怎樣讓三頭肌更加明顯 練三頭肌需注意事項

【導讀】三頭肌是怎樣煉成的，在健身房更多的健身者可能更注重的是二頭肌，但今天小編想給大家講的是三頭肌，把三頭肌練明顯才會讓肌肉線條更加完美。

一、怎樣讓三頭肌更加明顯

假如你己具備相關的訓練水平、且為自己肌肉線條缺乏而感到苦惱，那麼接下來說到的內容可能會對你有很大的幫助，這是因為它是從實踐里「提煉」出來的

1.超級組法：

3對抗肌(胸背肌、肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌)交替進行練習，組間不休息。如此一來，每個部位都可以在練另一部位的時候恢復過來、而消耗的熱量卻遠比傳統的間歇訓練法要大，可以迫使肌體動用脂肪進行供能。

2.巨型組法：

選3、4個完全不一樣的練習串成一個巨型組，比如肱二頭肌、小腿、背與胸各練1組，中間不進行休息。接著馬上重複進行幾個循環。如此一來，每個部位都可以有足夠時間恢復，消耗的能量相對於對抗組合練習來說會更大，更可以將肌肉線條雕刻出來。

3.持續緊張法：

要求在動作中保持肌肉持續緊張。推起要進行頂峰收縮，蹲起的時候不站直，讓肌肉可以始終對抗重量，而並非由骨骼來將重量支撐。不管是什麼動作，還原的時候務必要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」的機會。

4.中、小負重的「拉條」訓練：

三頭肌是怎樣煉成的

在一個部位的後半部分訓練進行「拉條」練習的安排，用規範動作進行12到15次，重量為極限負重的60%—70%。因為動作標準高，所以在刻畫線條的同時對美化肌肉形狀效果也非常不錯。

5、單臂繩索下壓：

當說到三頭肌訓練日的收尾動作時，試試這個。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認為可以讓你收緊肌肉的東西。

有些人喜歡在做這個動作的時候讓把手穿過身體，我們建議大家保持繩索的滑輪，肩膀，手肘和手腕在同一直線上。保持你的手肘緊貼體側，肩膀向後收。這可以給你的三頭帶來儘可能多的壓力和張力。

這個動作採用高次數泵血方式來訓練，因此重量可以略輕一些，每次至少完成20次重複。兩側交替訓練無間歇。

6、手臂處於過頭頂位置:

上斜曲杠臂屈伸：在起始時，你的三頭處於被拉伸的位置，長頭受到的壓力更多。你可以通過把你的頭抬離凳子來增加一點動作的行程。

在每一次重複中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打開，這樣會讓肘關節承受非常大的壓力，同時會減少動作的效率。

7、站姿過頂三頭臂屈伸：

這又是另外一個尋找三頭肌泵感的好動作。繩索提供的持續張力以及可以向外旋轉手腕讓你的擠壓變得更充分。

同樣的，在每一次重複中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打。很多力量訓練人士都有肘關節的問題。收緊核心，不要藉助慣性來完成動作。

二、關於有氧運動的建議：

假如體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是遠遠不夠的，務必要做有健身計劃中的有氧訓練。

最大心率(220減年齡)的60%—70%就是強度，間為30到40分鐘，每星期安排3到4次。

方式按照個人的喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步

三頭肌是怎樣煉成的

三、飲食上的建議：

1.平時油炸食品不吃或者是少吃，飲食上防止直接吃入脂肪。

2.腌制食品鹽度比較高，皮下水分非常容易　　，對於肌肉線條的刻畫是很不利的，所以要戒食腌制食品還有鹽度高的食品。

3.臨睡之前不要吃固體食物，假如感覺餓、不妨能喝一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點之後不再吃東西，最多只能吃水果充饑。

4.高碳水化合物與高糖飲食對肌肉線條的刻畫非常不利。在增塊與刻畫線條的階段，要採用高蛋白與中低碳水化合物的飲食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太飽，八成飽為準，對於吸收有利，避免熱量攝入太多。

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