高溫跑步，你需要注意這些！

甭管你願意你不願意，夏天還是這麼不悲不喜地來了，一年一度熱成狗、熱出翔、熱變形的三伏天也即將來臨！能不動就不動、能坐著就不站著、能躺著就不會著、能在爬的就不用走的、能在家裡貓著就絕對不在外面盪著……對於許多人來說，這才是恐怖的夏天應該有的打開方式。

但是，作為一名優秀、積極、勤奮、有毅力、有勇氣、有原則的跑者，怎麼可能因為一個小小的夏日就輕易地叫停每日必備的跑步訓練呢，因此，即使是在三伏天，我們依舊可以看到體育場、河邊、街旁跑圈的跑友們。夏季跑步，無可避免的要與惡劣的高溫做鬥爭，下面就來看看高溫跑步有哪些注意事項吧！

1

天時地利

夏季跑步有風險，這話可不是胡亂嚇唬人的，事實上，高溫環境下跑步的危險絲毫不亞於高溫作業。

人體內的正常體溫約為36.3℃～37.2℃，一定強度的跑步訓練會使得人體溫度在短時間內提升1~2℃，但由於人體的自身調節作用，體溫最終會恢復並維持在正常範圍內。不過，這是通常而言的，夏季，尤其是進入三伏之後，我國大部分地區的日間氣溫都在30℃以上，不少地區的日最高溫度甚至能夠達到35~40℃，體感溫度超過40℃。過高的溫度不僅會讓人體產生悶熱、眩暈、大汗、呼吸困難的不適感，也將阻礙身體的散熱從而破壞人體恆溫調節作用。最終，過高的體溫所帶來就是嚴重脫水與中暑。

不過，惡劣的環境也並非是不可選的，高溫天氣跑步，只要選對了時間、地點就能夠大大減小高溫中暑的風險。

一天最熱的時間段為12:00~14:00，這個時間是絕對不可進行高強度跑步訓練的，而10:00~15:00之間，由於環境溫度較高、日晒較為強烈，也不建議進行跑步訓練。較為理想的跑步時間是清晨5:00~7:00和下午7:30~9:30。

高溫天氣最好選擇平坦、通風且有樹蔭覆蓋的地方進行跑步。雖然清晨與夜晚可以有效避免陽光的照射，但是過於開闊的地方經過了一天的暴晒之後，地表溫度很高，不利於跑步，而有樹蔭遮蓋的地方則很好的解決了這個問題。此外，由於植物的蒸騰作用，林蔭較多的地方環境溫度也會相對較低，且又不會像河道邊那樣濕度過大，是跑步的極佳場地。

2

兵馬未動糧草先行

夏天，不用再像冬天那樣穿著厚重的衣服出去跑、既要考慮保暖又要顧慮運動效果，因此，在很多人的觀念中，夏天，只要穿上跑鞋就能出去跑步了。實則不然，越是到了高溫的天氣、越應該在裝備上下些功夫。

衣褲襪：一些跑友為了遮住肉肉、或者所謂的發汗瘦身而穿著具有一定厚度的長衣長褲進行跑步，這樣的穿著，就算沒中暑恐怕也會被捂中暑了。因此，最好能夠選擇較為輕薄且具有一定寬鬆度的短運動褲和短袖T恤。此外，高溫跑步身體會大量出汗，汗液浸濕衣服之後會大大影響跑友的跑步體驗，在選擇衣物時應選擇透氣性好的速乾衣褲襪。

吸汗裝備：導汗帶、吸汗性好的毛巾是高溫跑步的必須品，毛巾是為了讓跑友在結束跑步後及時地擦乾身上的汗而避免馬上脫衣沖涼造成感冒。

防晒裝備：如果因為比賽或者其他原因而不得不在大白天跑步時，防晒工作一定要做好，這其中，遮陽帽、防晒服、太陽鏡、質地輕薄透氣的防晒霜都是必不可少的。另外，衣褲也應選擇吸熱較差的淺色。

