怎麼才能在馬拉松中跑得更快

近日，作為「Breaking2」活動的一部分，將有三名職業馬拉松運動員參加這場世界上最快的馬拉松。這三名職業馬拉松運動員都是頂尖運動員。組織方希望通過控制馬拉松選手的每一個實驗變數，使得馬拉松運動員的速度能夠獲得哪怕是很微小的提升。而在其中有一些運動策略你也可以使用，來使得自己在馬拉松中跑得更快。

超載雞群星馬拉松 credit: 煎蛋畫師六翼

組織方希望能夠在這次活動中打破馬拉松兩小時記錄的障礙，但是馬拉松運動員Kipchoge並沒有成功，他的兩位隊友甚至還差得很遠。儘管技術上的調整使得馬拉松運動員Eliud Kipchoge在全程26.2英里中跑出了兩小時24秒的好成績(這也是他之前從未突破過的成績)，但是由於組織方並沒有完全遵循國際田聯的賽事規則，官方的馬拉松的世界紀錄仍然在2小時2分57秒。儘管如此，取得這種非官方記錄仍然是一個大新聞。而在比賽期間，有一位評論員指出，只有大量不可預測的外部因素都利於選手進行馬拉松運動，突破兩小時記錄才會取得成功。 「這是可能的，但也是不可能的」評論員說道。

然而除了自身力量和技能的提升之外，正如那位評論員所說，還有很多可以影響你能夠跑得多快的外部因素。你可以在下場比賽前著重關注以下因素，來讓你跑得更快。

要選擇在天氣涼爽的日子跑步
大多數人在45華氏度(約7攝氏度)陰沉天氣中中跑得最快。儘管你無法控制天氣，但你可以決定在何時何地跑步。選擇在義大利蒙扎賽馬場這一利於預測天氣的場所舉辦這場馬拉松比賽，並且馬拉松比賽時間也設定的十分靈活：他們選擇在五月份第一個周五進行比賽，但如果從天氣預報看周五的天氣狀況不好的話，他們將會把比賽推遲到星期六或星期日。

同時，如果你想突破你的個人最好時間，不要在夏天進行比賽。在80華氏度(約27攝氏度)的天氣下，你的跑步速度將會慢20％。因此，要選擇春天或秋天的比賽來突破自己。同時你也要考慮在當天何時來比賽：在上午8點開始會比在上午10點開始更加涼爽。

盡量在平坦的地面上跑步
即使你是個在坡路上跑步的高手，坡路也真的會減緩你的速度。你永遠也不會在下坡時賺回你在上坡時浪費掉的時間，所以你最好在比賽前選擇一條描述為「平坦」的路線。然後看下線路的海拔圖，看看它到底是多麼平坦。

如果你能找到所有(或大部分)路程都是下坡的比賽，那你可就賺大了：你可以在無形中增加你的速度從而節約更多時間。如果你必須在一些起伏不定的坡路中選擇自己的路線，那麼你最好考慮下這些坡路在比賽中的先後位置。盡量選擇那些在比賽的開始或中間大部分是上坡，而後期大部分是下坡的路線，因為你在後期會更加疲憊。

跟在別人背後
如果你跑得比誰都快的話，你會在身後產生一點點風。在賽車的比賽中這一點可能並不重要，但是如果你的跑步路程超過七分鐘的話，迎面而來的空氣足夠使你慢下來了。所以你可以通過躲在其他人身後來避免迎著風。既然你和我大概都不是跑步隊伍的領跑人物，我們當然很容易就能在跑步團隊中找到一個能夠在我們前面擋風的人。

跟上團隊節奏
在團隊中跑步除了能找到人擋風之外還有一個優點：那就是看到其他人在你周圍跑步有助於在你的潛意識中構建出「我能夠跟上大家的節奏」的這種信念。在這次馬拉松賽中，Kipchoge要一直和另外六名跑步者一起跑步。 (當然，那六個人他們不得不換班來跑，因為他們沒有一個人能一直保持著能夠突破兩個小時大關的跑步節奏)。這六名跑步者不僅能夠幫他擋風，也能夠振奮Kipchoge的心理。而這六名跑步者的參與也是Kipchoge的成績並不被國際田聯承認的原因：國際田聯的成績記錄只會考慮大家同時開始的比賽。這就意味著在正式比賽中不可能在最後幾英里還有一群新來的跑步者進入到比賽中幫你帶節奏。

由於你和我都不期待突破國際田聯的記錄(大概是吧)，所以我們可以跟著團隊的節奏而不用違反任何規則。在比賽中，你可以選擇進入符合你期待保持的速度的那些跑步小隊中進行比賽。大多數大型馬拉松賽也會為不同的目標時間提供不同的小組賽，你也可以利用這一規則：如果你認為你可以在四個小時內完成馬拉松比賽，那麼你可以尋找一個拿著「4小時」的牌子的人。他就是你的跑步小隊的領隊。

喝水的時候不要停下來
在馬拉松比賽中飲用水通常被裝杯放在路邊的桌子上，有時候志願者會親切地站在路邊遞給你，所以你可以在跑步時抓一個杯子邊跑邊喝水。在本次比賽中，Kipchoge和他的朋友的飲料會直接被遞到手中(飲料中各類營養含量被精準調配過)，所以他們甚至不必改變自己的節奏。您可以通過用綁有礦泉水的腰包來模擬這種方便的飲用手法。我(作者)以這種方式跑了一場30K的比賽並且感覺很好：我在想要喝水的時候我就可以喝水，我不必在水站前躲避人群或者不得不多喝一點來避免自己口渴。

在比賽中不要亂跑
Kipchoge和他的隊友沿著一條早已經設定好的路線來跑馬拉松。如果你的比賽在馬路上，並且有很多轉彎，那麼你要知道馬拉松的距離是沿著最短的路徑來測量的。所以在每一個轉彎處你都要選擇沿著內道過彎，否則你將增加不必要的路程。

選好你的運動鞋
組織方在比賽中為馬拉松運動員提供了特別的鞋子，號稱能夠加快運動者4%的速度。當然，我們是搞不到這種鞋子了，但是我們可以在市場上選擇一款適合自己的鞋子。幾乎任何鞋子都會在跑步中給你一點反彈力，如果鞋底是由泡沫製成的，反彈力可能會更大。但這種反彈力不太可能對你的整體跑步時間產生特別重大的影響。具有更多泡沫的鞋子可能會產生更大的反彈力，但它相對來說也會比較重。所以你最好多試試不同鞋底的鞋子，最後選擇你最喜歡的鞋子來跑步。如果你的運動鞋讓你感到很舒服，很開心，那麼無論這雙鞋子有沒有泡沫，它都會幫助你取得一個好成績。

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