加強「高強度」有氧訓練的意義和方法

有氧訓練是中長跑訓練中最重要也是最基礎的內容，通常以連續、長距離為特徵，且大部分有氧訓練強度較低。然而，有氧訓練的強度並不是越低越好，不同強度的有氧運動也有較大的區別。

「高強度有氧運動」既是很多比賽的運動形式，也是一些重點訓練課次中經常採用的形式。

「高強度有氧訓練」的意義

一般認為，有氧訓練強度低於最大攝氧率的50%（運動中說話非常輕鬆的狀態），對人體的有氧代謝能力刺激不大，訓練時往往處於自我適應狀態，效果不大（但是在準備活動、放鬆跑、賽後調整恢復性訓練是有意義的）。65%-75%最大攝氧率基本屬於中等強度，既有一定的刺激效果，又容易持續反覆進行。當強度到達最大攝氧率的80%，很多跑者的乳酸閾就在這附近，差不多是穩定有氧運動的最高強度，也是優秀運動員發展有氧耐力的最佳強度（但低水平跑者往往不能持久）。

進行較高強度的有氧訓練時，心肺、肌肉、血管都連續長時間處於大負荷運轉的狀態，可以直接刺激和提升有氧耐力。當接近乳酸閾時，體內乳酸是一邊產生、一邊消除的，不斷刺激可以提高乳酸閾，也為無氧耐力的提高打下基礎。

而且，如今各種路跑比賽（10公里、半馬、全馬）大多屬於「高強度有氧運動」的形式，雖然都是有氧供能為主，然而比賽強度明顯要高於一般有氧訓練的強度。適當進行高強度有氧訓練對培養比賽感覺也非常重要。

高強度有氧訓練有哪些形式

1、乳酸閾跑

人體在漸增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾，也是有氧過度到無氧的運動強度界限。

如果強度繼續增加，無氧代謝的比例就會陡增，體內乳酸堆積速率大於清理速率，乳酸濃度上升，就會使人難以維持當前的配速。

乳酸閾值是隨著運動水平的提高而不斷變化的。在馬拉松項目中，優秀運動員的比賽強度非常接近乳酸閾。對於有一定訓練基礎的普通跑友，我們推薦利用連續30—40分鐘較大強度勻速跑的配速為基數進行估算，此方法簡便有效、可行性強。

已經有大量研究和實例表明，乳酸閾強度是發展有氧耐力的最佳強度。對於一些優秀的專業中長跑、馬拉松運動員，以乳酸閾進行持續有氧訓練是他們提高成績的最主要手段。

例如：2001年全運會男子馬拉松冠軍宮科，在冬訓的重點階段，乳酸閾訓練（配速3分10秒一3 分30秒/公里）比例占整個訓練的70%；

方法：有一定水平的跑友以接近半馬比賽的配速跑10-16公里（當然也有部分業餘高手常常跑到20公里以上）；入門者可以按稍慢10公里比賽的配速跑6-10公里（如果要保證但次課運動量，可先進行低強度有氧訓練，再進行乳酸閾跑）。

2、比賽配速跑

比賽配速跑，一般是以10公里、半馬或全馬的比賽目標配速進行訓練。

方法：准如果你在備戰10公里，可以按比賽配速跑6～8公里；如果是半馬，可以按比賽配速跑14～16公里，如果是全馬，可以按比賽配速跑25～30公里。

這種訓練方法可以用於賽前演練，建議賽前10天左右可進行一次比賽配速跑。在沒有比賽的時期也可以作為重點課次訓練。如果是賽前訓練，建議最大程度模仿實際比賽的形式，包括速度和戰術分配，補水次數等等。

對大多數業餘跑友來說，半馬和10公里的比賽配速跑可能更接近乳酸閾，有時也可以當成是乳酸閾跑。平常訓練中進行比賽配速跑，不僅是對身體綜合能力的一個刺激，也能更好地適應比賽配速和節奏，還能發現更多問題，從而更好地備戰比賽。

3、漸速跑（混氧）

漸速跑即逐漸加速跑，就是要求運動員在訓練中，先以低配速起跑，然後逐漸加速。它可以看成一種有氧、無氧混合訓練，無論是對專業馬拉松運動員，還是業餘馬拉松運動員跑出好成績都很有益處。

方法：比如一堂20公里的訓練課，前14-16公里可按中低強度進行（最大攝氧率的70%以下），最後4-6公里可以逐漸加速，最後達到最高強度（無氧狀態）。

值得一提的是，這種訓練形式是冬訓期間特別提倡的。因為冬天氣溫低，運動時的速度表現往往會下降，進行一些純粹的間歇跑可能訓練質量不高，還容易拉傷。但如果進行這種逐漸加速跑，開始的低強度部分有預熱的作用，使後續的高強度部分訓練狀態更好，並減少損傷風險，最後達到有氧和無氧組合、量和強度兼得的效果，也模擬了比賽的真實過程（先大量消耗、再高速衝刺）。

對許多身體素質較差、不能承受太大強度運動的跑友，這種方法比間歇跑更提倡採用。

進行「高強度有氧訓練」的注意事項

1、還應以中低強度有氧訓練為主，尤其在冬訓時期，，要控制好高強度訓練的比例。一般業餘跑友建議超過乳酸閾配速的訓練（包括高強度有氧訓練和無氧訓練）佔總量的25-30%即可，最多不超過40%。

2、高強度有氧訓練應講究質量而非數量。在競技狀態不好時最好降低訓練強度，先保證負荷量再追求負荷強度。傷病恢復期、賽後恢復期的訓練強度都不宜太高。

加強準備活動。特別像乳酸閾跑、比賽配速跑這樣一開始就以較高強度的訓練，準備活動一般慢跑2-4公里，身體完全發熱、出汗，再進行動態牽拉（靈活性練習），再進行20-30米加速跑3次，基本就可以調動最佳訓練狀態。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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