每天1個動作讓你輕鬆滿足運動量

給大家推薦一種最近非常流行的鍛煉方法，每天堅持幾分鐘，基本上就可以滿足每天一小時的運動量，而且進過長時間的驗證，發現這種方法很有用，現在就把這種簡單實用的方法交給大家。

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

　　一個簡單動作的難度在哪裡？

　　平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

　　最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

　　看起來是不是很簡單呢？

　　可是……

　　有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘？

　　潘石屹在微博上這樣形容：「駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。」

　　【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

　　訓練目的

　　鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

　　這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　訓練方法

　　俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　要點提示：

　　一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

　　在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

　　手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

　　當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度

　　可懸空提起一隻腳。

　　可懸空提起一隻手。

　　可懸空提起一隻腳和一隻手。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

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