拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸｜擊破產後媽媽上半身重災區

大J的話

上周分享了下半身運動小方法，沒想到很受大家的歡迎，現在每天都會收到你們給我的留言，「我剛剛用膝蓋夾紙讀完了你的推送；我剛剛靠牆蹲刷朋友圈，正好收到你的推送」 （不知道說的是什麼的，可以關注微信公眾號：大J小D，進入公號回復 減肥，看《碎片時間運動，再也沒借口｜ 擊破產後媽媽下半身重災區》）。

真的好開心，最近開始回暖了，這就意味著夏天馬上到了，大家一起加油。今天就趁熱打鐵，和大家分享一些上半身的運動方法吧。

虎背熊腰的元兇是這個

我當年產後體重雖然下來了，可是上半身仍然虎背熊腰，就是那種「體形再也回不到以前」的感覺。直到後來，我每天都是肩頸僵硬，腰酸背痛，我才開始了運動理療，也終於發現了自己「虎背熊腰」的罪魁禍首，體態不良。

大家可以先自測一下自己的姿勢，放鬆狀態下，看一下你側面的姿勢是怎樣的，如果像下圖左邊這樣，很有可能你和我是一樣的情況。

出現這種情況的往往是長期伏案工作打電腦的，或者就是長期抱孩子餵奶的媽媽們。本身就缺乏運動，長期的不良姿勢導致胸部肌肉變緊縮短，從而拉動肩膀朝內擠壓。

一旦形成了這樣的不良姿勢後，就容易讓女性看起來虎背熊腰，而且更加容易讓手臂有贅肉，還更加容易形成副乳。因此，針對這個情況的瘦上半身，不能一味地舉啞鈴，而是需要先把緊張狀態的肌肉拉伸，讓體態對了，才能事半功倍。

重災區之一：虎背熊腰

很多產後媽媽其實都是假性「虎背熊腰」，並不是胖的離譜，而是體態不正確感覺看上去很胖。下面這張圖就是非常直觀的對比，同樣一個人，體態正確與否，視覺的胖瘦可以差很多的。

你可以用手摸一下自己肩膀這塊位置，是不是硬邦邦的，挺厚的高聳一塊，感覺像是肌肉一樣？我就是這樣的，一開始我還以為是自己手臂力量做多了，長肌肉了，那時還挺鬱悶，為什麼拜拜肉沒有瘦，這裡卻長肌肉了。後來才知道，這根本不是肌肉，這是由於我長期聳肩含胸的不良姿勢導致的斜方肌勞損僵硬。

斜方肌拉伸

這個是我強烈推薦的拉伸動作，如果你和我一樣，一直是肩部硬硬的，而且手抬起來伸直都很困難，那就說明你的斜方肌已經非常緊張了，一定要先拉伸放鬆，不要著急練啞鈴，不然只會練偏。

坐在一個椅子上，身體坐直，右手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，然後頭向左邊往下。做這個的關鍵是要感覺斜方肌有拉伸的感覺，也就是要有意識地把肩膀往下沉，同時盡量把頭最大幅度地離開肩膀。一開始比較困難的，可以利用另外一隻手輔助。

找到最大拉伸的感覺後，停留15～30秒，然後換邊做。可以重複幾組。

下面這個是站姿的拉伸，更加不限時間地點，隨時就可以做。

重災區二：胸下垂

很多媽媽都會說，生完孩子喂完奶後胸部下垂厲害，其實這個鍋真的不該是餵奶背的。產後胸部下垂最大原因有兩個。先說第一個，就是有了孩子後出現的體態不良導致視覺下垂，一開始這只是假性的，但如果長期不矯正這樣的體態，就會真的形成乳房下垂。

下面這張圖就一目了然，其實cup沒有變，但從側面看，明顯第一個的乳房更大更堅挺。因此，想要打擊下垂乳房，第一點還是體態！

1、肩膀牆壁滑動

這個練習再要推薦一遍，親測有效！找一面牆，靠牆站著，保證頭、背、屁股和腳後跟，這四點都碰到牆壁，肩膀下沉，然後把手臂形成「W」型，保證上臂也是靠牆，沿著牆緩慢往上移，整個過程要保證四點始終貼著牆壁，同時上臂移動過程中也是緊貼牆壁。伸直後，同樣方式緩慢下移。15個為一組，可以連續做三組，每天重複多次（看電視的時候就可以做哦）

