身體內缺乏鉀、鈉、鈣等元素，也有必要去醫院進行系統的檢查。

中暑危害大不可不防

夏天是中暑多發的季節，往往是由於體內產熱過多，而散熱不及時所導致的，而在高溫環境進行劇烈運動時又會比較容易發生。

熱中暑前期通常會有頭痛、頭暈和疲倦的徵兆，也會伴隨脫水的癥狀，而人體為了避免水分進一步流失又會中止排汗，這樣脫水伴隨著散熱困難，就會導致大腦的溫度控制中樞失靈，而之後就可能會進一步出現皮膚乾熱發紅、脈搏快、呼吸急促、瞳孔縮小、上吐下瀉等癥狀，血壓可能會升高，嚴重時還會喪失意識甚至有致死可能，所以碰到中暑可能時再小心都不為過。

當中暑發生事，首先必須先移動到陰涼通風處（如果有昏迷嘔吐的情況，則必須側躺從而避免呼吸道受阻)，然後除去多餘的衣物，之後可以使用濕毛巾或冷水協助降溫，同時也要第一時間尋求醫療協助。