減肥導致閉經，還能運動嗎？

減肥導致閉經，還能運動嗎？

減肥、體重……

總是女生關心關注的問題。

減肥導致閉經，

究竟還能不能運動呢？

最近一位小美女說：

我身高165cm，現在體重55kg。因為減肥，我此前幾個月不吃主食，還拚命運動，體重總算減到50kg了，但大姨媽出走了。

最近兩個月才開始正常吃飯，覺得身體狀態好點了，但月經還不正常，到底多久才能恢復？

現在打算每周2-3次30min有氧運動，3次40min的自重肌肉訓練，會影響恢復大姨媽嗎？

空腹能做有氧運動嗎？

運動前吃個香蕉或蘋果可以么？

很高興這位小美女意識到以前的節食是不健康的，造成了營養不良，才導致月經不正常。按現在的身高體重，如果體脂不過高的話，是個非常健康的狀態，身材也是窈窕性感的。為了減幾公斤的體重付出這麼大代價，是不值得的哦。

我本人和你差不多身高，凈體重目前是53-55kg（衣物、食物不計入，早上排便後稱重）。不過，我只關心體脂率和腰圍，對於多少公斤的事情是不計較的。運動少時，體重暫時沒有明顯變化，但腰圍會變大，體脂率上升，這時候我就要反省自己了。

你說最近注重營養，各類食物都吃足，覺得身體舒服了很多，這非常好，說明身體正在恢復改善當中。只有主食和蛋白質都吃夠，你獲得的蛋白質才能被身體充分利用在修復當中。有關各類食物的數量，按中國居民膳食寶塔的推薦範圍，取自己覺得舒服的量，加以適當增減就可以了。

不要和別人攀比吃多少東西，關心自己的身體感覺更重要。同時，每餐飯不妨細心體會胃裡的飽感，食慾的變化，對食物興趣的變化，會讓你逐漸學會根據身體的聰明本能來選擇和攝取食物。

不過，我說過多次，身體毀壞容易恢復難，就像砍樹容易而種樹難，把衣服剪壞容易而重新補好難。好幾個月的欠賬，哪兒能夠一兩個月就完全補回來呢，還是要耐心地慢慢改善。很多人閉經之後五六個月甚至更久才恢復。只要你感受到努力方向是對的，就不用太擔心。

恢復期間仍然是可以運動的，我覺得你的計劃還是比較合理的，只要飲食營養跟得上，不需要完全停掉運動。半小時的有氧運動比較簡單，只要增加150千卡熱量就可以。大概相當於小半碗米飯，或者250克全脂牛奶。

增肌運動其實是很好的，我很鼓勵女生們注重增肌運動，提升身體比重，同樣體重下減少體積，看起來更加顯瘦。但因為你有增肌運動，而建設肌肉需要蛋白質和血紅素鐵，所以建議每天增加15克的蛋白質（大概是一個蛋加上1兩瘦肉的量）。增加蛋白質有利增肌，同時也有預防贅肉反彈的意義。

蛋白質三餐均勻攝取，可以獲得最好的效果。集中於一餐則會有一部分不能充分利用而浪費，另兩餐卻會分解蛋白質，造成你的肌肉練習效果不佳。

如果你想清晨運動，需要注意預防低血糖問題。在飢餓狀態下有氧運動，部分人會感覺不舒服，我親眼在操場上看到晨練低血糖的人，一臉無力地問別人有沒有塊糖能應急。同時，在低血糖狀態下勉強運動，不僅降低運動效果，還會讓後面的一天都感覺疲勞不適。所以要尊重身體感覺，不要勉強自己。

你提到在運動前吃一根香蕉或一個蘋果，都沒有問題，前提是你吃水果沒有不舒服。冬春季節如果太乾燥，建議早上先喝一杯溫水，然後吃這些水果。如果吃水果有胃腸不適，也可以考慮喝半碗粥，或買一點能立刻入口的早餐穀物片，就著牛奶或熱水吃一把，或用熱水沖一勺雜糧粉+奶粉喝下去。運動前不必完全空腹，只要胃裡不沉重，食物不難消化就行，吃一餐飯三分之一到四分之一的內容是沒關係的。一切以身體感覺愉快為準。

人生很多事情不必論成敗，關鍵是你從中有所收益。即便是走了一段彎路，只要你回歸正途，而且從此吸取教訓，未必不是一個好的體驗。如果你因此懂得尊重身體，懂得珍愛自己，懂得不急功近利，那麼你沒有白白付出代價。如果你因此學習了健康知識，養成了熱愛運動的習慣，那就更加值得慶幸。因為這樣的經歷和認知，不僅有益於你本人，還將有益於你未來的家庭，你未來的子女。

祝你的身體早日恢復充滿活力的狀態！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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