腿舉：你真的會使用這個器械？練腿必知！

你對腿舉還停留在一個動作上？

不同間距鍛煉不同部位

腿舉怎麼練小腿

純乾貨，get！

腿舉機，就是它

這是練腿不可能繞過的

王牌器械

能在最大限度內保護你的安全

無限靠近最大極限

讓我們來看看6個常見的腿部鍛煉的錯誤。

NO.1

向下動作時，腿收得過緊

向下動作（離心動作）時

要保持腿部持續發力

讓重量下落至

你臀部即將被推離椅面時即可

做這個動作時

切忌不要讓重量降得過低

NO.2

做不連貫的動作

在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那麼你增加的重量對於你來說是沒有用的，收穫也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

把動作做的更標準點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性，在鍛煉時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。

NO.3

腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機踏板比較小

會讓腳掌的一部分露在外面

這時

你要注意的是

一定將腳跟抵在踏板上

這樣才能維持好腿部平衡

NO.4

腳尖方向過於向內或向外

有的人會告訴你

腳尖向內或向外

可以更好地刺激你的

股四頭肌或腘繩肌

然而在腿舉時

腳尖向內向外卻容易

讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害

你可以通過改變雙腳間距的方式

來強化鍛煉臀大肌或腘繩肌

寬距

適合鍛煉大肌和大腿內側

窄距

則適合大腿外部肌肉

NO.5

膝蓋內扣

這個問題對於女性來說這是很普遍的，這樣做的結果很可能會增加對你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由於弱的髖關節外展，特別是臀中肌。對於外展膝部的這種問題應該被認真對待並立即處理。

這裡有一些關於在做深蹲或是做腿舉時防止膝蓋內扣的方法：

（1）經常做一些有力量的臀部訓練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。

（2）使用腿部外彎機，能夠幫助你改善錯誤的姿勢，更好的鍛煉你的臀中肌。

NO.6

腿完全伸展，膝關節鎖死

在推舉時

盡量伸展手臂或腿部

能夠提高鍛煉效果

但是

伸展不宜過度

因為當你四肢伸展到最大程度

就會導致肌肉失去張力

讓重量完全壓迫在你的關節上

肌肉構成

微信號：jirougc

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