導語：隨著年齡的增長，關節也會變得脆弱，如何才能強健關節？讓自己更健康呢？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴您強健關節的簡易技巧。

1.鍛煉可強健關節

鍛煉可以幫助保持關節的靈活性和強壯，還能幫助我們減肥，從而減輕關節壓力。每減去1斤，就可以為膝蓋減輕3.5斤的壓力，為髖部減輕5.5斤的壓力。如果有任何關節問題，在開始新的運動之前，請先諮詢醫生，以防發生危險。

2.熱身必不可少

熱身可以幫助我們的身體做好健身的準備，適當的熱身運動包括聳肩、彎腰、伸展和繞環運動，每個動作重複3-5次。需要注意的是，鍛煉應該是不會讓人感到疼痛的，一定要慢慢循序漸進。熱身之後才可以開始拉伸運動。

3.積極運動

積極強健支持關節的肌肉。有氧運動可以幫助強健最重要的肌肉——我們的心臟肌肉。一周需要進行多次訓練，所以請盡量選擇自己感興趣的運動。

4.力量練習

力量練習可以幫助我們構建支撐關節的肌肉。很多小東西都可以幫助我們進行力量練習，比如啞鈴、阻力帶甚至裝了一升水的瓶子。剛開始時每次重複舉重12-15次。如果有條件，還可以諮詢專業的教練為自己設計最佳的力量練習項目。

5.拉伸闊背肌

身體站直，雙腳與肩同寬。兩手併攏將手舉過頭頂。身體向左側傾斜的時候雙手向外拉伸，但是下半身要保持直立。然後再向右傾斜，堅持15-30秒，每邊做2-4次。

6.拉伸肱三頭肌

身體站直，雙腳與肩同寬。將雙手舉過頭頂，彎曲雙肘（如圖），用左手摸右手肘，右手摸左手肘。這種運動可以幫助拉伸肱三頭肌，每次堅持15-30秒，重複2-4次。

7.拉伸小腿

雙手扶牆、椅背或者大樹等平面，右腿後撤一步，伸直並慢慢拉伸。可以把臀部向前，輕輕彎曲自己的左腿，右腿會感覺有拉伸感，堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

8.拉伸肱四頭肌

首先，用左腿保持平衡，向後彎曲自己的右腿，用手抓住右腳踝，儘可能的讓腳接近臀部，兩膝盡量不要分開。堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

9.拉伸腹股溝

坐在地上壓腿（如圖），可以拉伸腹股溝和大腿內側肌肉。你還可以握住自己的腳踝，輕輕把腿拉向自己，但要儘可能地保持舒適。除此之外，還可以用手肘將膝蓋往地面上壓，大腿內側會有拉伸的感覺。堅持15-30秒，重複2-4次。

10.拉伸腿後肌

腿後肌在大腿後側，坐在椅子上伸直一條腿可以拉伸腿後肌。伸直自己的腿，堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

11.量力而行

鍛煉可能會給身體帶來壓力，但是不應該讓我們感到疼痛。如果剛開始一項運動，可能會出現輕微的肌肉酸痛，這都是很正常的。但是，如果不適持續好幾天，要適當減輕鍛煉強度，讓身體慢慢適應。如果有任何持續性的疼痛，請諮詢醫生。

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