幾種融化脂肪最快的有氧鍛煉方法，適合正在減肉肉增肌的你！

關於有氧訓練，有什麼好處和最好的方法？我將在這裡詳細討論這些。

失去頑固的 身體脂肪 並進入一個最好的可能形狀可能需要至少 一些 有氧活動。有氧方法的可用範圍和從事有氧運動的不同方式是很多 - 足以造成混亂，那些想要擺脫多餘的體重，揭示他們硬來的肌肉。

問題是：什麼是有氧運動的最好的方法？有沒有一個完美的方式通過心血管 手段，以減少脂肪 ，如果是，是什麼？有氧活動由其本身性質需要脂肪用作主要燃料源，其中碳水化合物和蛋白質被用於較小程度。因此，顯然為了減少 脂肪，需要進行一定程度的有氧工作。

有氧活動構成任何形式的運動，其重複性，長且足夠硬以挑戰心臟和肺。

然而，減脂所需的有氧工作的類型是一個受到很多爭論的問題。有氧活動（通常以適度的 強度進行，雖然更高強度的有氧運動已經顯示燃燒更多的熱量）構成任何形式的鍛煉，其重複，長和足夠挑戰 心臟 和肺以使用氧氣作為燃料源來維持身體較長時間（15至20分鐘或更長）。

有氧活動可以包括：

划船

運行

步行

循環

和這些方法的變化（這些方法共有的共同點是他們使用身體的最大 肌肉群）。本文的目的是確定脂肪燃燒的有氧運動的最佳形式，同時解釋這些方法是有效的原因。

有氧運動，氧氣， 脂肪 和 碳水化合物 結合產生三磷酸腺苷（ATP），所有細胞的基本燃料來源。

然而，鑒於脂肪是有氧活性的更有效的燃料源 - 由於身體具有比碳水化合物和蛋白質更大的脂肪儲存（其在氧的存在下更容易動員） ，所以它將優選在有氧活動期間使用，持續時間長於短突發糖原使用厭氧活性。

因此，在中等強度（最大心率[MHR]的50-75％，或在神話脂肪燃燒區域內）進行的有氧活動似乎燃燒更多的實際脂肪，但它是否有助於更長時間更大的脂肪損失？一些研究人員不建議

看起來，以較高的MHR百分比（75％或更高）進行有氧運動會以總卡路里的方式燃燒更多，這增加了更大的脂肪總損失。（最大心率很容易通過從220減去你的年齡計算。）

只要運動在需氧區（使用氧氣）中進行，並且在自然界中不變為厭氧的（而是從碳水化合物用於燃料），強度越高越好。

如果使用更多的總 熱量 ，而不是相對少量的脂肪，如在低強度有氧運動的情況下，這些熱量不太可能被儲存，脂肪損失將更大。使用更高強度的有氧運動，身體最終從更多的總卡路里燃燒較少百分比的脂肪卡路里，因此最終將使用更多的脂肪卡路里。

這不是說低強度健美操是毫無價值的。如下所述，他們有自己的位置。然而，如果要在最短的時間內燃燒最大程度的身體脂肪，則更高強度的健美操似乎是優越的方法。現在讓我們談談高強度與低強度健美操的好處。

有氧運動的好處

所有形式的有氧訓練將提供許多類似的好處，而高強度和低強度方法（儘管在所謂的脂肪燃燒需氧區中）具有特定於它們各自功能的益處。

為了確定受益於特定需氧方法所需的確切強度，首先確定較低和較高終點目標心率（THR）是重要的。目標區域的低端是您MHR的55％。目標區域的高端是您MHR的80％。使用上面的計算器確定這些數字（或只是從220減去你的年齡，然後乘以結果分別.55和.80）。

有氧運動（無論強度）將有助於：

加強呼吸中涉及的肌肉，以協助肺功能。

增加身體中紅細胞的總數，以便在整個身體中實現更大的 氧氣 促進。

加強心肌，這將提高靜息心臟和泵送效率。

減少 壓力 和緊張，增加心理健康。

增加 身體各處的 循環。

提高自尊。

中低強度有氧活動（MHR的50-75％）將：

通常對關節提供較小的影響 ，使其對於肥胖 和/或不適宜是理想的 。

直接燒傷脂肪（相對於總熱量），並且可以進行更長時間。

可用於 從更強化的訓練系統主動 恢復。

高強度有氧活動（MHR的70-85％）將：

因此會燃燒更多的總熱量和更多的總脂肪。

將會增加代謝率（訓練期間和訓練後 ）比降低強度有氧運動更大的程度。

提供健身的好處，如提高 耐力， 力量和運動成績。

幫助預防 骨質疏鬆症。

有氧訓練方法及其優點

一旦確定了適當的有氧強度（取決於其訓練 目標），可以選擇要使用的有氧運動的類型。一些類型自然地具有更高的強度，而另一些類型的強度更低; 一些適合於特定的 運動 目標，而其他是最好的實現低身體脂肪的物理定義。

