想要肌肉？這有「捷徑」！運動減脂，不用健身房！

對大多數人而言，減脂是一件很痛苦的事。眼看著夏天來了，體重卻一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？

減脂期到底該如何選擇有氧運動，以及具體該怎麼做。弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條「捷徑」了，下面的乾貨小夥伴們認真仔細看哦！

一、什麼是有氧運動？

有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過2分鐘，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

二、有氧運動20分鐘以後脂肪才能達到更好的消耗

有氧運動小夥伴們顧名思義就能明白，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。身體在有氧運動時就開始消耗糖。而一般在有氧後20分鐘後身體以脂肪作為主要能量來源。

如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

三、減脂期如何選擇有氧運動？

先說說可以選擇的有氧種類吧，總結一些小木自己用過的，應該囊括了大部分的有氧手段。

常規有氧：慢跑（6-8km/小時）、動感單車、跳繩、搏擊操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬樓梯、踩台階……

非常規有氧：HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯）。

四、推薦4個加速燃脂的有氧方案

方案1：晨起空腹有氧

早起後，不攝入任何有熱量的食物，直接去做有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

「建議」

一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過30分鐘。

方案2：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過90-120秒）。常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自重訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。

方案3：HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

方案4：一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘。

最後呢，就是小夥伴們要堅持，並且學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。小木一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。

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