兩個動作,改善你的兩腿肌力不平衡
腿部訓練是我們身體訓練的重中之重,那麼如何進行腿部的訓練呢?
今天介紹幾個動作,改善我們的腿部肌力不平衡的問題,讓我們一起來看看吧。
這兩個動作是經典的腿部訓練動作,是以髖部主導的單腿訓練動作,對我們後腿鍛煉十分有效。
一、單腿羅馬尼亞硬拉
這是一個能增加單腿穩定性和腘繩肌力量,同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
這個動作以單臂輔助保持平衡,可以幫助我們負荷起更大的重量。
進行這個動作時,站在一個可以保證你身體平衡的物體旁,用與支撐腳同側的手握住啞鈴或者壺鈴,另一隻手握住深蹲架,保持平衡,這隻手要儘可能少地協助運動。
隨著另一條腿向後抬起開始運動,試圖伸直腿並抬至水平,保持後腳腳尖朝向地面,保持後腿於軀幹成一條直線。
當負重觸及地面,停止動作的離心部分,或者在保持適當的姿態下,儘可能地增加運動範圍。
在整個動作中,要有意識地控制動作,並保持頭部和脊柱中立。
二、單腿臀推
這個動作可以增加伸髖力量和單腿穩定性,而且抬肩和抬腳的姿態增加了動作的運動範圍,使得腘繩肌能產生更大的活化度和力量。
在進行這個動作時,你需要兩個差不多高度長凳或是箱子,兩個物體間距取決於你的身型和腳的位置,足中部置於長凳邊緣或者腳跟置於長凳上。
動作開始時,首先將臀部置於地面,肩部或上背部置於後面的長凳,搭開手臂以增加穩定性和防止打滑,腳置於前面的長凳。
使用腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展,然後恢復動作,注意整個動作需保持頭部和脊柱中立。
進行這個動作時,不要過度的拱腰和前傾骨盆,有意識的控制動作,會讓你的鍛煉效果更好。
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