想練不會練？教你製作高逼格的健身計劃！

做計劃，就要這樣做

現如今

困擾大多數健身者的問題之一

就是不知道

如何制定一份健身計劃

今天MAX就提出一些思路

NO.1 了解肌肉增長原理

肌肉訓練都要經過三個過程：

肌肉警告反應階段

適應階段

枯竭階段

肌肉警告反應階段：在這個階段中，肌肉會呈現出短暫的虛弱狀態。這是因為通過訓練，你消耗掉了肌肉中儲存的能量，並且造成了肌纖維的輕微損傷。

適應階段：肌肉力量增加，體積增長，儲存的能量也越來越多，你的肌肉適應了計劃。

枯竭階段（重點）：一成不變的計劃會導致枯竭，甚至出現倒退。如果你不改變計劃，力量和體積都會明顯減少。

NO.2 不可能永遠有效

儘管增長肌肉的最佳方式是使用8-12次，但是不要期望一直使用這個方法獲得一個持續不斷的增長。

你需要的是分階段的訓練內容

前期，可能包括大重量和低次數（3-6次），為的是身體力量的增長。

中期，階段可能是適當的重量搭配適當的次數（8-10次），對於肌肉的體積更有利。

後期，可能是較輕的重量和較多的次數（12-20次），用來更多的發展機體耐力。

NO.3 改變訓練計劃

你應該至少每隔4-6周就改變你的訓練計劃，來讓肌肉儘可能避免產生適應性。有些運動員甚至將改變計劃的周期縮短到1-2周時間，讓肌肉時刻保持新鮮感，避免停滯。

下面這三個循環周期計劃已經被證明非常的有效，它們中的任何一個都可以安排在你的訓練計劃中。

1. 線性循環計劃

在最初的幾周里（一般都是第一周到第四周）使用較輕的重量，然後隨著循環的進行重量逐漸增大。

在這種模式下，最初次數在12-15次，第二階段在8-10次，第三階段4-6次，有時還可以增加第四階段，使用非常大的重量完成1-3次動作。這麼設計的目的就是讓肌肉的圍度增長在循環的前半部分完成，肌肉力量和爆發力素質的增長在循環後半部來實現。

2. 反線性循環計劃

線性循環計劃也可以倒過來執行。在反線性循環模式中，第一個模式是大重量完成1-3次動作，以下依次是每組4-6次；每組8-10次和每組12-15次。

3. 波動循環模式

你可以隨時改變訓練計劃。如果你感覺今天的狀態非常的好，你就做更多的動作。如果你沒有充足的時間，也可以進行相對較少的訓練組和訓練次數，甚至可以讓組與組之間沒有休息。

安排實例——14周全身訓練計劃

最開始用較輕的重量和高次數來完成訓練，在第二周到第八周中逐漸的增加重量並且減少動作次數。

訓練計劃：

星期一：胸部、肩部和腹部

星期二：腿部和小腿

星期四 ：背部和腹部

星期五：肱三頭肌和肱二頭肌

接下來是兩周（第九周和第十周）的波動循環模式，每周訓練各個身體部位2次。

最後腿部訓練採取反線性循環模式進行訓練，開始於大重量和少次數的訓練，然後在隨後的四周中逐漸減少重量。在這個階段中每個身體部位訓練一次，與前八周的訓練安排一樣。當計劃進行完後，你可以再重複一遍這個計劃，並且按照之前的身體感覺進行調整。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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