葉類菜、根莖類菜、瓜茄類菜、鮮豆類菜……營養大不相同！

健康 05-20

蔬菜按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類，所含的營養成分因其種類不同，差異較大。

蔬菜是維生素和礦物質的主要來源。此外還含有較多的纖維素、果膠和有機酸，能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，因此它們還能促進人們的食慾和幫助消化。蔬菜在體內的最終代謝產物呈鹼性，故稱「鹼性食品」，對維持體內的酸鹼平衡起重要作用。

葉菜類

膳食纖維好來源

白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等，是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和礦物質及膳食纖維良好來源。

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養素含量較為豐富，特別是胡蘿蔔素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中仍是維生素B2的主要來源。

膳食纖維，是消化系統的「清道夫」，可促進廢物的排泄並減少膽固醇等不利物質的吸收。

維生素B2的缺乏常導致唇炎、舌炎、口角炎、陰囊皮炎、眼部灼痛和鞏膜充血等癥狀，稱為「口腔生殖綜合征」，此外還常伴有其他維生素的缺乏。

維生素C可將致癌物質解毒及清除，並減少亞硝酸鹽，從而降低消化道等惡性腫瘤的發生率。它還具有促進抗體形成、增強細胞吞噬能力的作用，可提高機體免疫抵抗力。

根莖類

營養豐富

主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、藕、山藥、芋、蔥、蒜、竹筍等。膳食纖維的含量較葉菜類低，胡蘿蔔中含胡蘿蔔素最高，每100g中可達4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋蔥、馬鈴薯等中最高。

瓜茄類

水分含量高

包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄類因水分含量高，營養素含量相對較低。胡蘿蔔素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，維生素C含量以辣椒、苦瓜中較高。番茄中的維生素C含量雖然不很高，但受有機酸保護，損失很少，且食入量較多，是人體維生素C的良好來源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養價值較高的食物。

維生素C易受熱、光、氧的破壞，為了減少食物中維生素C的損失，應儘可能吃最新鮮的水果、蔬菜，若要保存，最好儲存在冰箱里。烹飪富含維生素C的食物時，應避免長時間加熱，要急火快炒，切成配菜後不要放置過久。維生素C易溶於水，因此蔬菜應先洗後切，煮菜的湯汁應儘可能喝掉。

鋅在機體內發揮著極為廣泛的生理作用，對生長發育、智力發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等均具有重要作用。鋅缺乏時可導致許多的病理變化，如生長發育障礙、神經經神障礙等。

鮮豆類

營養素含量較高

包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。與其他蔬菜相比，營養素含量相對較高。蛋白質含量為2%～14%，脂肪含量不高，胡蘿蔔素含量普遍較高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。鐵的含量以發芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆較高，每100g中含量在3mg以上。鋅的含量以蠶豆、豌豆和芸豆中含量較高，每100g中含量均超過1mg，硒的含量以玉豆、龍豆、毛豆、豆角和蠶豆較高，每100g中的含量在2μg以上。維生素B2含量與綠葉蔬菜相似。

菌藻類

蛋白質含量高

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚，自養，以孢子進行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、髮菜等。

菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。蛋白質含量以髮菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20%以上。蛋白質氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質總量的60%以上。維生素B1和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數倍甚至十餘倍。

食用菌具有增強免疫力，抗腫瘤，抗病毒，抗輻射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，減肥等藥效是因為它所含的物質的特殊性。

如何選擇和烹飪蔬菜有講究

葉類菜、根莖類菜、瓜茄類菜、鮮豆類菜……營養大不相同！