肩膀是我的重災區，一開始我的上臂無法緊貼牆壁，而且根本伸不直，光這樣做就很累了。但不要著急，每次都盡量保證貼緊，慢慢就會好的。做的時候還要記得時刻檢查肩膀下沉，千萬不能聳肩。

而且這樣站了一段時間，我也體會到了正確站姿是怎樣的，平時也會時刻提醒自己這麼站（雖然還是常常忘記）。

2、時刻提醒自己挺胸

如果你和我一樣長期一直是含胸駝背的，一開始其實很難找到挺胸的感覺的。我的理療師曾經給我一個小方法，就是走路、站立時，記得隨時檢查自己的手肘窩是否是朝前的。你現在可以在自己最自然的狀態下檢查一下，有含胸情況的（比如我），手肘窩一定是向內側的。

我一直到現在也會隨時自我檢查，肘窩朝前，走路時大幅度前後擺動，還能有瘦上臂的好處。

另外還有一個原因導致乳房下垂，就是孕期長胖太多太快，生完後體重回歸，乳房快速地經歷了變大又變小導致鬆弛。這也是大家很常見的一個問題。

這裡也要提醒一下准媽媽們，孕期還是要合理飲食，不要放肆大吃，孕期的預防比孕後的鍛煉更加關鍵，我就是付出慘重代價的。如果你是這個原因導致的乳房鬆弛，分享兩個小貼士。

1、選對內衣

一定要買合適的內衣，舉個例子，很多人有個誤區（甚至售貨員都有），以為70C和75B是一回事。長期穿錯內衣就會導致胸形問題，還會引起副乳的問題。

其次，一定記得隨時根據乳房變化而調整，特別是產後的前兩年，體重下降，斷奶等都會影響乳房大小的。一定不要湊合，千萬不能穿大小不合適的內衣。

我穿過一段時間的調整型內衣，效果多好我不敢說，但是至少我學會了如何選擇大小正確的內衣，如何正確穿內衣。

2、胸前互推

坐著或者站著，雙臂彎曲置於胸前，可以直接雙手合十互推，也可以拿一個孩子玩的小球，用力擠壓小球。做這個動作的要領是，要保持手臂平行於地面，肩膀下沉不聳肩。同時互推時，要把注意力放在胸部，感覺是胸部肌肉在用力。

重災區三：拜拜肉

為什麼把拜拜肉放在最後寫？就是因為如果上面的聳肩含胸駝背的體態問題不解決，拜拜肉怎麼練都是很難瘦下去的。可是現實生活中，很多媽媽們都是本末倒置了，總是覺得自己拜拜肉多，所以拚命舉啞鈴，其實效果不會好。

先把上面的兩個問題搞定，然後和大家分享一個特別簡單的瘦手臂小運動，手臂劃圈。手臂平舉，手心向上，順時針劃圈100下，逆時針劃圈100下；然後手心向下，順時針、逆時針各100下。

一開始練習時，可以根據自己的程度設定次數，但切記，劃圈時也要注意不能聳肩，一定要姿勢挺拔地進行。

一寫又寫多了，總結一下，想要改變上半身的重災區，體態、拉伸、運動加上合適的胸罩，多管齊下才能有效。

今天這篇提供的運動都是非常入門級的，也不需要器械，大家記住動作後記得隨時隨地找機會做起來，堅持是關鍵。這個夏天我們約定一起穿上無袖衫！

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大J，坐標紐約，曾經知名外企經理，現全職媽媽，分享在美國學到的育兒知識，沒有理論翻譯，只有在兒醫指導下的實踐心得和運用企業帶人智慧的聰明育兒方法。新書《跟美國兒科醫生學育兒》正在噹噹、京東、亞馬遜、天貓等各大電商持續熱銷。

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