健身房7個黃金動作，不練算不上真健身！

經常有人問，剛去健身房應該練什麼！

要我說，下面這7個黃金動作

不管你練多久，都夠你玩兒的

別說你練的久看不上

也別說你是新手，怕危險

不練這些你真算不上是健身！

NO.1 深蹲

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深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

俗話說要想有美腿翹臀

就得做深蹲！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態，增強核心力量

深蹲不受場地限制，在家裡，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓練的一部分，隨便你在哪裡，它都可以成為你訓練的一部分。

NO.2 硬拉

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僅次於深蹲的力量動作

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉

還會給你一個狼一般的精神

在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉

能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴桿接近觸到小腿。要拉起最大重量，你應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。

NO.3 卧推

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卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

卧推是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。

要注意的是卧推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。在能獨立標準的完成卧推練習後，可以加大卧推的重量，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

NO.4 引體向上

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最好的背部訓練

引體向上有難度

有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

NO.5 雙杠臂屈伸

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被稱為「上肢深蹲」

雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。或者在體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

NO.6 划船

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鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的動作

杠鈴划船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

NO.7 推舉

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寬闊圓渾肩膀之必備！

在健身房裡逛一圈

你就會學到無數種推舉的方法

無論是啞鈴還是杠鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。

這7個黃金動作除了是健身房裡最常見的更是你最原始的7個動作模式是你日常生活中每天都在做的動作健身房練習的目的就是為了發展強化

Lift for Life

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