早餐吃不對血糖「過山車」，營養專家的一周食譜，這麼吃就對了！

早餐對於每個人來說都是一天中最重要的一餐，更何況是糖尿病人呢？然而對於糖尿病人而言，面對豐富多樣的早餐，應該如何去吃，既營養又不會導致血糖爆表呢？

一、每天定時定量吃早餐

《中國居民膳食指南2016》中強調每天定時定量吃早餐。而有些糖友們會錯誤的認為，不吃早餐有助於降低血糖，這是不對的。因為早晨距離上一頓進食已有7-10小時，吃早餐不僅可以幫助維持血糖穩定，也會為新的一天提供充足的能量和營養素。

反之，如果不吃早餐或者早餐營養不充足、種類單一則可能會增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性，也會影響到我們的血糖水平和大腦的認知能力，甚至引起低血糖現象，對我們接下來一天的工作和學習產生消極影響。

二、保證早餐的營養充足

營養充足的早餐提供的能量和營養素應佔全天總能量的25%~30%，並且至少包括以下三類及以上的食物：

1、谷薯類

穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、米飯、米線等，早餐以谷薯類為主，容易影響血糖，建議選擇血糖生成指數(GI)較低及血糖負荷較低(GL)的，如蕎麥、山藥等，並且多吃粗糧或者粗細混合的食物，如用粗糧饅頭代替白饅頭、雜糧粥代替白米粥、整粒米代替碎米。

同種食物之間又可以互換，國內外廣泛使用食物交換分法來互換食物，如下頁表格所示，同一單元格內可任意等重替換，不同單元格替換時注意計算重量。

例如，主食一份饅頭（大約50g麵粉，成人女性1個拳頭大小）可替換成同等重量的大米或小米（約半碗米飯）或是綠豆，也可以換成250g的土豆或山藥（大約成人女性拳頭1個半）。

2、肉蛋類

魚禽蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉和雞肉等。有些糖友們認為含「糖」高的食物不能多吃，含蛋白質高的食物則無所謂，這也是不對的。

一般來說為保證糖友們的能量需要，每日蛋白質的需要量可控制在1.0g/kg，並且提高優質蛋白的比例，如乳類、蛋類、水產肉、瘦肉類等動物性蛋白，要佔總蛋白的40%~50%。

而對於有腎功能不全的患者則需要進一步降低蛋白質的攝入量。因此，在早餐中我們可以吃1個雞蛋或者同類的食物代替。

例如，1個55g的雞蛋（乒乓球大小）可替換為50g的雞肉或鴨肉（1個手掌心大小）、200g的豆腐或豆腐腦、25g的瘦豬肉（半個手掌心大小）。

3、奶豆類

奶及奶製品、豆類及豆製品，如牛奶、酸奶、豆漿等也可以提供優質蛋白質、維生素和礦物質。調節礦物質和維生素的平衡，有利於防治糖尿病患者的併發症。

一般奶豆類的血糖生成指數和血糖負荷都較低，比較適合糖尿病患者食用，早餐可喝牛奶1杯（250ml）或用其同類食物代替。

4、果蔬類

新鮮的水果蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，大部分的蔬菜由於血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)也較低，多吃新鮮的蔬菜可以為糖尿病患者提供豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，可以延緩「糖」在消化道的吸收，控制血糖。而水果由於糖尿病人的特殊性不建議與正餐一起食用。

蔬菜類的同等替換，如150g的青菜（雙手一捧半的量）可替換105g的南瓜（約成年女性三分之二的拳頭）或75g西蘭花（約成年女性的1個拳頭）。

三、推薦早餐食譜

以全天能量為1800kcal(大卡)的早餐食譜舉例，供糖友們參考。

四、溫馨提示

1、不吃早餐容易引起低血糖，不利於控制血糖，記得每天都要吃早餐。

2、早餐不宜吃得太晚，避免與午餐相距過近，導致血糖異常升高。

3、熬粥時間不宜長、不宜熬得過爛，可添加一些雜糧，注意監測血糖控制喝粥量。

4、跟據自身情況，靈活調整食譜，像糍粑、烙餅等食物由於血糖生成指數比較高，不推薦食用，如果食用則需盡量控制在半塊（25g）以內或添加雜糧，並注意監測血糖。

技巧小姿勢：

選擇早餐，需要綜合食物的血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)一起來看。GI反映的是食物中的「糖」能引起人體血糖升高的程度，一般推薦食用低GI的食物，比如山藥、蕎麥、全麥粉製作的麵條等。

但GI高的食物，如果「糖」含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但其對血糖總體水平的影響並不大。 所以還需要考慮GL，GL是根據GI計算出的攝入食物中 「糖」的量對血糖水平的影響，請盡量記住下面這個公式：

GL = GI ×碳水化合物含量(克)/100

例如，南瓜的GI值為75，屬於中高GI食物，但事實上南瓜中「糖」的含量很少，每100g南瓜中僅含「糖」5g，故南瓜是低GL食物，食用100g並不會引起血糖的大幅度變化。

與之相反的是綠豆的GI值為27.2，屬於低GI食物，但100g綠豆中含「糖」62g，故綠豆是中GL食物，食用時需注意把握量。

所以在選擇食物時需要綜合考慮GI和GL值，了解食物的成分，選擇適合自己的食物。

本文由糖大夫特約的馬博士健康團資深營養師博士鄭夢琪撰寫。

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