硬拉動作練腿，這兩個動作就夠了

今天為大家介紹兩個硬拉式的練腿動作，增添大家的訓練菜單。

一、史密斯機—直腿硬拉

直腿硬拉是一個可以使肱二頭肌極限伸展的動作，它主要鍛煉了腘繩肌、下背部和臀部肌群。

在這個動作開始時，首先將史密斯架上的杠鈴調整至你的大腿中部高度的位置，然後以正握的姿勢抓住杠鈴，兩手之間保持與肩同寬的距離。

接下來將杠鈴提起，完全伸展雙臂，保持背部直立，軀幹直立站於地面，雙腿打開與肩同寬或者稍窄於肩寬，雙膝應微微彎曲。

膝蓋保持不動，放低杠鈴至雙腳上方，腰部彎曲，讓你的腘繩肌感覺到拉伸，在這個動作過程中呼氣。

最後將身體恢復到直立狀態，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿勢，在這個動作過程中吸氣。

在這個動作向下移動軀幹時，不要向前轉動背部，背部應當始終挺直，保持動作平穩而有節奏的進行。

選擇合適的重量，否則可能會引起背部受傷，這個動作也可以使用啞鈴來進行動作。

二、單臂側硬拉

這個動作在鍛煉我們腿部肌群的同時，還可以增加我們的抗側屈核心力量，同時還鍛煉了我們的身體的斜方肌。

進行這個動作時，站在一個杠鈴的中心位置一側，彎曲雙膝，降低身體，直到可以接觸到杠鈴，抓住杠鈴，手掌朝向自己。

然後使用雙腿幫助抬起杠鈴，雙臂完全伸展，直到你處於站立姿勢，在這個動作過程中呈呼氣狀，然後吸氣，慢慢將杠鈴放下。

在這項訓練中，應確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成傷害，選擇合適的重量，避免突然發力，這些都有可能導致你背部受傷。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！