更專業的賽前減量，更優異的賽場發揮

很多馬拉松跑者對「賽前減量」這個詞並不陌生。為了讓比賽表現更完美，在賽前應適當地調低訓練量與訓練強度，這就是所謂的減量訓練 （taper）。

減量訓練的好處

減量訓練可以增強肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修復受損肌肉以及提神醒腦，協調神經網路使之運作更有效率。最重要的是，它可以有效降低過度訓練的風險。另外，研究發現，一個專業的減量訓練可以讓跑者在比賽中提升6-20%的表現。

但是，雖然知道這個道理，但每到比賽臨近的時候，很多人還是跟著感覺走，憑感覺來決定減多少量。或許你對自己的直覺相當自信，但人在不同的訓練期多多少少總有差異，不如像專業選手學習，讓自己有計劃地執行賽前減量，相信這樣做能對比賽和身體健康都帶來好處。

下面與大家分享一些專業教練執行賽前減量訓練的要點：

很多跑者檢視自己的訓練計劃時，常常會被賽前2-3周的減量訓練弄得糊裡糊塗。儘管減量練習容易接受，但多數跑者卻不了解，減量訓練其實和其它練習難度相當，甚至難度更大。為什麼呢？

設計減量訓練計劃，關鍵在於找出重要的訓練要素：持續時間、周跑量和重點練習項目三者之間最理想的平衡點。若減量訓練沒有包含充足的休息，會讓跑者在比賽時感覺乏力；若花太多時間休息，又會使自己的心態與體能逐漸下降、衰退，難以調整回高點。

很多頂尖教練與選手們對於上述三項要素該如何分配，有不同的看法，下面幾種供大家學習參考：

1. 持續時間

進行減量訓練的時間通常是根據目標比賽的距離、每周累積跑量而定。典型的馬拉松賽前減量訓練時長為2-3周，跑者可依據個人實際狀況進行調整。

如果你對最近幾場比賽缺乏新鮮感，甚至出現「厭跑」情緒，那就需要審視一下減量的持續時間是否太長或太短。如果覺得過去曾經有持續太久的減量訓練讓你感到缺乏熱情動力，那就縮短一些時間。

2. 周跑量

不少教練使用系統化的方式來調整減量期間的周跑量。大致來說，比賽前3周約減少10%的總跑量，前2周減少15%，最後一周，減少50%以上。

但也有著名教練並不建議每個運動員都遵循固定法則去降低訓練量，認為馬拉松選手即使在減量訓練期間，也要持續進行長距離跑，並且秉承著「越不跑長距離，在比賽時的信心就會越不足」這一觀點。他讓頂尖跑者在巔峰訓練階段每周跑190-200km。而且令人驚訝的是，他並沒有在減量訓練時大幅降低這些跑者的總訓練量，最後一周仍高達145km，只是一天給這些頂尖跑者一個約27km的單一訓練項目，然後隔天縮短至10km較為輕鬆的訓練項目，如此交替鍛練。

3. 重點練習項目

隨著跑量漸增，訓練會不斷地積累身體壓力。一個良好的減量訓練除了減少訓練的持續時間，同時也應該降低訓練頻率，這樣才能讓身體恢復到最佳狀態。在減量訓練期間，跑者可以重複與之前同樣的訓練，例如：1.6km重複跑，不同的是，給予更多的恢復時間。

也有教練反對增加每組訓練之間的休息時間，而是讓運動員在減量訓練期間完成一些較短、較快的速度訓練，靠距離更短的間歇跑、衝刺跑維持比賽時應有的速度。這樣做的目的是讓身體恢復肌肉記憶，達到目標配速和爆發速度。

學習思考 相信自己

認真考慮一下上述兩種不同的減量方法，下次試試運用在自己的減量訓練中。將維持訓練的時間、跑量、重點項目的平衡作為目標，無論是增加休息時間還是訓練速度，找出最適合自己的方法。給自己一點信心，讓減量訓練對你的比賽表現發揮更大作用。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！