嘴上說著想增肌，卻連這5點都做不到？！

想增肌

照著練！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

讓自己從瘦子到肌肉男

並非易事

因為肌肉的生長速度比較緩慢

並且需要持續的給肌肉良性刺激

許多好肌友們飲食量很多

但就是不長肉

今天MAX就教大家

一些力量訓練的小秘訣

讓你增肌更輕鬆

肌肉在經過力量訓練刺激後

會受到輕微損傷

肌肉恢復期間會產生超量恢復

讓肌肉越來越飽滿

一切肌肉和力量的增長

都源自於身體對訓練的「適應性變化」

增肌原理暫時先不再贅述了

那麼給肌肉更強的刺激

就是每次訓練時的關鍵任務

下面有幾點力量訓練的小技巧

No.1 選擇合適的重量

重量之所以放在第一位

因為這是增肌最關鍵的因素之一

重量的選擇有一個叫「RM」概念

就是最大重複次數

比如你做150斤的卧推每組最多能做8次

則說明你的8RM為150斤

這是一個強度的指標

一般多關節的負荷動作

例如深蹲、硬拉、卧推、推舉

划船等動作要選擇15RM以上的重量

太輕會大大降低增肌效果

一般認為8~12RM為宜

新手要先輕重量或徒手掌握動作

不要急於上重量

No.2 動作選擇要準確

對於增肌而言

第一點裡的多關節負荷動作

一定要安排到訓練計劃中

深蹲、硬拉、卧推、推舉

划船等動作是給你收益最多的

不要因為深蹲太累就不蹲

有研究表明，深蹲對全身肌肉

增長都十分有幫助

甚至能幫助手臂增粗

No.3 訓練強度決定一切

不要認為動作選擇的多

組數做的多，肌肉酸爆了

就一定有很好的增肌效果

其實訓練強度

才是決定肌肉增長的最重要因素

所以每次訓練時打起精神

讓自己儘力處於好的狀態

用能力範圍內的大重量完成規定動作

No.4 強度鬆弛有度

對於增肌者而言

鬆弛有度是很關鍵的

不要認為增肌就是

日復一日的瘋狂訓練

因為身體也會疲乏

需要恢復的時間

偶爾用輕重量尋找肌肉感覺

或直接放1~2周的小長假

對肌肉的恢復都是有很大幫助的

No.5 定期調整訓練模式

身體是有很強的適應力的

為了給肌肉更強的刺激

只能定期調整訓練計劃

若長期使用同樣的方式訓練

只能讓增肌走向瓶頸

當然這不是讓你每天隨意改變計劃

如果你感覺某種訓練不再如此吃力

那麼這種訓練方式就需要調整了

只要細小的變化

都能給身體不一樣的刺激

例如適當的增加一些重量

調整動作順序

適當縮短休息時間

選擇不一樣的收尾動作

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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