掃盲帖：20個小白必看的跑步術語

昨天的20個跑步術語看了嘛？

沒看戳這

小編知道

對大家這種重度跑步上癮者

20個絕對不能夠！

今天再懟20個！

F

21. Fartlek 法特萊克訓練法

速度遊戲，瑞典語中叫「fartlek」（其概念起源於瑞典），它是一種速度練習形式，跑者按自己的需要快速跑任意長的一段距離。

Photo via Tribesports

G

22. Glycogen 糖原

儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物的形式，可以在運動時轉化成葡萄糖提供能量。糖原的儲存量取決於你的訓練水平以及飲食中的碳水化合物含量。在碳水化合物儲備期間，糖原的儲存量（可供比賽中使用）增加。

Photo via Wikihow

H

23. Heat index 炎熱指數

一個結合了溫度和濕度的度量方法，用來說明室外真實的炎熱程度。濕度大會削弱人體的排汗功能——人體的自我冷卻機制，所以身體會將更多的熱量留在體內，而且在戶外危險更大。濕度大還會增加熱痙攣、熱衰竭以及中暑等風險。當炎熱指數連續兩天預計超過40.5℃ ~43.3℃時，美國國家氣象局會發布炎熱預警。

Photo viaCity-Data

24. Hill repeats 重複跑坡訓練

一種訓練方法，包含快速衝刺上坡、慢跑下坡恢復，然後再重複上述動作。這種訓練被認為是增加腿部力量、提高速度以及有氧代謝能力的有效途徑。通過限制快速跑的時間，重複跑坡訓練能降低受傷的風險，而且萬一跌倒，山坡的坡面可以縮短你跌落的距離，從而減少衝擊。

上山

下山

Photo via Sarah OUaL

I

25. Ice baths 冰浴

一般在長距離跑、比賽以及高強度訓練之後進行，做法是將雙腿在冰水中浸泡15~20 分鐘。冰可以收縮血管並降低代謝活性，從而減少腫脹和組織損害。一旦從冰水中出來，皮下組織就會升溫，從而引起血液流動加速，這樣有助於將細胞廢棄物沖刷出來。

Photo via Ortho Pro Physical Therapy

26. Interval training 間歇訓練

嚴格來說，是指速度練習之間用於恢復的時間。但這一術語常用來泛指跑道訓練或快速跑。

L

27. Lactate threshold（LT） 乳酸閾或乳酸門檻

乳酸是肌肉分解葡萄糖獲取能量時的副產品。乳酸閾為一個臨界點，當速度超過這一點時，乳酸的堆積速度大過人體利用它的速度。為了提高成績，你需要提高乳酸閾，這樣就可以在乳酸開始在血液中堆積之前跑得更快。高強度訓練，例如節奏跑，可以改善心臟輸送氧氣的能力，以及肌肉利用氧氣和清除血液中乳酸的能力。

28. Long slow distance runs（LSD）長距離慢跑

任何比每周例行訓練的距離要長一些的訓練，這是全程和半程馬拉松訓練的基礎。這種訓練通常比全程馬拉松配速慢28~38秒，有助於提高耐力和培養堅韌不拔的精神，從而讓你可以挺過比賽日中的諸多困難時刻。

Photo via JustRunLah!

N

29. Negative splits 後段加速

指比賽過程中，後半段的速度比前半段快。

Photo via Runnersconnect

O

30. Overuse injury 過勞性損傷

在身體未做好準備的情況下，因跑量過多而導致的損傷。跑者中常見的過勞性損傷有跑步膝、髂脛束綜合征以及足底筋膜炎。

31. Overpronation 過度內翻

腳掌過度向內翻轉，會導致腳部、脛部以及膝蓋疼痛。

32. Overtraining 訓練過度

運動負荷過大，超出身體恢復能力，從而導致成績下滑。過度訓練會導致疲勞、厭倦訓練、比賽成績不佳、易怒以及對跑步失去熱情。嚴重的會導致睡眠紊亂、免疫功能低下、食欲不振以及女性停經。

P

33. Peak 峰值訓練

訓練計劃中的最大跑量。一般指最長的長距離跑或安排最大跑量的那周。

34. Periodization 階段性訓練

將訓練劃分為幾個周期，每個周期強調不同的訓練目標。每個周期都建立在前一個周期的基礎之上，循序漸進，以達到最佳的身體狀態。全程和半程馬拉松的訓練計劃按訓練重點分成幾個微周期：基礎訓練（強化心血管健康以及打好有氧適能的基礎）、鞏固期（以長距離跑來提高耐力）、提升期（提高速度）以及逐漸減量期（賽前縮減跑量）。

Photo via runladylike.com

35. Personal record（PR） 個人紀錄

用於描述跑者在比賽中完成的最遠距離或最快完賽時間的術語。也叫個人最好成績（PB）。

Photo via hobbywoodcreations.com

Q

36. Quality workouts 高質量訓練

任何比日常跑步更快或更長的訓練。在全程和半程馬拉松訓練過程中，此術語通常指的是長距離跑、速度練習以及節奏跑這些需要一到兩天恢復時間的訓練。

Photo viaWalkJogRun Blog

R

37. Racing flats 極簡跑鞋

也指輕薄型跑鞋。鞋底薄、重量輕（通常輕於200 克）的跑鞋，用於比賽、跑道上的速度練習或節奏跑。一般來說，極簡跑鞋穿起來很緊緻、會像第二皮膚般地合腳，可以不用穿襪子。有人穿著這種鞋在跑道上跑，但對大多數跑馬拉松的人來說，極簡跑鞋並不是必需的。

Photo via Nike

38. Recovery 恢復

在速度練習的情況下，比如5公里重複跑或亞索800，恢復間歇指的是快速跑之間的輕鬆跑。這些安排可以讓你從高強度練習中恢復過來，積聚下一輪高強度練習所需的能量和力量。

Photo viaThe Run Experience

39. Rest 跑休

一般而言是指徹底休息，不跑也不做其他任何運動；或者安排低強度的交叉訓練，如瑜伽或游泳。如果之後是難度大的練習，跑休可以讓身體得以適應和改善。跑休有助於糖原的重新儲存、積蓄力量以及減緩疲勞。如果沒有跑休，身體就不能適應訓練的壓力，也不能變得強壯。跑休還可以防止過勞性損傷，如髂脛束綜合征和脛骨痛。

Photo viaPinterest

40. Repeats 重複跑

在一次訓練中多次重複進行快速跑並間以身體恢復。如果參加的是馬拉松賽，那麼你可以進行6 次800米重複跑。如果參加的是稍短一些的比賽，如5公里，那麼你可以以比賽目標的配速進行較短的重複跑，如400米左右。

Photo viaTeton Running

本文為出版社合作內容

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