教練帶你學康復，三板斧解決肩前痛！

在看這篇文章之前，我們先來對號入座

是否你也有這樣的肩部疼痛？

你會不會解內衣痛？

後背打肥皂痛？

後背撓痒痒痛？

大夫抬病人的腿時？

廚師顛勺時痛？

雙杠臂屈伸痛？

卧推時痛？

擦屁股疼？

「導致這種疼痛的原因是什麼？ 」

{ 普通人 }

今天按兩個深度給大家分享一篇關於肩膀前面痛的解決方案

缺乏鍛煉導致肩胛帶不穩定，日常生活的負重中就會導致二頭長頭肌腱的過度牽拉。

有人說我什麼都不幹啊怎麼也會痛呢，就因為什麼都不幹所以頸椎就不行了啊，頸椎壓迫神經導致二頭肌支配減弱，就連日常的抬手臂動作都變成了大負荷行為，依然會產生過度牽拉。

{ 健身教練 }

為了追求更有感覺的，更大運動幅度的訓練，在卧推時和雙杠臂屈伸時讓肩關節前部承受了過大的壓力，並且拉鬆了前關節囊。

我們的身體有自我保護機制，會讓整個關節囊收緊來保護，結果就造關節囊前面收緊的同時讓原本不需要收緊的關節囊後面更緊張，使肱骨頭前移（是不是有很多人有一側肩看起來有點向前突出，其實這並不是比較發達）。

教練經常鍛煉也會因為頸椎問題使神經受壓，導致肩胛不穩定，在二頭肌承受負荷時就更容易產生過度牽拉。

「會有肩前痛的人群還有哪些呢？我們簡單舉例而列 」

{ 康復科/骨科醫生 }

經常需要挪動病人或者給病人做直腿抬高實驗（腿的槓桿很長），久而久之，二頭長頭肌腱就受損了。

{ 產後女性 }

產後體態不佳，肩胛更加不穩定，還需要經常抱孩子，二頭肌很受傷啊，緊接著就是肩痛了。

{ 羽毛球/網球/棒球愛好者 }

手臂快速內旋導致肩胛下肌和二頭肌拉傷

（盂唇撕裂治療不屬於此範疇）

{ 廚師 }

也是長槓桿抬起重物，對二頭肌腱的牽拉

「三板斧搞定肩前痛 」

搞清楚了成因，解決起來就簡單了

筋膜放鬆

肌腱交界處 臂前深線

關節囊牽拉

頂牆 仰卧位內旋下壓牽拉

頸椎關節鬆動

「 三板斧之一 」

也是見效最快的，基本上立竿見影

深部橫向按摩肱二頭肌長頭和肩胛下肌肌腱筋膜連接處

患者仰卧，操作者推開三角肌前束暴露肌腱，用手指進行深部橫向按摩，疼痛指數控制在5到7之間，3到五分鐘。

斜向推開三角肌

手臂立起來壓下，然後大拇指沿頭和腳的方向來回慢速按摩

臂前深線放鬆

指間關節放鬆大魚際

手指來回慢速滑動

掌指關節放鬆旋前圓肌筋膜

從肘關節內側推向前臂外側中段，反覆進行

大拇指按摩二頭長頭肌腹

壓住向肩部推動

「 三板斧之二 」

牽拉關節囊

仰卧位肱骨內旋 下壓 牽拉

如圖擺好位置，一手固定在肱骨頭，另一手拉住手臂，用肘夾住會員手臂讓身體扭轉產生牽拉

?「 三板斧之三 」

動態關節松術--操作者大拇指頂住痛點

會員轉頭快到末端時操作者的手發很小的力和會員一起做旋轉後伸，並在末端加壓促進動作進行，手指向眼鏡方向發力（請沒有學過康復的同學看面的簡易操作）

如果你不是相關專業人士看起來很費勁，沒關係，接著往下看簡單的操作來了

什麼人都可以照著圖自己來

二頭和肩胛下筋膜放鬆

接觸點是二頭長頭與肩胛下肌肌腱連接處

具體步驟

# 先用小球將三角肌前束擠到外側，暴露出肩胛下肌肌腱

# 將身體重心壓上，保證球與痛點的良好接觸，身體小範圍上下移動，時間1分鐘，三到四組，第二天按摩的地方可能會有點痛，請不必擔心。

上下移動範圍三厘米左右

臂前深線放鬆

魚眼按摩器按摩大魚際

松解旋前圓肌

松解二頭肌腹

牽拉關節囊

如圖將肩前部頂住牆1-3分鐘，如果手臂發麻就稍微挪動位置或者休息

頸椎關節鬆動

用手拉著牽拉帶兩端卡住頸椎棘突，向後仰頭，一個點反覆3到五次 換三個點

如果感覺刺痛或者頭暈請立即停止

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同樣的操作，換一種方式是不是就簡單多了。雖然沒有手法效果好但如果你是不懂運動康復的患者或者普通健身教練，這樣的處理方法就是最適合的。

Ps：處理完畢最好進行一些肩胛穩定和肩袖穩定的訓練以鞏固治療效果

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