缺席訓練=放棄進步！怎樣有效防止健身受傷？

避免受傷對每個健身愛好者來說都是最重要的事情

訓練和飲食是健身最重要的環節，所以缺席一次訓練等於放棄一次進步的機會，缺席訓練的可能有很多，最恐怖的就是受傷，即使是職業運動員也是在所難免，但他們總結了好多防止受傷的經驗，這些我們必須記下！

假如你在訓練中受傷了，在痊癒前你很難像往常一樣練，這會嚴重地阻礙到你的訓練進程。為了幫助你獲得最佳的健身方案，我們請教了這些頂級教練和運動員分享他們的訣竅以防止受傷。

他們會嚴謹地考慮自己的訓練計劃

經常有人會草率地提高訓練計劃的難度，要麼是因為他們想要趕上他們的進度，要麼是他們想要快速地獲得結果。這並不是一個理智的方法。

訓練期間，我們的心、肺、肌肉、腦、腎臟、皮膚、關節和整個身體都進入了不同的供能平台。肌肉不能以特定的形式來運作且大腦不能和肌肉相連，你就會受傷。

最佳的方法就是按照自己的節奏來訓練。訓練的進步不可能一蹴而就，所以慢慢來直到你找到了自己的節奏。

每次訓練他們都會熱身

任何力量訓練中，適當的熱身都是必要的。熱身可以提高訓練期間流向目標肌肉的血流量。血流量的提高可以軟化你的肌肉組織和增加肌肉活性。

最重要的也是最容易被忽視的是，一部分熱身時伸展。而伸展是增加肌肉和力量的必要因素之一，可以提高運動範圍且保證你能夠充分運用到身體力學。

他們從不在同一個訓練中增加兩個變數的數值

建立持久的力量必須以一種有目的的方式來完成，這意味著你必須掌握你的底線來謀求進步和完成更高級的練習。這就是為什麼變數變得非常重要。

記住頻率（次數）、強度（阻力或者負重）和耐力（組數）。如果你草率、過快地提高其中兩個變數，你遲早會受傷。

他們在訓練前、期間和訓練後都補充了充足的水分

我們的身體主要由水組成，它負責在身體、器官和肌肉內攜帶營養物質，電解質和幾乎所有其他物質。雖然這對我們的日常功能很重要，但在鍛煉時尤其重要，特別是當我們的心率增加且肌肉需要更多的氧氣時。

當我們伸展，我們的肌肉會耗盡所有從我們吃的喝的中所汲取的水分。但是如果我們脫水，我們的肌肉和關節會變得僵硬，阻礙到我們的訓練。在訓練前、期間和後攝入充分的水分有助於預防運動過程中的損傷、體重減輕和電解質水平的變化，這可能最終影響訓練表現。

他們從來不去沒有泡沫軸的地方

泡沫軸是自我放鬆的最理想的道具之一。雖然每天按摩聽起來不可思議，它可能不適合大多數人的預算，這就是為什麼泡沫滾動通常被稱為「窮人的按摩」。

泡沫軸滾動可以提高肌肉質量、血液流入肌肉和筋膜的量並且減少對關節的壓力。這意味著它可以讓肌肉以正確的範圍運動。」

你不僅可以滾動任何肌肉，你還需要關注你所關心的關節周圍的肌肉。

他們始終保持正確的姿勢

當你筋疲力盡的時候，採取某些捷徑即放鬆你的姿勢似乎是非常誘人的。但是科學家已經證明了姿勢錯誤是最容易導致受傷的因素。

如果你在練深蹲，你的膝蓋會持續的下降直至超過腳趾，那麼膝蓋會負擔過大的重量，所以膝蓋會受傷。每次在嘗試一個新的動作之前都進行一定的研究以保證你能夠正確地練習。

他們會選擇適當的重量和器械

雖然用進階型的重量或者器械很誘人，但是千萬不要盲目地謀求進步，不然你的下背部和手臂有極大可能會受傷。不合理的力量訓練會帶來過大的壓力並且傷害到你的身體。

即使是簡單的耐力活動，如跑步、騎自行車和游泳也有簡單但必要的技術。不適當的跑鞋也會造成傷害，所以一定要仔細研究，並向專業人士請教以確保你使用到的是正確的設備。

不要在疼痛中訓練

強度運動後肌肉酸痛是正常的，但是經常性的酸痛感覺是不正常的。如果訓練是一種痛苦的經歷，你不僅做錯了動作，還有可能會受傷。與其讓身體陷入痛苦之中，你不妨仔細考慮下你的目標、技巧並且保持一定的耐心。

變得更強壯需要時間，如果你受傷，所有的努力都是白費。如果你受傷了（即使只是一天），避免該區域的專項訓練或者先進行一些糾正的動作。你的身體會給你反饋，所以仔細地觀察這些反饋可以幫助你避免受傷。

身體需要冷卻

當你運動時，你的血壓會升高以應付訓練的要求。所以，如果你只是在訓練後簡單地停止運動，身體所需的血流量增加會受到一定的影響。所以有些人在停止運動後會感到暈眩或噁心。

最好的方法就是逐漸減少你的訓練強度，這將使你的心率慢慢回到正常，你的血管收縮回到平時的大小並且你的血壓正回歸到正常水平。

合理的冷卻可以促進身體恢復。訓練後的拉伸可以緩解肌肉酸痛感。跳過這一重要步驟可能會導致在第二天的僵硬和疼痛感，這最終會導致受傷或表現不佳。

充分的休息和恢復

無論你在進行何種訓練，不停地練只會帶來傷害。過度訓練的運動員往往會陷入「訓練、恢復、訓練」的循環。這聽起來很棒，但是從整體來說這個過程不僅僅涉及到了訓練和恢復——還包括了恢復然後適應其訓練，這樣你就會變得更加強壯且訓練表現更加出色。

如果你只做到了恢復然後馬上再刺激同一塊肌肉，你的身體遲早會厭倦這種訓練，甚至會導致受傷。你不妨設定一個刻苦訓練的周期，比如三周。一旦三周過去了，你就需要花費幾周來恢復。在這幾周內，你的身體將適應之前的訓練和判定你的進步。

當然，你還是可以在此期間進行一定的訓練，但是你的訓練強度將顯著地減少。

吃的的健康且均衡

確認你正在恢復的一個簡單的方法就是飲食合理。確保你攝入了足夠的熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，這不僅能幫助你提高訓練水平而且還能避免受傷。

在長時間耐力運動期間攝入碳水化合物是防止身體和精神崩潰。此外，蛋白質可以修復運動過程中可能出現的肌肉損傷，在抵阻力訓練後攝入蛋白質促進肌肉生長。

記住了嗎？這些是避免受傷的黃金法則，也是讓你可以持續進步的黃金法則。而且懂得練的小夥伴都知道，健身是以年計算的，急也不能急，所以每次訓練就是最重要的基礎。

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