如何練出漂亮的小腹

納福十三少

上圖是我去年8月份待業時，在家無聊的時候隔三差五跟著keep練習了差不多一個月的效果。

說實話我並沒有去過健身房，就是偶爾跟著keep做著一些無氧運動，但是自從2017年以來，懶惰成功擊敗了我，便沒有再做任何相關的鍛煉，包括跑步。這些話完全屬實，不然我以自己的小腹保證！~

可是，當我3月份找到工作，塵埃落「腚」的時候，我就知道，自己可能又要與「馬甲線蜜桃臀」無緣一段時間了。

上班期間，每天睡覺的時間都不夠，還要連續坐班8小時+，中午吃飯都懶得出去，只願點個外賣湊乎打發，還沒下班心裡就開始琢磨著晚上做頓好吃的補償下...周而復始，小肚子越來越胖得「可愛」，屁股越來越扁平，就連腿也水腫似得粗來起來了！

BUT，可喜的是，我的小腹並沒有像我臆想的那樣誇張得鼓起來，線條竟然還很給面子的留了下來。

以下兩張圖是我前段時間，天兒還有點兒冷得不願運動的時候隨手拍的，沒有任何PS痕迹，因為真實到你可以看到肚子上稀稀拉拉的汗毛，（捂臉~）。

有人可能會認為我的馬甲線是「瘦出來」的吧？！

你「瘦一個馬甲線」給我看看？

「瘦」是「瘦不出來馬甲線」的。

其實，只要你本身不是很胖（體脂率正常），平日里只需稍加鍛煉（但是練習動作一定要標準），「馬甲線」就會很容易練出來，如果再加上正確的「走姿」和「體態姿勢」，漂亮的小腹就會保持下來。

提到「保持」這個字，我要給自己點個贊！

一方面「保持」的意思是堅持，另一方面是我已經在日常生活里養成了潛意識的「運動思維」。我所謂的「運動思維」就是從普通得不能再普通的「走路」開始的。我保持小腹平坦的秘訣也是「走路」，你信嗎？

那我再問你，你有注意過自己的走姿嗎？或者有觀察過身邊人的走路姿勢？

先來看下以下幾種錯誤走姿，歡迎「對號入座」。

駝背很容易使得脊椎骨的S形彎曲被破壞，為了支撐沉重的頭部，你就會自然而然用頸部和腰部分擔重量，久而久之「圓肩」、「猥瑣頸」就形成了。

穿高跟鞋的你，有沒有感同身受？乍看上去，好像腰板挺得筆直，但其實已經過度向前挺起了。這是因為你沒有做好腹肌和背肌的平衡。

你有沒有發現自己平時穿的鞋子，有一側的鞋跟部位總是磨損得很厲害？除了外八字、羅圈腿的可能，那就是走路傾斜造成的，長時間會導致骨盆傾斜，為了保持平衡，最終就會導致骨骼的整體傾斜。

這種走路姿勢就像老爺爺老奶奶走路一樣，身體承重完全是在靠兩條腿，上半身的軀幹力量並沒有利用起來，這樣久而久之，身體軀幹力就會越來越弱。

注意，此處提到「軀幹」「軀幹力」兩個詞！

其實就是我們所理解的「身體核心」？暫且這麼理解吧。

上圖十分生動形象地向大家展示了 行為舉止時有沒有充分利用「軀幹力量」的差別

那「走路」時如果充分利用「軀幹力」的話，究竟是什麼樣的體驗？

現在就跟著我試著「軀幹站立」下。

肩部下沉，打開肩胛骨，腰部和腹部稍稍緊張，能夠感受到此處肌肉力量，但不要撅屁股，胯部不要過度前傾更不能過度靠後（如果想要更好的感受，請貼牆試試）。

如此站立，雖然看似很簡單，可若要一直「保持」的話就不那麼容易了。平時坐著、站著時，要不是靠椅背，要不就是倚著攤著，總想找外力依靠，這樣一來軀幹力量已經不知不覺得弱化了。

