男神教練教你下肢訓練和怎樣進行正確的熱身與拉伸

今天邀請我男神教練傾情助陣帶來下肢訓練前的熱身跟訓練後的拉伸流程，好好看哦。

練前動態熱身

1、正向踢腿 活動髖關節

2、側向踢腿 換角度活動髖關節

3箭步蹲+下潛 拉伸臀大肌以及大腿後側腘繩肌 預熱下背（注意腰背有疼痛的話減少幅度保持腰背挺直，第四個動作相同）

4、側壓腿+下潛 更大程度拉伸腘繩肌 臀大肌 同時拉伸大腿外側

5、仰卧側轉腿 激活核心 活動髖關節與下腹部 拉伸髂腰肌等屈髖肌群

6、仰卧單側轉腿 活動髖關節與單邊腰腹 同時激活大腿內收與外展肌群

7、俯卧單側轉腿 激活豎脊肌以及臀部與大腿內收肌

8、嬰兒式+眼鏡蛇式 拉伸豎脊肌 下背收緊 想像身體整個被拉成的感覺

9、俯卧支撐大腿側展 較為孤立的激活臀大肌與臀中肌

最後再做一遍正向與側向的踢腿，每側動作進行8-10次，然後重複一系列動作之後，這個略長卻十分有必要的熱身流程就結束了，是時候轟炸下肢了。

一番戰鬥後..練後靜態拉伸

1、股後肌群+下背部

2、股四頭肌 大腿前側

3、股四頭肌

4、臀大肌 腘繩肌 側腹

5、整個身體後側肌群

1-5每個動作選擇自己能力範圍內的幅度，不要讓自己有明顯疼痛感，也不要太輕鬆 保持10-15秒以上，重複2-4輪。

你可以根據自己的時間安排以及感受來適當縮短或加長熱身跟拉伸的時間，但是完全不做熱身與拉伸就只顧著訓練的話，那我也是不知道你在做什麼了。

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