酸奶真的比牛奶有營養嗎？

有朋友問，既然說酸奶是從牛奶發酵過來的，營養和牛奶差不多，同時還多了益生菌，也可以空腹吃，是不是說明酸奶比牛奶有營養啊？

我們先來看看牛奶有什麼營養。根據中國食物成分表的檢測數據顯示，牛奶中除了大部分的水外，主要還含有平均為3%的優質蛋白質、3%-4%的脂肪（針對全脂牛奶而言）、5%左右的碳水化合物（主要是乳糖），以及各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質（如鈣、磷）等。

其中，鈣的含量高達104毫克/100克，而且牛奶中鈣磷比例比較合適，另外還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，所以是膳食優質鈣的主要來源。普通成年人每天喝300克牛奶，基本可獲得一天所需鈣（18-49歲：800毫克/天，50歲以上：1000毫克/天）的1/3左右。

而對於酸奶，如果是原味的酸奶，營養的確和牛奶差不多，都是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。有些不同的是，經過發酵之後，牛奶中的乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，例如部分蛋白質水解成氨基酸和多肽。因此，比起牛奶，酸奶更容易被人體吸收。例如，對於「乳糖不耐受」的人來說，由於體內缺少分解牛奶中乳糖的酶，乳糖就沒法被消化，然後直接進入大腸，大腸內的細菌利用這些乳糖產生大量短鏈脂肪酸和氫氣，從而導致腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀。如果選擇喝酸奶，就基本不存在這個問題。同樣的，消化不良的人，以及老人、小孩等特殊人群喝酸奶也會比喝牛奶更加好消化些。

另外，酸奶中還保留了大量的活性乳酸菌，以及有益菌的代謝產物和其它活性成分，雖說這浩浩大軍在經歷胃腸道中酶的各種折磨後，可能損失慘重。但仍有機會發揮一定的調節腸道菌群、提高鈣鐵等吸收率等方面的作用。從這方面看，酸奶的營養價值確實比牛奶高。

但是，我們平時在超市買的酸奶，往往不是原味酸奶，而是添加了很多糖，或者是奶油的酸奶，這樣的酸奶所含的糖、脂肪都上升了，在營養上是打了一定折扣的。

所以，如果你「乳糖不耐受」，可以選擇喝酸奶，而且，最好是選擇原味的酸奶，可是，這市場上真的很少見，怎麼辦呢？可以自己在家做。個人做法是：先準備好酸奶機、菌粉和純牛奶，然後消毒裝酸奶的容器和蓋子（可以用沸水燙一小會兒），冷卻後加入1L純牛奶＋1小包菌粉（1克/包），攪拌均勻即可（攪拌工具也需要先消毒一下）。對於溫度，機子一般都設定好的了，發酵時間一般為8-12小時。因為沒加糖，這樣做出來的酸奶就真的是原味酸奶，可是太難吃怎麼辦？把香蕉切塊放進去一起吃就好了。如果家裡有攪拌機，把酸奶和香蕉放進去攪拌個10秒鐘，出來就是十分香甜美味的香蕉奶昔了。

如果不喜歡喝冰涼的酸奶，只想喝溫熱的牛奶，那麼，可以選擇零乳糖或低乳糖的牛奶，或者嘗試少量多次喝，如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升，而且盡量不要不空腹喝牛奶，可以與其他食物（如粥、燕麥、麵包、玉米、肉類、蛋類等）一起吃，另外，把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物也不錯。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，新浪微博&微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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