最大化提升肩膀靈活性——後轉肩練習

在自重健身之中，有很多獨特的神技需要極強的肩部靈活性，比如Bboy西蒙的倒立後吊腰、超寬距後背慢速雙立臂...

顯然，這些動作一樣需要極強的基礎力量+超人的肩部靈活性才能夠完成！

那麼如何針對性的提高肩部靈活性呢？今天的教學就是這個~

如何訓練？

雙手握住一根繩子(木棍），並試著扯斷繩子，在此過程中你需要保持肘部鎖定，你的肩膀 要努力向兩側拉。如果你不這麼做，你將會加重肩膀的傷痛。 隨著你取得了一定的進步，接下來你要努力移動雙手使它們靠得越來越近。

奧林匹克舉重運動員因為他們超強的肩膀柔韌性而著稱。用一條毛巾、一根棍子，或 者更好一點，用一根彈力繩來練習後轉肩，就是他們的訓練方法。

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在你的面前抓著一根彈力繩——可以是一根昂貴的「健身」繩或是一根廉價的、結實 的車用繩子——採用寬握距、手掌向下的握姿。 現在，準備好把繩子環繞到你的背後……但是，你首先要學會如何在不弄傷肩膀的前 提下進行環繞。

吸氣，然後迫使你的胸部向外挺起。你必須試著扯斷繩子，並在此過程中保持你的肘 部鎖定、你的肩膀努力向兩側拉。如果你做的 正確，你的肩胛骨會夾在一起，你的胸部會變得如此凸出，以至於你能在上面放上一個玻璃 杯。繩子會很容易地環繞你的身體運動發揮作用，並且不用擠壓你的肩膀。 如果你因為偷懶而未能像我描述地那樣努力拉繩子，那你只是在扭轉肩膀，其靈活性並沒有增長。

呼氣，放鬆，反向動作做回去。然後讓雙手抓繩子的位置再靠近一點——如果你感覺能做到的話——再一次把繩子環繞到背後。隨著你不斷地取得進步，你可以努力移動雙手靠得越來越近。 一旦你開始練習後轉肩，那你就能對肩膀與手臂的簡單環繞練習說再見了。

訓練要點：

1.試著扯斷繩子，並在此過程中保持肘部鎖定、肩膀努力向兩側拉。如果不這麼做，有肩傷舊患的朋友將會加重肩膀的傷痛。

2.隨著循序漸進的進步，接下來要努力移動雙手使它們靠得越來越近。

3.胸部要用力向外挺起，你的手臂不能鬆懈，仍要試圖扯斷繩子。

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