瑜伽體式精講 - 站立單腿伸展式解析

文章來源：瑜伽解剖學

站立單腿伸展式

1、站立單腿伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）定義：

Utthita 的意思是伸展，Hasta的意思是手，Padangustha的意思是大腳趾，sana是體式的意思，這個體式是通過單腿站立，另一條腿向前伸展，用手抓住伸展腿的大腳趾。

2、站立單腿伸展式練習步驟

（1）山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾，

（2）左手叉腰，保持身體的平衡，

（3）呼氣，慢慢的將右腿抬起，伸直膝蓋，

（4）身體穩定後，左手也握住右腳，再次將腿向上遠離地面，

（5）左手再次扶髖，屈右膝，慢慢的將腿還原到山式，換另一側練習。

3、站立單腿伸展式解剖體點陣圖

上抬手臂，肩關節屈曲微內收，肘關節伸直，脊柱中立位，骨盆保持水平，站立腿髖關節中立伸直，膝關節伸直，上抬腿髖關節屈曲，膝關節伸直。

4、站立單腿伸展式輔助練習方法

（1）利用牆壁進行輔助練習

（2）運用伸展帶輔助練習

（3）運用瑜伽椅輔助練習

（4）運用牆繩輔助練習

5、站立單腿伸展式的呼吸

這個體式，需要身體保持平衡，在保持平衡的過程中，腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功，也需要一定的體力，肌肉過於緊繃，體力不足時，呼吸會有一些困難。

6、練習站立單腿伸展式的益處

強壯腿部肌肉，提高專註力和身體的平衡感，同時也加強腳踝以及雙腳的力量。

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