選擇好的有氧活動的關鍵包括找到一種愉快和有效的，以確保其一致地使用以良好效果。

1、步行（每小時燒傷300-400卡路里）

一旦被認為是脂肪燃燒 和整體健康的完美有氧運動 ，步行現在被認為是最有效的有氧方法之一。

雖然偉大的 初學者 或那些與 傷害 或肥胖，行走可能不是最好的形式的運動減肥和實現健身，因為它的強度比其他方法低得多。

認為活動強度越低，每單位時間消耗的卡路里的數量越少（也認為15分鐘的循環將比中等速度的45分鐘步行燃燒更多的熱量）。

此外， 代謝 將平均增加步行後只有一兩個小時，而不是更高強度有氧活動，其中它可以增加長達24小時或更長時間。

步行可用於以下目的：

協助脂肪燃燒的肥胖（誰不能使用其他方法）。

作為對受傷者的低衝擊活動。

作為恢複目的的中度活動（當更高強度的活動可能導致 過度訓練）。

作為建立一個更高強度的有氧運動的方法。

一個好的初學者的步行計劃可以如下：

頻率： 每周三次。

強度： MHR的50-70％。

時間： 每個會話20-45分鐘。

2、運行（每小時大約燃燒600卡路里）

與步行，跑步（不是短跑，其是厭氧的）相比，更高強度的方法 是一種有效的，雖然高度影響的方式來減少身體脂肪和改善心肺適應。

運行減肥目的的主要益處是其具有足夠高的強度以燃燒更多的卡路里，同時在較長時間之後刺激代謝率。

運行用於減肥目的的主要益處是其具有足夠高的強度以燃燒更多的卡路里。

對於脂肪燃燒的目的，可以考慮的運行的變化是慢跑，因為該方法 - 儘管更高強度有氧 - 不通過無氧閾值燃燒碳水化合物作為主要燃料來源。跑步，行走，涉及所有的下半身，只有更大的規模。

具體來說，它工作髖屈肌， 腿筋， 四頭肌和腓腸肌和比目魚肌（小牛），提供一個偉大的下半身鍛煉。跑步也招募武器，因此提供額外的卡路里燃燒效果。

運行可用於以下目的：

以更高的強度訓練好氧，並且因此燃燒更多的脂肪。

在 腿部招募 肌肉纖維，這可以增加定義和增強肌肉形狀。

作為運動的具體手段，以提高健身和運動成績。

作為增加代謝率長達24小時的一種手段。

可以幫助預防骨質疏鬆症由於其高衝擊性質。

初學者運行程序：

頻率： 每周三次。

強度： MHR的65-85％。

時間： 每個會話20-30分鐘。

3、循環（每小時大約燃燒600卡路里）

循環 包括與跑步相同的肌肉，但是具有更低的衝擊的附加優點，因此使其成為幾乎任何人（排除那些具有某些傷害的人）的理想。

它可以在一個固定的自行車（那些想要專門燒傷身體脂肪，因為這種方法可能更少的干擾的人的首選選項），或在道路上。

這些方法中的任一種將適合幾乎任何人（不管心血管目標），因為可以改變阻力以適應強度水平的偏好。循環對於HIIT也是理想的（如將在後面解釋的），因為電阻可以以快速方式從較低變化到較高。對於健美運動員，騎自行車也可以雕刻在正面四肢肌肉的定義，允許更大的分離來 競爭的 時間。

循環作為有氧活動可能是有用的，原因如下：

作為低衝擊，高強度的方式去除身體脂肪。

作為運動的具體手段，以提高健身和運動成績。

作為一種方法來幫助雕刻細節到四邊形。

初學者騎自行車計劃：

頻率： 每周三次。

強度： 65-85％MHR。

時間： 每個會話30-45分鐘。

4、划船（每小時大約燃燒840卡路里）

在機器上划船除了是一個偉大的高強度的方式來剝離身體脂肪，提供了一個優秀的全身 鍛煉。它可以被認為是完美的運動，因為它工作的所有主要肌肉的身體，比步行更強的強度和比跑步更低的影響，每小時燃燒更多的熱量比任何其他常用的有氧運動（約840每小時） 。

划船作為有氧活動可能有用，原因如下：

燃燒比任何其他常見的需氧方法更多的熱量。

全身鍛煉。

低衝擊，高強度的方式保持健康和燃燒脂肪。

作為運動的具體手段，以提高健身和運動成績。

5、游泳（每小時大約燃燒600卡路里）

像划船， 游泳 提供了一個偉大的全身鍛煉，同時燃燒大量的熱量。當身體在無重量環境（水）中工作時，也具有非常低的衝擊，因此，幾乎不存在受傷的風險。

使用公共自由式卒中對於大多數人來說效果很好，但是如果可能使用各種卒中以強調不同的肌肉群 - 強度的這種變化將有助於燃燒更多的熱量。

游泳是一個偉大的有氧活動：

減少受傷的機會，因為它是所有有氧方法的最低影響。

工作所有的身體的主要肌肉群。

改善健身和運動表現。

燃燒大量的卡路里和幫助減脂。

6、跳繩（每小時燃燒超過1000卡路里）

雖然有很高的衝擊活動， 跳繩 可以提供一個偉大的有氧運動，如果做得正確。它也可以添加定義到犢牛和 肩膀，因為它的工作這些肌肉群相當激烈。可能是更困難的有氧方法之一，正確跳繩涉及巨大的技能，力量， 焦點 和耐心。

