闢謠特工隊：喝牛奶，越喝越骨質疏鬆嗎？

作者丨馬逸豪

編輯丨李莉 馬澤欣

前不久，一篇名為《牛奶的巨大危害！建議徹底禁食「牛奶、肉、魚、蛋」》的文章聲稱，喝牛奶能補鈣、防治骨質疏鬆是錯誤的。文中說，牛奶和乳製品消費量大的國家，都是骨質疏鬆的高發國；還認為，牛奶中含有的各種物質，會讓鈣難以吸收，卻促使人把鈣排出。有的文章還認為，喝牛奶吸收的鈣對人體沒有好處，而一同喝進去的脂肪、膽固醇、蛋白質卻有著各種各樣的負面影響。總之，喝牛奶有很多壞處，不應該推廣。

而事實上，喝牛奶對於防治骨質疏鬆的作用確實有一些爭議，但目前仍認為牛奶是良好的補鈣營養品，正確食用牛奶和乳製品對防治骨質疏鬆起積極作用。

牛奶是「強骨萬金油」嗎？

我們從小就聽到「喝牛奶能強壯骨骼」的說法，但食用牛奶和乳製品是否真的能預防、治療骨質疏鬆，在科學界有一定的爭議。流言中所說的觀點，實際上有一定的科學性，但是也有被歪曲、絕對的一面。下面我們來對流言做一個全面的分析，看看如何更好利用牛奶來增進我們的健康吧。

喝奶會引發骨質疏鬆？

流言提出，美國、芬蘭、丹麥、瑞典等喝奶很多的國家，骨質疏鬆所致骨折的發病率也高；而亞洲、非洲很多不喝奶的地區卻恰好相反。於是文中得出結論，喝奶會引發骨質疏鬆。其實，這種說法雖然有一定的事實依據，但這是一種似是而非、沒有排除干擾的推理方式。不同國家和地區的人，先天的遺傳和後天的生活方式都很不同，直接比較骨質疏鬆的發病率意義不大，也難以把原因都歸於喝牛奶的量上。而且，這樣的推斷過程本身就有不少的漏洞，因為還有很多可能的情況沒有考慮。舉個例子，發達國家醫療水平高，對骨質疏鬆的統計也比較翔實，而發展中國家的統計可能漏掉了許多病例而不太可信。再比如，歐美國家的人均乳品消耗量非常高，2011年美國人均乳製品消費量為中國人的10倍。我們可以猜想，喝了太多的牛奶可能會反過來加大骨質疏鬆的風險，而喝牛奶比較少的國人多補充一些乳製品則可能會有好處。另外，骨折風險跟身高、體重也有一定的關係，而亞洲人和歐美人在這些方面也是有明顯差別的。 帶著這個問題，筆者諮詢了中大公共衛生學院營養學系主任蔣卓勤教授。蔣教授認為，歐美國家飲食中蛋白質含量太高，肥胖的人比較多，而曬太陽又比較少，這些更可能是骨質疏鬆高發的原因。而且，除了飲食補鈣以外，鍛煉也對強筋壯骨有很大的好處。而只從補鈣的角度討論，牛奶是一種非常優秀的食品。

因此，我們不能因為多喝牛奶的國家骨質疏鬆高發，就簡單地認為喝牛奶會導致骨質疏鬆。關於是喝牛奶和補鈣是否降低骨質疏鬆風險，學界有過一定爭論。有的研究認為，喝牛奶和補鈣對降低某些骨折風險沒有好處；而也有很多研究指出，它對提高骨密度、預防骨折有顯著的作用。但是，筆者沒有找到非常可信的、認為喝牛奶和補鈣反而會增加骨質疏鬆風險的研究。因此，喝奶補鈣越多、骨質疏鬆越厲害的說法，是缺乏依據的。從權威意見來說，現有的一些共識和臨床指南仍然推薦通過食用乳製品補鈣來防治骨質疏鬆。有人認為，外國的指南不能直接套用在中國人的身上，也有一定的道理。據中山大學生命科學學院馬文賓教授介紹，中大正在開展一項針對3000多位中國人的調查，研究乳製品攝入對中國人的影響，相信不久的將來就可以看到成果。而筆者認為，鑒於目前中國人人均鈣攝入量不到400mg，比目前任何指南里的推薦量都要低。而牛奶里的鈣含量豐富、易於吸收，是難得的優質鈣源，因此目前來看，食用牛奶和乳製品來預防骨質疏鬆是有很大收益的。

