鐵三奧運冠軍喬根森的跑步訓練計劃

作為里約奧運會鐵人三項冠軍格溫·喬根森（Gwen Jorgensen）的跑步教練，傑米·特納（Jamie Turner）向我們透露喬根森常用的三份跑步訓練，並由Joe Beer教練針對年齡組運動員的能力進行了調整：

長距離跑

主項

90分鐘或分解成60分鐘+30分鐘，配速控制在5–5:20min/km。

訓練效果

這是一個傳統的跑步訓練科目，強度控制在有氧區，目標是提升自身的有氧能力。

年齡組調整

60-70分鐘或2組35分鐘。對於備戰標鐵和半程標鐵的運動員來說，將強度控制在最大心率的80%。

間歇跑

主項

4-6組1公里，每組間休息3分鐘，速度控制在5公里跑的配速。

訓練效果

5公里跑的配速能讓運動員逐漸進入乳酸急聚區，這是一個大多數精英運動員能保持14-17分鐘的較大強度。3分鐘的組間休息能讓運動員充分恢復來保證訓練質量。

年齡組調整

將整個訓練中乳酸閾值之上配速的時間保持在15-25分鐘。進行5組4分鐘計時跑或6組3分鐘計時跑，速度快於5公里跑的配速（對比自己近期5公里路跑的最好成績）。每組間以步行或者慢跑來恢復，時間控制在3分鐘。

上坡跑

主項

4組4分鐘上坡跑，每組4分鐘由40秒的3公里跑配速跑+20秒放鬆跑交替組成，組間休息8分鐘。

訓練效果

幫助你保持良好的跑姿，提高腿部力量，8分鐘的休息能讓你充分放鬆。

年齡組調整

3組3分鐘上坡跑（每組3分鐘跑由40秒快跑+20秒放鬆跑交替組成），每組間以5分鐘的慢跑來放鬆。（來源網路）

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