3

合理的補給

高溫跑步需要的可不僅僅是毅力決心那麼簡單的，如果你不想在跑步過程中腿軟、頭暈、中暑暈厥的話，就不要輕易忽視了能量、水分以及無機鹽的補給。

能量：高溫天氣你或許不再需要分出一部分能量消耗來禦寒、讓身體發熱，但也絕不能夠空腹跑步，跑前2~3小時合理的進食或者適量的葡萄糖補充非常關鍵。

水：水是維持人體代謝循環、體溫恆定的關鍵物質，高溫跑步會造成人體大量流汗失水，因此在跑步前後、以及跑步過程中都應該注意水的補充。當然，一味地多喝水也並非好事，喝水還應根據環境的溫度濕度以及最直觀的流汗量，量入為出地攝入，否則，過多的喝水不但會影響跑步狀態，還有可能造成低血鈉症或水中毒。較為合理的飲水方式是在跑步前10~15min適量飲水（普通杯子1/4杯即可）；進行較長距離跑時大約每15min補充一次水，每次量不宜過多，1~2口即可；跑步結束後不要馬上大口豪飲，大約恢復15~20min後，根據自身所需適量飲水。

無機鹽：隨著汗液流出的不僅僅是水分，還有不少無機鹽，其中鈣能夠緩解肌肉收縮、鎂能有助於細胞功能健全、鉀以及磷酸幫助調節PH值平衡，都是維持和調節身體平衡所必須的。跑步結束後可通過一些功能性飲料及時補充流失的無機鹽。

4

速度、強度與量的控制

高溫是你無法改變的事實，唯一能夠控制的是你跑步的速度、強度與量。在溫度過高的環境下不建議進行較大量的高強度快跑。

首先，應選擇中速跑或較為輕鬆的慢跑代替快跑，配速也應該叫平時有所降低，減速量約為20~30s/km為宜。

其次，選擇平路或坡度較小的線路，控制好步幅的大小與步頻的節奏，平穩、均衡地跑步，能夠讓你的身體更好的適應高溫環境。

最後，在跑量上也應該有所控制，建議每日的跑量為3~5km，普通訓練時盡量不要跑超過10km。

5

理性對待高溫跑

跑步≠玩命，理性地進行跑步，這是小編要說的最重要的一點。

環境溫度＞34℃已經十分不適宜跑步，這時跑步中暑的風險極高，為了你的生命安全，應理性地放棄跑步訓練，轉而進行一些強度不高的室內有氧運動或器械訓練。此外，在跑步過程中，跑友也應該時刻關注自己的身體狀況，千萬不要為了所謂的目標、憑藉神一般的毅力不顧一切地跑。

跑步，自然不可能背個溫度計在身上，不過人體還有一種功能叫感覺。

當你感覺心跳升高不再穩定、胸悶喘不過氣來、呼吸出來的氣也很燙時，說明你的身體已經臨近某個臨界點了，這時，應放慢速度，直到體溫、呼吸、心跳恢復平穩。如果你感覺窒息、兩腳發軟、眩暈、頭重腳輕、冒冷汗，那麼很遺憾的通知你，你距離中暑只有一步之遙了，這時，你應該立即結束跑步。

當然，無論是完成了跑步、還是在跑步過程中不得不終止跑步，所謂的停下都不是指如急剎車一般驟然停下再找個地方躺下。在你驟停之後，身體的能量代謝可不會跟著你的步子馬上停下，但是身體的運動耗能卻已經停止，這時，供大於求的能量會使得體溫爆表，嚴重者會直接昏迷。

正確的方法是在結束跑步之後逐步降低速度，或者用走的方式，讓自己的身體逐漸恢復靜息狀態。

相信掌握了以上幾點注意事項後，跑友們再也不必為高溫天氣跑還是不跑而舉棋不定了。理性地跑，即使是在炎熱的夏季，你依然可以十分enjoy it！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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