午餐吃不好老得快！營養專家推薦不同人群「午餐食譜」

早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐。越來越多的人意識到早晚餐的重要性，卻忽略了吃好午餐。

近日，英國《每日郵報刊登》最新研究指出，吃好午餐利於人們保持年輕，吃不好則會讓皺紋早早爬上臉頰。

外在的年輕來自內在的活力，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威營養專家，教你吃對午餐，讓你比同齡人更健康。

受訪專家：

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

4個常見的午餐錯誤

一是長期攝入高油高鹽食物，導致患上慢性病的幾率增加；

二是缺乏營養知識，膳食搭配不科學，營養配比不合理；

三是上班族工作任務重、時間緊，選擇快餐、外賣作為午餐的人越來越多；

四是愛美人士為保持身材，不吃午餐或用水果零食打發午餐。

午餐沒吃好，慢病惹上身

一日三餐中，午餐應為人體提供最多的能量和營養素，對補充體力和腦力格外重要，吃不好午餐會給健康帶來很多隱患。

1

營養不均，反應遲鈍

青少年學業繁重，大腦高速運轉，身體營養需求較高。但絕大多數學校的食堂並不重視午餐營養搭配，導致青少年營養不均衡。

如午餐沒有提供充足營養，無法供應足夠的血糖，孩子便會感到倦怠、反應遲鈍、注意力無法集中，甚至影響身體發育。

同理，對上班族來說，中午沒吃好也會讓下午的工作效率打折。

2

高油高鹽，慢病上身

很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時往往加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加患高血壓、高血脂等慢性病的風險。

尤其是白領一族，外賣飲食高油高鹽，吃完若再待著不動，極易患上各類慢性病。

3

剩菜剩飯，可能致癌

針對老年人怕浪費，老吃剩菜剩飯，以及上班族自己帶飯，長期食用反覆加熱飯菜的情況，翟鳳英表示，反覆加熱後，剩菜剩飯中的水溶性維生素損失不少，營養價值降低，同時，可能存在亞硝酸鹽過量的問題，有致癌風險。

4

胡亂湊合，腸胃罷工

由於時間緊張，很多上班族常拿麵包、餅乾當做午餐，草草了事。還有不少女性錯誤地認為，把水果、零食當午餐，不吃主食，可以減肥。

其實，午餐長期湊合會對消化系統造成很大傷害，可導致營養失衡、免疫力下降，還會使胃腸罷工，患上胃腸疾病。

不同人群的午餐食譜

午餐選擇上，一要注意安全衛生，二要把握營養均衡，最後考慮色香味。

一頓滿分午餐應包含：糧食類，禽肉魚蛋奶類，蔬菜類（一半是深色蔬菜）。不同人群在午餐安排上應各有側重。

老年人：多吃易消化食物

老年人應保證奶製品、豆製品和禽肉魚蝦等富含蛋白質食物的攝入，但因胃腸功能減退，不宜一次吃得太多，可以多次進食，便於消化吸收。

老年人咀嚼力下降，建議把食物切成小塊，延長烹調時間，做得軟爛一些。飯菜最好吃多少做多少，盡量少吃或不吃剩飯剩菜。

外賣族：飯後補充水果、堅果

點外賣時，首先要了解店家是否衛生，其次要注意葷素搭配，食材豐富。

中式快餐相對洋快餐更健康些，可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴，玉米、紅薯等五穀雜糧，豆漿、綠茶等健康飲品。

每天最好帶個水果和一把堅果，作為飯後補充，為午餐加分。值得提醒的是，盡量不要邊吃邊工作，以免增加胃腸消化負擔。

帶飯族：注意食物搭配和保存

若要自帶午飯，最好早晨起來現做。若是前一天晚上的飯菜，一定要密封冷藏，到單位後馬上放進冰箱，吃前將飯菜熱透。

自帶午餐不宜有魚類、海鮮類，因為它們在隔夜後易產生蛋白質降解物，不利健康。帶飯族最好使用真空保鮮盒、保溫飯盒，攜帶過程中放入冷袋。

學生族：種類多樣，營養豐富

青少年要養成吃五穀雜糧的好習慣，不僅增加主食花樣，還可增進食慾，對補充B族維生素和膳食纖維也很有益處。

青少年的午餐少不了瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，這些食物富含蛋白質，且能提供膽鹼或卵磷脂，可以滿足青少年生長發育、智力發展的需要。

減肥族：注意「三低一高」

低油、低鹽、低糖和高纖維飲食利於控制體重。葷菜優先選擇魚蝦雞鴨，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入。

除了必備的綠色蔬菜，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒、西紅柿、胡蘿蔔等，它們富含番茄紅素和胡蘿蔔素，可提高機體抗氧化力。（生命時報記者 汪穎）

本期編輯：張原

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