如何充分利用「軀幹」走路呢？（多圖，慎點哦）

·走路前，不妨試試先做幾個伸懶腰的動作，活動活動肩胛骨，放鬆肩膀。

我在小區里健走的時候經常會遇到一些「快速大步、使勁兒甩臂」的叔叔阿姨，當時特別想上前告訴他們這樣的走姿是不對的哦，但我還是比較靦腆，沒敢當面指出，於是我就飛快走到他們前邊，展示正確的擺臂姿勢，如下圖。

　圖片來自《走路健身法》

請現在立馬試試看：

當你肩胛骨自然放鬆向後張開的時候，你會明顯感受到腹部自然而然拉伸開來的感覺，此時的肌肉就會處於被使用到的狀態！

• 不要只用腿部走路，感覺到腿部的運動是從骨盆開始的。

如果你能夠很放鬆的活動開肩膀部分，那麼肩胛骨周邊的肌肉群是處於被喚醒的狀態，上半身就很容易帶動下半身的活動，主要是形成胯部+臀部+腿的聯動。

平地走路時，可能你的感覺不是很明顯，但是你可以留意下上下樓梯時，胯部聯動腿部向前的感覺，但是如果爬樓梯時上半身為了減少阻力，向前傾斜的話，你的骨盆和腿是無法進行聯動行為的，比如下圖：

圖片來自《走路健身法》

走路時候大家並不會留意「骨盆的活動」，但是你觀察維秘天使走秀的時候，就會發現你會發現她們的骨盆活動十分明顯，走路何止帶風，簡直氣質升天！

在和身邊的朋友分享自己的走路經驗時，說到這一點的時候，大部分人做出來的動作都很奇怪很彆扭，這是因為我們以前並沒有利用到骨盆，骨盆處於僵硬狀態，做出來的動作就會很可笑。

那可能是因為骨盆活動不自如造成的，不妨試試活動下骨盆，通過骨盆轉動和上下運動使其柔軟地靈活活動。

　　圖片來自《走路健身法》

• 當腳著地時，上半身筆直的落在腿的正上方，腳後跟先觸地，重心移動時用第一跖趾關節承重。

是不是有點蒙圈，突然覺得連走路都不會了。尤其是看到「第一跖趾關節」，這是什麼鬼？看圖。

如果從骨盆開始向前伸出腿的話，著地時，最先與地面接觸的是腳跟。

從腳跟開始，經過腳底的外側，最終完全接觸地面的是位於大腳趾根部的第一跖趾關節，這就是正確的重心移動方法。

　圖片來自《走路健身法》

走路貓著腰，身體彎曲，外八字或者內八字，胯部和臀部等軀幹力量就沒有用到，甚至會給膝蓋和髖關節造成傷害。

所以，並不是你走的步數越多就越健康，如果長期錯誤走姿的話，可能引發身體損傷。「軀幹走路法」的核心，就是強健軀幹力量，其實任何一種運動都會強調軀幹、核心的重要性。

吶，學會正確的走路方法，就是走出「馬甲線」的第一步了！

「袁姍姍」在分享自己的「馬甲線」之路也曾說過，除了集中的腹部訓練，另外一個法寶就是：在日常生活中留意「軀幹力量」，糾正改善走姿、站姿等姿態。

　　圖片來自網路截圖

不過，說實話，我現在走路還是會覺得僵硬，感覺這不是一時半會就能徹底糾正過來的，所以我會嚴格按照最近看的《走路健身法》書里講的，通過「爬樓梯、爬坡、快走、LSD走路法、走路＆慢跑」等方式來強健軀幹力量，繼續保持！

另外，現在「三高」患者年齡越來越低，大多數人平日里運動健身的時間都極為稀少，和我一樣，有時候犯懶、運動神經不是很發達的朋友，可以從低成本的日常走路開始啊 ~~又不花錢、也不費事，不要立什麼減肥節食的Flag，就從每天上班走路開始吧！

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