深蹲越強，肌肉越大！怎麼讓自己突破大重量訓練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

深蹲是鍛煉全身肌肉的必修課，如果說，深蹲越強肌肉越大，這句話其實不過分，如果訓練深蹲，你很有可能在每次站起來的時候都會被粘滯點困擾。但是，現在你的弱點可以變成你的強項。

沒有什麼感覺比強有力地在深蹲底端蹲起來更棒了。但是這不僅僅需要力量，這還需要涉及很多技巧和時間。

深蹲有一個上升的力量曲線。也就是說在底端是最難的，然後越往上越簡單。為了提高你的深蹲，你需要著重底端的訓練，通過做停息深蹲和上半程深蹲。

技巧

如果你觀察專業的力量舉選手練深蹲，你會發現他們是遵循某一個軌跡的。如果你能夠認真對待沒一次動作，每次動作都會是遵循這個一個軌跡的。從你接觸到杠鈴的那一刻到你回到初始位置，每一次動作都要試圖去練同樣的動作。

反覆的訓練會提高你的深蹲技巧。通過有效的技巧，也就是神經肌肉運動模式，它不僅能夠使得深蹲更加簡單，還可以幫助你在短時間內生成更多的爆發性力量。一旦你能夠掌握這個技巧，把下列的理論運用到訓練中。

下蹲

深蹲是可逆的動作，所以需要正確的姿勢來執行拉伸和縮短的周期。這個周期涉及到了離心階段（下蹲）、償還階段（從離心到向心的過渡）和向心（站起來）。

在實際訓練的時候，在離心階段，你會儲存彈性能量如果能夠在底端正確的釋放將幫助你站起來。

通常，如果專業的深蹲運動員錯失了這個節點，他們不會困在底端，而是平行上方10cm的地方。雖然他們並沒有強到蹲這個重量，他們還是可以足夠熟練地利用腿上的彈性能量從頂端站起來。

儲存彈性能量的方法就是保證下降。太多的運動員會用較輕的重量、不同的下降深度和速度來練深蹲。專業的深蹲運動員，從另一方面，無論重量是多少，每次深蹲下降的速度和深度都是恆定的。

事實是，你不能充分地利用牽拉反射，除非你能夠每次深蹲都蹲到同一個深度且速度恆定。如果你能夠學會如何儲存和釋放彈性能量，那麼你就能夠有效地從底端站起來。

增加爆發力量

一旦你能夠學會深蹲技巧，那麼牽拉反射就能幫助你，你可以進一步增加從底端站起來的力量，通過練習停息深蹲。

你只需要選擇你最擅長的深蹲步距和杠鈴位置，然後下降到你最喜歡的深蹲。保持1-2秒的這個姿勢，然後爆發性地站起來回到初始位置。

切記，不要以這種訓練來代替常規的深蹲，因為你還是需要練習最基礎的深蹲技巧的。但是在大重量深蹲之後練2組並且每組3-5次的停息深蹲，你會發現自己越來越強。

用其它訓練方式幫助

是的，假如牽拉反射用對了可以幫助你從底端爆發性地站起來，但是一旦能量耗盡了，你還是有辦法來完成深蹲。

這就是所謂的半程深蹲。簡單的將杠鈴放置在力量架上的固定欄上。然後從這個開始站起來。這樣你就練了一次半程深蹲。但是不要做很多次，每次練一個就足夠了。

這樣練深蹲可以增加粘滯點處的力量，當你的彈性能量已經耗盡。另外，經常練半程深蹲還可以幫助你產生初始力量，所以你可以練一些極限硬拉。

接下來是半程深蹲的訓練指南：

只練一次

練3-6組

從平行位置上的約5cm開始

如果條件允許，使用安全桿

儘可能快速地練這個動作

隨著技術的增強開始運用到彈力帶和鐵鏈

記住，我所說的所有工具在良好的技術前都是次要的。完善你的姿勢，那麼你的力量就會增加。

當你準備好開始進一步的訓練的時候，練停息深蹲和半程深蹲。在你知道它之前，從底部站起來的能量將成為你的力量。直到那時，你將變得更加強大！

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