蛋白質是鈣的天敵？

另一個聲稱牛奶對補鈣沒有作用的說法，認為牛奶里含有豐富的蛋白質，而補充過量的蛋白質會讓使人身體里的鈣流失。牛奶是一種蛋白含量較高的飲料，因此喝牛奶來補鈣「得不償失」，補進來的沒有流走的多，反而引發骨質疏鬆。事實是怎樣的呢？ 這種說法是有一定依據的。一些實驗發現，高蛋白飲食的動物和人會在尿里排出較多的鈣。那麼，蛋白質是否就是鈣的「天敵」呢？日內瓦大學醫院的Bonjour JP教授在他的研究里作出了回答。他認為，首先攝入蛋白質在增加排鈣的同時，也增加了腸道對鈣的吸收；其次，攝入足夠的乳製品蛋白可以促進胰島素生長因子（IGF-1）的分泌，這是有助於骨的生長的；最後，在老年人的病例中，更常見的是缺乏蛋白質引起的骨質疏鬆和骨折。另外，牛奶里的蛋白質和鈣結合後，讓鈣的吸收變得更容易了。因此，我們可以得出結論，雖然過量攝入蛋白質確實可能造成鈣流失，但在一定範圍內，攝入蛋白質是有利於鈣的吸收和骨的生長的。中國老年學學會骨質疏鬆委員會編寫的指南也採納了以上的說法。

那麼，攝入多少蛋白質才會造成鈣流失呢？一般認為，每日攝入超過100g（相當於10個雞蛋或者一斤牛肉）就有這樣的風險。這而根據衛計委調查，2015年中國人均攝入蛋白每天在65g左右，離這個數字還有很大一段距離。另外，奉行高蛋白飲食的人一般應加強鍛煉，否則本身就會對腎臟造成不必要的負擔。而鍛煉本身就有顯著的強健骨骼的作用。因此，我們不必對牛奶里的蛋白質感到恐懼。蔣教授建議，成年人可以按照體重計算應該攝入多少蛋白質，一般每千克體重每天攝入1g蛋白質。如果運動量較大或者體力勞動較多，也可以適當增加到1.2g—1.5g。運動員、重體力勞動者、孕婦等特殊人群也可以諮詢專業人士，獲得具體的營養建議。

喝奶補鈣應注意什麼問題？

根據以上所說，牛奶仍然是補鈣、強骨的優秀保健品，但是喝起來也有一定的講究。Q：我有乳糖不耐受，怎麼辦？A：乳糖不耐受症表現為喝牛奶後腹痛、腹脹、排氣，嚴重出現腹瀉。調查表明，乳糖不耐受的人喝牛奶也是可以正常補充鈣質的，而且吃固體食物後再喝牛奶、少量多次喝牛奶也可以改善這種不耐受。如果仍然覺得難以忍受的話，也可以選擇去乳糖奶和酸奶。

Q：應該選擇脫脂奶嗎？A：全脂牛奶含維生素A和維生素E，風味更香濃；而脫脂牛奶的飽和脂肪酸、膽固醇含量更低，對心血管更好。由於維生素可以通過其他途徑補充，而大量攝入動物脂肪比較不利，因此如果每天大量喝奶或者飲食比較油膩，應該選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。Q：喝牛奶就能滿足補鈣、強骨的所有需求嗎？A：不是的。首先，按每天喝300ml牛奶計算，大致可以滿足一半的鈣需求量，而另外一半需求則可以通過吃穀物、豆製品和某些蔬菜（如捲心菜）來滿足。一般成年人每天建議攝入650mg鈣。其次，改良生活習慣也非常重要，比如多曬太陽、增加運動對增強骨骼有著至關重要的影響。如果已經患有骨質疏鬆症，還應該在醫生指導下進行藥物治療等。而運動員、孕婦、小孩等特殊人群需要的營養，可以諮詢專業人士。

以下是常見的含鈣比較豐富的食物。雖然牛奶含鈣看似不多，但是牛奶中的鈣特別容易被人吸收，這是其他食物望塵莫及的。因此目前認為牛奶是最優良的補鈣食品。

綜上所述，就目前而言牛奶仍然是優質的鈣來源和蛋白質來源，可以有效防治骨質疏鬆，推翻這一觀點的證據不足。而喝牛奶帶來的一些負面作用，可以通過選用正確的乳製品和食用方式來消除。

圖片來源pixabay.com、百度圖片

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