放縱了五月，那還怎麼補償六月

五一放假你是否魚肉身體了？

撲妞就不再跟你咬耳朵提醒了，

畢竟

「五月。。。六月。。。」 的警報

大家都知道。

但是，高溫已經開始蒸騰大地了，

又不太適合讓雙腳去野，

健身房和家裡成了最佳選擇。

今天就從大家最重視的腹、臀、腿入手，

看看怎樣練出最適合六月的身材。

1.腹部

1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

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3.懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

4.支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

2.臀部

1.俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

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2.站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

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3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

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4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

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3.腿部肌肉群

1.坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2.斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

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3.史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

4.哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

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5.坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

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6.俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

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7.坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

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不愛去健身房在家也能練哦

下面為大家介紹一套15分鐘高效快速減脂教程。

按順序來做，每個動作做夠1分鐘，

做完所有動作為一套，每天做2-3套為宜，

大家可以根據自己的體力來確定。

趕緊練起來吧！

慢速高抬腿 1分鐘

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原地跑 1分鐘

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開合跳 1分鐘

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Toe Touch Crunches 1分鐘

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Back Bows飛魚1分鐘

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Lateral Jumps 1分鐘

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休息20秒

Jackknife Getups 1分鐘

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平板支撐1分鐘

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Burpees 1分鐘

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休息20秒

側身抬臀 1分鐘

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高抬腿4下+彎腰觸地 1分鐘

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運動30分鐘以上，你就開始在消耗脂肪了哦！

如果練好這些你還有力氣

可以慢跑40分鐘哦！

流汗不分場地，

燃燒了五月，完美了六月！

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