不常用作有氧方法，跳繩每小時比划船燒傷更多的卡路里（超過1000），最好用於較短的時間，因為它可能導致小腿或髖部的衝擊傷害，如果連續進行長。

一旦掌握，跳繩是一個有效的方式：

燃燒大量的卡路里。

由於其高衝擊性質，有助於預防骨質疏鬆。

改善範圍廣泛的技能組件，包括爆炸力，耐力和速度（拳擊手的跳繩作為他們的訓練的一個組成部分）。

跳繩每小時比划船消耗更多的熱量（超過1000），最適合用於更短的時間。

7、HIIT

HIIT（高強度間歇訓練）是更新和更有效的燒傷身體脂肪的方法之一。正如許多人所經歷的，HIIT提供了一個強化的有氧選擇，與傳統的心臟方法相比，它需要一小部分的時間來完成。

顧名思義，HIIT將高強度需氧工作與非常高強度的組分結合在一起，以提供最大的脂肪燃燒效果，以及增加的代謝率，可以在訓練後持續超過24小時。

定期有氧訓練（雖然有利於脂肪燃燒）可以使身體處於穩定狀態，因為在整個過程中保持相同的步調。這意味著身體已經調整了自己的速度，並將嘗試保存卡路里。使用HIIT，可以避免穩定狀態問題，因為強度每分鐘左右移動。

HIIT鍛煉的示例如下：

使用循環作為有氧方法，以中等到高強度的速度（MHR的75-80％）工作兩分鐘。快速改變強度，使工作速度顯著增加（超過90％的MHR）30秒至1分鐘。重複此過程長達30分鐘。跑步，划船或游泳也是可以在與HIIT類似的上下文中使用的方法。

HIIT適用於：

提高脂肪燃燒 激素 如腎上腺素和去甲腎上腺素。

抑制 胰島素 水平。

提高代謝率比其他方法的心臟更多。

有氧訓練指南

逐步啟動

與訓練中的任何 訓練一樣，有氧運動應在訓練的初始階段緩慢進行，特別是如果一個人超重或處於未經訓練的狀態。步行將是一個完美的活動，為新手實習生，因為它比許多其他方法要求低得多，並且影響相對較低。

訓練太快太快可能會導致受傷或燒傷。同樣重要的是，在鍛煉開始時（如果活動具有更高的強度）逐漸開始，以溫暖肌肉並潤滑關節以用於前面的工作。

在目標心率範圍內工作

雖然脂肪燃燒區的概念已被認可，但仍然必須保持在指定的 目標心率範圍內 ，以確保身體的全部能力。使用前面給出的公式，可以確定目標心率範圍的下限和上限，並相應地計劃會話。

如果可能，嘗試在上端工作，以獲得更大的收益。在低於目標心率範圍工作將產生非常小的影響，而超過它的訓練可能導致傷害。

訓練太快太快可能會導致受傷或燒傷。

不要做過頭了

心臟應該在任何時候安全地做。試圖做太多可能會有與所要實現的效果相反的效果。只要會話不超過45分鐘至1小時（這通常被認為是健康狀況良好的人的適當時間長度），就會發生脂肪燃燒和其他健康益處。

超越這可能會導致重複的應變損傷（取決於所使用的活動類型），並燃燒大量的肌肉，這將最終導致代謝減慢，因此限制脂肪減少。在一個舉重訓練計劃相結合（有氧運動和重量訓練相結合是實現全面健身的最佳方式），心將需要仔細監測，以便 過度訓練 不會發生。

足夠產生效果（強度，時間和頻率的意義）

要充分利用任何有氧訓練計劃，最好計劃強度，時間和持續時間，以確保充分的訓練效果。這些變數將根據所處階段和具體目標而改變。

對於在一個周期上工作的一般健身有氧程序（對於適度適度受訓的受訓者），強度將在MHR的70％和85％之間，時間將在45分鐘和一小時之間，並且頻率將是每周四次。對於較不高級的學員，將需要更少的。

在訓練前，訓練期間和訓練後喝水

由於有氧訓練導致通過汗水和體熱丟失流體大量，它喝的是重要的 水 期間（視訓練的時間）和行使前後。訓練有氧，沒有足夠的水攝入（特別是在熱）可能會導致脫水和性能的降低，所以保持水分在任何時候。

結論

為了達到偉大的形狀，普遍接受將需要一些有氧訓練。然而，訓練的類型和使用的方法將因人而異，並且為了獲得優越的結果，選擇將最有利於工作的活動是重要的。

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