產後肚子變鬆弛，常規減脂不頂用！3步找回平坦腹肌

很多女性在生育後腹部會變得鬆弛，而且和體重沒關係，即便身體其他部位很勻稱，小腹也又明顯的下墜，日常鍛煉難以改善。

實際上，這一癥狀是由於腹直肌鞘白線斷裂所造成的，是一種物理性損傷，並不是單純的贅肉或肌肉損傷，因此普通的有氧鍛煉和腹部鍛煉作用並不大。

好消息是，你可以通過合理的有氧運動+力量鍛煉來修復受損鬆弛的腹部。

注意，不要走入另外一個誤區！

雖然你需要修復腹部肌肉，但單純的腹肌鍛煉無法做到這一點。

只有通過複合動作來調動腹肌，強化整體核心肌肉群才能恢復。

這些動作包括深蹲，划船，推舉，屈伸等動作，在不對直接對腹部造成壓力的情況下修復腹部。

你應盡量避免需要腹肌直接參与受力的動作，否則會阻礙腹部的修復過程。

另外，如果你同時需要減脂，那麼應該將有氧鍛煉時間控制在55分鐘以內。

通常，慢速有氧鍛煉40分鐘足以，熱身則以10分鐘為宜。

下面告訴你正確的執行計劃，分3個階段，3個月可以找回平坦腹肌，由於動作非常多，篇幅有限，就不一一展示每天計劃中的動作圖了。

如果你對動作不夠熟悉，推薦你如下圖中所示，關注我們，就可以查看各動作的教學視頻了。

產後恢復的3個階段，每個階段為期4周

一階段：穩定核心肌肉，恢復腹部力量，提高下背支撐力量，這個階段應以徒手自重鍛煉為主，每天散步，不要做直接的腹部鍛煉。

二階段：繼續一階段的鍛煉，可適當提高鍛煉強度（用壺鈴，啞鈴）來提高你的力量。

三階段：每周增加一次高強度間歇運動，再次提高力量訓練的強度。

每周鍛煉安排，動作用你熟悉的動作即可：

第一天：背部，臀大肌，腹肌，有氧鍛煉（40分鐘）

第二天：胸部，肱二頭肌，有氧（40分鐘）

第三天：腿，腹肌，騎行（10分鐘）

第四天：手臂，腹肌，有氧（40分鐘）

第五天：肩膀，腘繩肌，有氧（40分鐘）

第六天：臀大肌，腹肌，有氧（40分鐘）

第七天：休息；每日熱量攝入減400大卡

推薦動作有：

臀大肌拱橋

側平板支撐

澳洲引體向上

單腿硬拉

深蹲

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