如何自我糾正拇指外翻？

身體是一個活的物理體，她是聰明和神奇的。當我們的身體剛出現問題後，總能從身體本身找到解決問題的辦法，讓我們的肌肉、關節、神經等處在一個良好的狀態，她便能夠自我痊癒。

古人有雲「百步之內，必有解藥」，講的是在大自然中，發現一棵毒草，在百步之內，也能找到它的解藥，相生相剋。我們的身體也是如此，一些自然療法有其科學和神奇的地方。

我們往往忽略了身體本身強大的自愈能力，好在越來越多的專家、學者已經用大量的臨床效果和實驗證明了保守治療的效果。給身體一些條件和時間，給自己一些信心，我們一起來迎接身體和心理的開心愉悅。

身體的不健康表現會影響我們的潛意識，不管你的內心是多麼強大，身體長期的疼痛還是會給你的潛意識帶來負面的影響，潛意識會影響到你的意識，意識又會影響你的行為，你的行為會產生一個動作模式，你的長期動作模式會給身體造成好的或者不好的結果，我暫且局限的稱之為疼痛或者不疼痛。也就是說你長期的身體疼痛會造成負面的潛意識，你的身心舒適會產生一個良好的意識，然後形成一個壞的或者好的循環。那我希望我們都能夠良性生長，這也是我寫文章的目的。

這次系列寫作，我將從身體姿勢形態的角度揭露慢性疼痛的秘密，兩者相輔相成，相生相剋。當身體出現疼痛，出於對自身的保護，我們的身體姿態形態（坐姿、步態、動作、習慣等）便會畸形，姿態畸形，肌肉關節會發生異常變化，細微損傷逐漸積累又導致疼痛。陷入一個惡性循環。

這篇文章我重點講的是拇外翻。

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一分鐘來了解文章大綱:

一 什麼是拇外翻？並區別嚴重程度。

二 拇外翻發生的原因？

三 拇外翻的癥狀？

四 拇外翻如何預防？

五 拇外翻如何康復？

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一 首先我們需要知道什麼是拇外翻？

我們可以觀察一下自己的腳，從形態上看，拇外翻是指大拇指向外半脫位，同時第一跖骨向內移位。

剛開始只是美觀的問題，時間久了會形成拇囊炎造成疼痛，隨著時間的推演，會帶來更多的麻煩。

當然，我們還有必要了解一下拇外翻的嚴重程度，先從專業的眼光來看一看。

我們需要知道腳的三個結構：大拇腳趾、第一跖骨和第二跖骨。

由於拇外翻是拇指向外半脫位，同時第一跖骨向內移位，所以我們衡量輕重程度是看兩個角度，一個是外翻角度，一個是跖骨間角度。

外翻角度是指，大母腳趾和第一跖骨形成的夾角。

跖骨間角度是指第一跖骨和第二跖骨形成的角度。

下面這個圖會幫你更好的理解喲：

我們正常的腳趾是拇外翻角度小於15度，跖骨間角度小於10度。

輕度是木外翻角度小於30度，跖骨間角度小於13度，這是拇指還沒有明顯的半脫位。在早期，拇囊炎就有可能發生伴隨疼痛。

中度是指外翻角度30—40度，跖骨間角度13—20度，拇指已經出現半脫位，並且大拇指會對其他腳趾向外擠壓。

重度是指拇外翻角度大於40度，跖骨間夾角大於20度，此時拇指半脫位明顯，拇指嚴重擠壓其它四指，常常疊加在第二腳趾之上或者之下，常常伴隨著腳部畸形和疼痛。

好吧，可能你已經對這些角度什麼的有點懵了，簡單來講我們可以看圖了解比較不同時期的拇外翻是什麼樣的。

第二 我們為什麼會發生拇外翻呢？

1 遺傳。

遺傳是拇外翻發病的重要因素，當你發現自己有拇外翻時，可以關心一下父母是不是也有喲。有相關調查顯示50％～90％的患者有家族遺傳史，為常染色體顯性遺傳。並且女性多發，男 ∶ 女比例為為 １ ∶ １５ ～１∶ １９（但並不能說明遺傳到女性的概率大，因為這和女性後天穿高跟鞋還有關係）

