520隻有脂肪君不離不棄？4招教你直擊肥肉命門！

減脂是一件任重而道遠的事情。當你減脂很長時間都沒什麼效果時，不妨調整一下對抗脂肪君的「戰鬥策略」。

短時間的戰鬥拿脂肪君沒轍？並非如此

經常有人說，減脂的時候需要保持有氧運動 40 分鐘以上。因為前半小時身體只會消耗身體里的糖，所以必須堅持運動 40 分鐘以上，才能真正消耗脂肪。難道短時間的訓練不會燃燒脂肪，只是在浪費時間？其實並不是這樣。

人體活動所需要的能源主要來自碳水化合物和脂肪（少量來自肌酸和丙氨酸）。而人體內的脂肪存儲量和單位釋放能量遠高於碳水化合物（一分子甘油三酯和葡萄糖氧化分別產生 147 和 38 個 ATP）。如此儲量巨大並且能源高效的脂肪，難道必須運動 40 分鐘以後才會被身體啟用嗎？

我們的身體當然不會這麼傻。實際上，我們在進行日常辦公、閱讀、散步等低強度活動時，用於供給能量的絕大多數物質就是血漿中的游離脂肪酸。也就是說，

在低強度的日常活動中，脂肪君是一直被消耗的。

而運動強度提升後，人體總脂肪酸氧化產生的能量也會增加，減脂速率才能得到提升。

數據來源：Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology

所以並不是必須堅持有氧 40 分鐘才會消耗脂肪，即使你不動也會有脂肪在燃燒供能，只是靜態及低強度長時間的運動時，整體消耗較低，動用的脂肪總量並不多。所以一味追求低強度和長時間，卻忽略了運動強度，減脂速度也必定不會太快。

因此，相比於跟運動時間較勁，如何增加運動中的脂肪氧化比例、如何提高運動消耗熱量才是關鍵。讓我們來接著往下看。

戰鬥前先來杯咖啡：增強運動消耗

想要有氧運動中讓脂肪燃燒得更多，試試運動前喝一杯咖啡吧。

咖啡中的咖啡因可以對人體中樞神經產生作用，降低身體對於疲勞的感受。並且有研究認為，攝入一定的咖啡因可以讓身體「節省」糖原的消耗，增加脂肪酸氧化比例的同時，延長有氧耐力運動的時間，達到增加運動消耗的作用。

咖啡的選擇需要注意，無論是市售咖啡還是速溶咖啡，最推薦的是不添加糖或咖啡伴侶的純黑咖啡。這種咖啡味道相對醇苦，但熱量近似為零，因而更健康。如果覺得太苦，不添加糖只加牛奶或奶泡的拿鐵及摩卡也是不錯的選擇。一般在運動前半小時左右喝一杯效果最好。

吃掉一部分脂肪君：調整脂肪攝入類型

對付脂肪君的辦法是「吃掉一部分的脂肪」，沒有想到吧？

我們都知道，減脂期間需要降低攝入的熱量，讓消耗大於攝入，維持一定的熱量差才能燃燒脂肪。很多人一聽到降低攝入熱量，第一反應就是減少脂肪，甚至完全不吃脂肪。但其實想要消耗體脂更快速，飲食中攝入適量的脂肪會比完全不吃油脂效果更好。

在多種類型的脂肪酸中，不飽和脂肪酸或中鏈脂肪酸的合理攝入可以在一定程度提高燃脂效果。 不飽和脂肪酸可以促進體脂及血脂的分解，並降低血中甘油三酯的含量，避免脂肪在體內的過度積累。核桃、巴旦木、腰果等堅果富含大量的不飽和脂肪酸，每天攝入一把堅果（約 30g）就可以獲取充足的營養。

中鏈脂肪酸因為分子結構小，可以迅速進入線粒體氧化供能，並提高游離脂肪酸濃度，讓燃脂效率更高。中鏈脂肪酸在椰子肉中含量最高，全脂牛奶中也含有相當的中鏈脂肪酸，並且含有大量人體氧化脂肪所需的肉鹼，推薦每天都能攝入一杯（約 300ml）全脂奶，幫助代謝。

調整你的戰鬥模式：獲取更多的運動後耗能

光是運動時減脂可不夠，我們需要一種對抗脂肪君的「持續戰鬥模式」。

長時間的中低強度有氧運動相比於高強度運動，雖然運動期間有較高比例的脂肪參與供能，但明顯「後勁不足」。而高強度運動在運動後數小時內仍在「繼續戰鬥」：人在高強度運動時身體產生的乳酸及其他中間代謝產物，會在運動結束後繼續耗氧直至完全代謝。這部分的消耗被稱為「運動後額外耗能」（EPOC）。

這就好像你按正常工作節奏在上班，順利的話會準點下班，但是老闆突然給你插入了一個需求，耽誤了小半天，那麼回過頭你就需要花更多的時間加班才能完成今天的工作。

EPOC 和訓練強度相關，間歇訓練或力量訓練會在運動期間拉高心率，比長時間穩定心率的有氧運動在 EPOC 上高的多。

但這並不意味著你必須專門花上幾十分鐘去做一套 HIIT 訓練，而是可以每天隨時逮到機會就做一組運動，類似以較快的速度爬樓梯上班而不是坐電梯，或者在午間休息時迅速做兩組高抬腿訓練等等。

雖然每次運動只有短暫的幾分鐘，但是運動後額外耗能卻可能會持續十分鐘，每天堅持下來累積也絕對可觀。

除了這些小技巧以外，各位 Keeper 在對付脂肪君時還是要記住，最重要的是堅持，不管是哪種方法，

三天打魚兩天晒網都不會讓你戰勝頑固的脂肪君的

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