什麼是全穀物你有了解嗎？

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片/擠壓等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物。

一般包括稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、糙米、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。全穀物富含多種營養和植物化學成分，具有公認的健康益處。如膳食纖維，抗氧化劑（酚類化合物），植物雌激素（木脂素），維生素和礦物質。 事實上，全穀物的營養價值不僅與纖維含量增加有關，另外它還含的有必需脂肪酸，維生素B複合物，維生素E，Fe，K，Mg，Zn，Se等生物活性成分含量也較高。

如何在飲食中增加全穀物類？

1、融入主食:全穀物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全穀物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，午餐可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

2、融入菜肴:有些全穀物類食物也可作為可口的菜肴，如將芸豆、花豆等煮鬆軟後可製作成美味的冷盤，或將快熟的全穀物與蔬菜搭配，製作成營養美味的菜肴。

3、善用炊具:對習慣精製米面細軟口感的消費者，可能會感覺全穀物入口粗糙，可利用現代炊具改善口感，如用豆漿機做全穀物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全穀物更美味。

全穀物對慢性疾病的有利作用

1、糖尿病：全穀物的攝入能效控制血糖，也是治療糖尿病的飲食方案。這是由於全穀物富含的穀物纖維和抗性澱粉，使全穀物成為低生糖指數（GI）食物。另外，研究發現全穀物的攝入可使2型糖尿病的發病減少20%~30%。

2、心血管疾病：有研究發現，每天攝入至少3份的全穀物類，心血管疾病患病率降低約20~30%，可降低膽固醇水平，抑制動脈粥樣硬化的形成，這也和全穀物中麩皮和胚芽中富含的全穀物纖維以及維生素相關。

3、癌症：高全穀物的攝入可減少腫瘤的發生，特別是胃腸道腫瘤如結直腸癌、消化道息肉、胰腺癌等。研究發現，常吃全穀類人群的胃腸腫瘤發病率可從43%下降至21%。主要由於全穀類能有效增加排便量，纖維等低聚糖在腸內的發酵產物有利於益生菌生長，使腸道微環境更健康。

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