提高基礎代謝率 從生活中的點滴做起

人體的熱量消耗有三個主要途徑：飲食、活動和基礎代謝率。「基礎代謝率」指的是維持人體一天基礎代謝所需的熱量，它佔了一般人一天所需熱量的50%以上，每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食則會降低它。提高基礎代謝率，有利於更好、更輕鬆地減脂，最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。

以下提供一些提高基礎代謝率的小要點，從生活中點點滴滴做起，堅持下來。

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飲食篇

保證營養的早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。熟睡時代謝速度降低，要等到開始再進食時，代謝速度才會恢復加快。所以，如果忽略早餐，身體要等到午餐時間才能恢復代謝率了，白白浪費上午的時光。

少食多餐精緻吃

每日吃4-6次富含蛋白質的精緻小餐要比正常的一日三餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。

補充維他命B群

維他命B群（B1、B2、B6、B12及葉酸、菸礆酸）是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。它們在促進新陳代謝、提供能量方面有很大的幫助。

攝取足量蛋白質

蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。肌體消化蛋白質比消化脂肪及碳水化合物更費時，所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝並加強免疫功能。

優質碳水化合物

多吃複合碳水化合物，將一半的白米飯換成糙米，白麵包換成全麥麵包。它們需要更長的時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，還能令血糖平穩。

多喝水

人體血液中約有80%的水，各類營養通過水分傳送。多喝水能促進腸胃蠕動，並透過流汗和排尿的方式把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。

運動篇

肌力訓練

身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，肌力訓練是提高基礎代謝的最佳方式。1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的數倍。經常進行肌力訓練，隨時隨地提高基礎代謝率。

每日多次少量運動

將每天1小時的鍛煉改成2次短時間的鍛煉，對於提高基礎代謝率效果更好。比如，早上做15分鐘的力量練習，在晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會消耗更多熱量。

習慣篇

充足的睡眠

每天睡得太少會影響代謝，睡眠時間是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

深呼吸

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。呼吸頻率越慢，呼吸量越大，效果越好。經常做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

熱水澡

體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量。心臟不好的人可以用熱水泡腳來取代，泡澡後記得補充足夠的水分。

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