不滿現狀？現在有辦法更壯！要試試嗎？

除了健身乾貨，什麼也沒有

你絕對不滿足現在的狀態，但如果不是職業運動員，也很難達到他們的訓練水平，但就沒有辦法嗎？我們可以使用一些不一樣的訓練技術，尤其對於急需提升的你，是必須的！

密集組訓練，就是在訓練中間穿插短暫的休息時間，這樣你就可以負擔起更大的重量、次數和總訓練量。

例如，與其練4組且每組6次的訓練，你可以試試4組且每組是「2+2+2」的訓練，期間有30秒的休息時間。

簡單地說，它可以讓你舉起更多的重量並練更多次，從而促進更明顯的潛在肌肉的增長和力量增益。畢竟，這就是我們每天在健身房裡流汗的原因。

密集組的益處之一就是它能夠給你提供多種可能來達到特定的訓練目標。你可以根據自己的情況來改變組數、次數、組間歇時間、組內歇時間。

現在你可能會說：「這聽來就是停息訓練。」確實，兩者之間存在一定的相似性，但是還是有一定的區別。兩種訓練都利用到了身體的爆發性能量和快速補充的能力，但是在停息訓練中你又一個特定的負重且這個負重會控制你的訓練量。

在密集組訓練中，你有一個預先設定好的特定運動量和負重。此外，在停息訓練中肌肉力竭是主要的目標，但是在密集組訓練中這並不是重點。

密集組訓練可以提供一個技巧以減少代謝疲勞。特定次數之間的短暫休息可以促進PCR（磷酸肌酸）的部分補充，在組內休息之中，這體現的是一個性能增強的過程。

密集組訓練應該用於核心訓練。比如，在上肢訓練日，用密集組訓練來練卧推、上斜卧推和推舉。但是，當你發現你在做輔助訓練（比如三頭屈伸、前平舉、側平舉等），那麼就回到常規訓練中。

密集組訓練適用於健美、力量型運動員、奧運舉重運動員或是任何人希望有所進步的人。

在密集組訓練中，你可以舉起更大的重量，在組數和次數恆定的情況下。所以，與其練4組12次且力量輸出為70-75%，不如練4組「3+3+3」的訓練，組內歇時間為30秒且力量輸出為80%。雖然訓練量是相同的，但是重量卻更加大，這就意味著爆炸的肌肉生長。

一個密集組上肢訓練可以看起來像下面一樣：

動作 組數 次數

卧推 3 5+5+5（20秒組內歇）

上斜卧推 3 5+5+5（20秒組內歇）

推舉 3 5+5+5（20秒組內歇）

啞鈴飛鳥 3 12

斜托彎舉 3 12

前平舉 3 12

啞鈴側平舉 3 12

錘式彎舉 3 12

按照上述的安排來練密集組訓練。先練5次，休息20秒，再練5次，再休息20秒，最後練5次。這就是一整組密集組訓練。每組之間休息2-3分鐘。

其他動作的組間歇時間為60-90秒。

適合力量型選手的密集組訓練

如果你目標是力量， 那麼你可能更加關注的是強度。密集組訓練可以允許你以更加接近極限的力量來完成訓練。

那麼，讓我們來以深蹲為例。如果你準備練4組且每組4次的深蹲，那麼你的重量可以達到300磅。但是，何不試試4組（2+2）且組內歇為30秒且重量達到315-320磅的訓練。這可以促進更明顯的力量增益。

適合老司機的密集組訓練

老司機或者運動員對密集組訓練都不陌生。密集組訓練非常重要，因為其抓舉和挺舉都有一定的技術熟練度要求。組內歇允許身體和大腦都為下一次動作做準備。

你可以根據自身的條件來調整組內歇時間。通常情況下15-20秒足矣，如果力量接近極限，那麼就將組內歇時間調整為30-45秒。

例如，訓練可能看起來像這樣：

動作 組數 次數

高翻 4 2+2+2(30秒組內歇）

上斜卧推 3 1+1+1（30秒組內歇）

高翻前的拉 3 1+1+1（30秒組內歇）

前蹲 4 2

羅馬尼亞式硬拉 3 6

按照上述的安排來練密集組訓練。先練2次，休息30秒，再練2次，再休息30秒，最後練2次。這就是一整組密集組訓練。每組之間休息2-3分鐘。

按照上述的安排來練密集組訓練。先練1次，休息30秒，再練1次，再休息30秒，最後練1次。這就是一整組密集組訓練。每組之間休息2-3分鐘。

其他動作的組間歇時間為60-90秒。

既然有多種方法可以用到密集組，密集組訓練可以用於任何目標。在日常訓練中加入密集組訓練，你可以為自己的圍度或者力量增益的目標增加額外的助力。

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