重心置於「腳心」 or 「腳跟」，哪個才是深蹲的正確打開方式?

引言：深蹲是王牌訓練動作，在沒有一些「下肢、核心硬傷」的情況下，健身者在練腿日都會選擇深蹲來進行腿部訓練。但是，深蹲雖說主要以下肢與核心參與為主，但它使用上肢扛起杠鈴就意味著深蹲是以整個身體為基礎的。所以，對於整體的平穩來說，深蹲時的重心的確定尤為重要。

然而，深蹲時重心的確定在不同健身者身上表現也不同，有些人認為深蹲時應該將重心放在腳心（整個腳掌受力均勻），有些人則認為深蹲時重心應該放在腳跟，每種方式的支持者都有自己的理由，並且有一定的道理：前者認為將重心置於腳心，能讓下肢得到均勻發展，也能更加平穩；而後者則認為，將重心至於腳跟可以防止膝蓋承受過多的壓力從而導致損傷。到底哪一種是正確的？

重心置於腳跟的原因與適用者

可以說，深蹲時重心置於腳跟這一說法並不是錯誤的，只是被過份宣傳了，以至於讓很多人誤以為這就是標準的深蹲。其實，我們可以發現，重心置於腳跟的做法一般用於新手的徒手深蹲、團課上以及史密斯機上，而不會用於自由深蹲，原因是什麼？

新手的徒手深蹲：對於新手來說，股四頭肌的發力是其下肢發力的主要形式，因為久坐等生活形式所導致，往往他們的腘繩肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到發力感覺的。在做蹲起動作時，如果以股四頭肌主導發力，那麼重心往往是偏向於腳尖的，所以如果讓重心置於腳跟，可以很好的找到腘繩肌、臀肌的發力的。

團課：團課的吸引力是很大的，但是參與團課的成員中，缺乏訓練基礎者不在少數，並且各個年齡段都有，團課開始前，教練也並不會一一去了解參與成員的自身情況，加上團課以徒手與輕重量為主，所以為了安全起見，統一標準：重心置於腳跟可以很好的保護膝蓋。

史密斯機深蹲：即使一些有經驗的健身者在使用史密斯機深蹲時，也會將重心至於腳跟，一方面是因為習慣導致，另一方面則是史密斯機的相對固定性，讓身體無法自由調節，很多人會因此腰部、髖部等參與部位有各種不適感，相比重心放在腳心，至於腳跟的方法能讓上肢保持挺立，也能更加舒適。

所以，將重心置於腳跟的深蹲方式，我建議使用在新手學習腘繩肌、臀肌發力中使用，不要用於負重自由身蹲，不然只會把他往歪路上帶。

重心置於腳心，才是深蹲正確的打開方式

自由杠鈴深蹲（下稱自由深蹲）應該是在能夠掌握深蹲規則情況下的首選動作，這也是深蹲的真正奧義：複合動作，把身體作為一個整體。深蹲不僅是一個增肌動作，更是一個突破自我的動作，所以，穩定性應該放在第一位，決定穩定性的就是重心！自然站立時，無論將重心放在腳尖還是腳跟，身體都是處在一個不平衡的狀態的，只有將重心放在腳心，身體才能達到一個最佳平衡點，以及最好的發力狀態。

很多人也許會覺得這樣股四頭肌會參與太多，膝蓋壓力會太大，其實這是多慮的，人體並沒有脆弱到這種地步。可以說，重心至於腳心的深蹲，讓膝蓋所受到的壓力是不會超出其承受範圍的。在重心正確的情況下，當你用正確的深蹲姿勢下蹲、起立時，整個下肢的不同肌群會動用其能力來發力、支撐，保護參與關節，只有在重心不正確的情況下，本該發力的肌群參與不了而讓其他肌群代償，以及增加了多餘的力臂，才會讓關節承受額外壓力，從而導致損傷。

如何將重心置於腳心？其實很簡單，使用輕重量做深蹲，整個深蹲過程都放慢一點，找到整個腳掌支撐的感覺即可。有人會建議在整個過程中讓杠鈴置於腳心正上方，因為重心一般是受重物影響的，但是這種方式並不是每個人都適用的，因為每個人的關節靈活性以及肌肉柔韌性不同，始終將杠鈴置於腳心正上方是不可能完全實現的。所以，第一種比較通用，養成習慣後就能慢慢上重量。

有人問，那麼自由深蹲時可以通過改變重心來改變刺激部位嗎？我的回答是可以，但是不能使用大重量。比如你想用自由深蹲額外訓練腿後側，那麼你可以將重心置於腳跟，但是要降低重量，不然你會不幸摔倒，腰部會承受太大的壓力；再比如你想通過自由深蹲額外訓練股四頭肌，也可以，同樣應該使用較輕的重量，甚至有些人會讓雙腿併攏來做深蹲，旨在訓練股四頭肌，這個是正確的動作，但是應該是有較好的基礎者用的，初級階段還是別用了。

但是我還要額外補充一點：與其在自由深蹲時讓重心置於腳跟，不如讓站距變寬至肩寬的120%-150%，重心置於腳心，這樣不僅能減少摔倒風險，減少腰部壓力，還能像重心置於腳跟一樣，更好刺激到腿後側肌群與臀肌；不僅如此，內收肌也能很好的鍛煉到，腰部更利於保持中立位，這將意味這更加安全！

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