增肌不同於增肥！新手增肌，先從大小肌群入手！

健身有成的你想必也有些塊頭了，肯定在健身房經常聽到有瘦子抱怨：我到底該怎麼增肥啊？其實你連基本的增肌和增肥都搞不清！

要知道增肌和增肥是兩個完全不同的概念！真相只有一個，當你知道了絕對不想增肥！

肌肉和脂肪是完全不同的組織，同樣重量的肌肉體積：同樣重量的脂肪=1:3！增肥你會變成一個脂肪率高的胖子，而增肌讓你變成一個體脂率低，肌肉量高的身材苗條的型男！

新手增肌訓練如何合理安排？

你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。

增肌期訓練把注意力放在大肌群上面，甚至可以和傳統的健美訓練不一樣，不需要分配的非常仔細，例如：胸日，手臂日，腿日。更多會分配為大肌群小肌群日，大肌群日中間穿插小肌群動作訓練。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。大肌群建議一周鍛煉1-2次，小肌肉群一周鍛煉2-3次。

把你的重量訓練控制在六十分鐘以內，負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

健身訓練頻率：

每次訓練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的「泵感」，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

增肌飲食的原理

只有吃的熱量超過每天消耗的熱量才能增加體重，那麼每天至少在每日3餐的基礎上再增加2頓，以保證每天攝入的比消耗的熱量多300大卡至500大卡。

增肌食品的製作並不複雜，應採用蒸、燉、煮等烹調方法。這些烹調方法能使菜肴原料變得質地軟爛，容易消化吸收，還能盡量減少原料中營養素的損失，操作起來比較簡單，適合增肌增重者使用。

每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物，根據自己的體重算一下吧，增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質35%左右脂肪20%左右。

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