乾貨｜運動，到底需要多長時間才能消耗脂肪？

肥胖乃長得丑之別名，為了變瘦，相信很多人節過食、吃過葯、甚至抽過脂。可是一旦鬆懈，驚人的反彈速度讓自己對減肥徹底失去了信心。

肯定有人知道K哥我要在這裡說什麼了，沒錯，就是「運動」。但是只要每天堅持運動40分鐘以上甚至更多的無氧運動就能減肥了嗎？

要想知道答案，你需要明白減脂的原理就是熱量攝入小於消耗。所以減脂需要從熱量攝入和熱量消耗這兩部分著手，「那麼這兩部分到底哪部分在減脂中扮演的角色更重要呢？」

熱量消耗

首先熱量消耗的三種方式：基礎代謝+食物熱效應+活動代謝。

基礎代謝：身體一切維持生命基本的需求的行動（包括睡覺）所產生的代謝。

食物的熱效應：分解食物消耗的能量。

活動代謝：身體活動時消耗能量。

其中基礎代謝的能量消耗最多約佔60~80％。所以我們減肥需要提高基礎代謝水平，5個原因告訴你，你的基礎代謝率為什麼會比別人低！

另一個能夠增加熱量消耗的就是活動代謝，也就是我們經常說的運動減肥。運動所消耗的熱量一部分來自碳水化合物，一部分來自脂肪，一部分來自蛋白質（比較少），而不是消耗完糖原之後才會消耗脂肪。

從上面這張圖可以看出，無論運動強度多大都會消耗一部分血糖和脂肪，所以無論哪種運動都不會單一的只燃燒脂肪。

假如我們讓能量消耗維持在低強度的500焦耳/公斤/每分鐘，體重在50kg，有氧運動40分鐘，消耗的能量為：500*50*40/4185=239大卡（1大卡(kcal)=4185.85焦耳）。而一個50公斤的成年人，每天吃進1500大卡至2000大卡，體重就會維持現狀。這239大卡對於每天攝入的能量來說顯然佔比很小，況且裡面消耗的不全都是脂肪。

當然有人會說，我可以做HIIT這一類的高強度間歇有氧，但問題是你堅持不了40分鐘以上，所以運動所消耗的熱量還是有限的。總的來說，減肥，「我們還更需要在熱量攝入上面做文章。」

VX：KGjianshen。

熱量攝入

三分練七分吃

五大原則就像我愛你那樣

可不是說說而已

第一，減脂也需要補充大量蛋白質。

從食物的熱效應來看，蛋白質的食物熱效應最高，脂肪次之，碳水最低。所以我們在減脂的過程中也需要高蛋白的飲食，一般飲食的比例為：飲食 | 每天都想減肥，那先來看看你的減肥食譜靠不靠譜？

第二，少吃多餐很有必要。

少吃多餐的實質就是變相的減少熱量的攝入，如果早上不吃飯，或者不加餐，很多人在正午來臨之前就會很餓，就會更傾向於攝入高脂肪、高碳水的食物。多餐的意義就在於，讓你持續有飽腹感，為了避免多食多餐，不要把加餐當做正餐那樣來吃，否則你會攝入更多的熱量（專業健美、運動員除外。）

還有就是人體一次性（2-4）小時只能吸收30g的蛋白質，一次補充太多也沒用，少量多餐還可以實現蛋白質的持續供給，所以我們加餐建議補充一些蛋白質，當然優質脂肪和水果也是有必要的。

第三，減脂粗糧必不可少。

我們平常吃的主食：大米、白面易消化，升糖指數（GI值）要高，像燕麥、糙米、地瓜等這些粗糧消化較慢，升糖指數要低。我們攝入主食之後，血糖升高，有些會被利用，有些則會變成糖原儲存起來，有些則會經過分解合成脂肪儲存起來。

所以我們要多吃些粗糧，這樣血糖升的慢，飽腹感也更持久。但如果你因減肥不吃主食，這裡面會有潛在的健康風險，得不償失。

第四，減少油脂攝入必不可少。

動物脂肪含有飽和脂肪酸，這種脂肪酸很容易被吸收和儲存。所以建議大家做菜用橄欖油或者茶油，增加更健康的不飽和脂肪酸的攝入。除此之外，像很多加工的甜點零食裡面都有凡是脂肪酸，一定要杜絕。

第五，蔬菜水果的熱量很低。

減脂期間一定要保證蔬菜的攝入，多吃蔬菜可以減少其它熱量較高的食物的攝入。在增加飽腹感的同時，也保證了維生素和微量元素的攝入。

綜上所述

飲食和運動是相輔相成的

要想成功減肥

一定要將飲食和運動相結合