闢謠特工隊：低碳水化合物飲食能減肥？

作者丨張今

編輯丨李莉 馬澤欣

「三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷……」有的胖子一年四季嚷嚷著要減肥，只說不動；有的胖子瘦三個月反彈兩個月；有的胖子上網查了各種神奇的減肥法，其中一個叫作低碳水化合物飲食，來問小編這個靠不靠譜，於是就有了這篇文章。

一、碳水化合物≠糖≠澱粉

首先，我們來區分一下這幾個概念。碳水化合物是一大類有機化合物的總稱，是這三個詞中範圍最大的概念，碳水化合物絕大多數僅由碳、氫、氧三種元素構成，可分為糖、寡糖和多糖三類。糖只是碳水化合物的一部分，指的是聚合度為1~2的碳水化合物，包括單糖（如葡萄糖，果糖等）和雙糖（如蔗糖，乳糖等）。澱粉、纖維素、果膠都屬於多糖。我們平時說的白砂糖、葡萄糖屬於精製糖，只是碳水化合物中的一小部分。（我們提倡少吃精製糖。）

二、低碳水化合物飲食

按照中國居民膳食指南的推薦，膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。而低碳水化合物飲食（low carbohydrate diet，LCD）是限制碳水化合物的攝入，供能比在45%或更低，從而限制熱量攝入，也稱為生酮飲食。低碳水化合物飲食分為很多種（見表1），不同的飲食對於碳水化合物的限量不太一樣。

三、低碳水化合物飲食在治療疾病中的應用

（1）對於肥胖症，低碳水化合物飲食對於早期快速減肥和後期持續減肥的效果都比較好，且高蛋白低升糖指數的飲食利於維持體重，減少反彈的發生。

（2）低碳水化合物飲食通過降低體重，可以改善代謝，降低高血壓、糖尿病、高脂血症的風險，減緩某些腫瘤（前列腺癌，胃癌等）的生長。

四、低碳水化合物飲食的減肥原理

短期：低碳水化合物飲食的早期能明顯減重，主要是因為肝糖原的損失。糖原含有大量水分子，當飲食不能維持正常血糖水平時，機體開始分解肝糖原，這便伴隨著水分的丟失 。因此，低碳水化合物飲食的初期減重主要是由於水分丟失，而不是體脂的減少。

長期：低碳水化合物飲食是通過限制總熱量的攝入（除了Atkins膳食）來達到減肥的目的。長期攝入的能量少於消耗的能量，入不敷出，能不瘦嗎？

五、低碳水化合物飲食存在的問題

短期：由於嚴格限制碳水化合物的攝入，在開始的1-2周內，可能會出現頭暈、頭痛、虛弱、便秘等癥狀，這些癥狀一般在第3-4周自行消失。此膳食模式也容易引起酮症，可表現為噁心、呼吸氣味難聞和食慾減退等。

長期：由於腦細胞和紅細胞等細胞只能利用葡萄糖供能，當飲食中碳水化合物提供不足時，機體會動員肝臟和腎臟進行糖異生，也就是將氨基酸、乳酸等通過丙酮酸轉化成葡萄糖，來為這些細胞供能。因此，長期的低碳水化合物飲食會加重肝臟和腎臟的負擔。由於大部分的研究都是短期的（≤1年），所以其長期危害並沒有找到直接證據。

總結

1.低碳水化合物飲食是否能夠降低體重的關鍵是攝入總能量的多少, 而不是食物中營養素成分的高低。因此控制總熱量的攝入是關鍵。少吃了幾口飯，卻多吃幾口肉，晚上再加點宵夜，還想減肥？想的美呀。

2.雖然低碳水化合物飲食能減肥，但是不推薦長期使用，對於各種減肥方法要辯證、理性地看待，主要的減肥方法還是管住嘴、邁開腿少吃+多動。（天天窩床上看手機的，說你呢）熱量消耗大於攝入，慢慢就瘦了。

3.體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)。正常範圍是18.5-24.9。那些已經正常偏瘦甚至低於正常範圍的妹子就不要整天想著減肥了。

4.最後啰嗦一句，最健康的飲食還是均衡飲食。

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闢謠特工隊ID: piyaotgd

闢謠特工隊由中山大學團委聯合傳播與設計學院大數據傳播實驗室共同發起組建，將對一些近期微信上出現的典型謠言進行快速闢謠、科普，發揮大學在促進真實信息流動和大眾素養提高方面的推動作用。

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