2 穿高跟鞋和尖頭鞋。

穿高跟鞋會導致腳趾受力過多，另外尖頭的鞋子會導致前腳掌空間不足多腳趾產生擠壓，這都是導致拇外翻的重要原因，高達15倍。

3 關節疾病的發生。

拇外翻也是關節 疾病的併發症，如類風濕性關節炎會導致跖趾關節囊被破壞，從而導致拇外翻。此外扁平足、第一跖骨不協調這些問題與拇外翻也是相互影響的。

接著 我們來簡單談一下拇外翻的危害吧！

1 疼痛。

疼痛有的人在早期會出現，有的在隨著拇外翻的加重逐漸表現出來。

2 發生拇囊炎。

拇外翻的發生，會導致第一跖指關節受力增加，長期受壓會導致局部出現紅、腫、積液等，導致拇囊炎。長期的拇囊炎還會導致骨刺形成，加重癥狀。

3拇指外翻的發生

拇指外翻的發生會影像其他腳趾，使其偏斜，相互調皮騎跨，嚴重影響美觀。同時關節、肌肉的改變會影響步態，腳是根基，又會產生一系列的問題。

恐嚇完畢！

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下面就要說一下大家最感興趣的部分了，我們應該如何預防和康復呢？

先來談一談如何預防？

剛才我們也看了出現拇外翻的原因，在這裡我只提一個預防方法，就可以降低15倍的發生率。就是不要穿高跟鞋和尖頭鞋，甚至有一些高跟鞋還是尖頭鞋。高跟鞋不僅僅對拇外翻是不好的，對膝蓋對骨盆對腰也沒有一點好處。

如果實在不能摒棄高跟鞋，建議2cm一下。

最後我來跟大家好好談一談，拇外翻如何正確有效的康復：

1 先用高爾夫球或者網球松解足底肌肉和筋膜。

滾5分鐘。

高爾夫球要比網球刺激大，在滾的時候會找到足底的痛點，先大面積滾，最後重點處理痛點。

2 牽拉拇收肌。

我們來看下面這張圖，拇外翻的發生和拇收肌的緊張牽拉導致拇指向外偏斜有很大關係。

我們要拉伸的拇收肌橫頭和斜頭。

牽拉的方法有不少細節，特意拍了視頻，大家可以參考：

拇外翻拉伸腳背肩背肌肉

3 練習腳趾抓毛巾動作，強化足底屈肌。

我們在練習時，每次抓是用腳趾發力，儘力，每組可以做15個左右，練習3—5組，組和組之間休息30秒到1分鐘。

4 抗阻練習拇指外展肌。

在小彈力帶抗阻下，使拇指向外展，做等長收縮，也就是每次外展可以保持30—60秒，每組做6—8個，做3—5組。

在剛開始發力時拇指不好發力或發力比較小，不要擔心，慢慢就會好起來。

更多細節大家可以參考小視頻：

:拇外翻矯正之拇指內收抗組練習。（在剛開始出現了口誤，說成外展肌練習了，大家見諒呀！）

5 關節鬆動。

我們需要將大拇指向內鬆動，同時把第一跖骨遠端向外，近端向內鬆動。這個動作需要專業操作，有時間給大家拍視頻說下細節。

關節鬆動是調整關節，康復速度會更快一些，加上肌肉的松解和強化，調整好的結構會更加穩定，效果也會持續更久。

這個操作比較專業，最好在由專業康復師完成，大家可以參考下小視頻：

拇外翻矯正手法

6 貼扎保持。

在訓練之後，我們還可以用貼扎的方式或者拇指外翻矯正器的方法讓拇指在正常位置多待一段時間，有利於保持效果。

OK，這就是體態與慢性疼痛密切相連中拇外翻的部分，快來學習和糾正吧！

你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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