跑步前如何進行熱身？
熱身，又稱為準備活動，在運動前進行，主要目的是為了讓身體的各系統產生一系列條件反射性變化，為即將來臨的劇烈運動做好身體準備。
為什麼要進行熱身？
Photo via Nike
熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病。這一點在跑步和各種體能訓練上都體現得非常明顯。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
如何設計跑前熱身？
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熱身分為一般性準備活動和專門性準備活動，前者主要指和正式運動不相似的活動，主要為了使大腦和內臟進入狀態，而後者則與正式練習非常相似，主要為了增強對技術的感知。設計自己的熱身活動時最好把這兩種熱身類型都包括在內。
設計跑步前的熱身需要遵循一個原則：先易後難、先單個後組合、先全身後局部、先一般後專門。
具體熱身方式
在跑步這裡，一般性準備活動和專門性準備活動可以這樣設置：
一般性準備活動：慢跑熱身-動態拉伸-核心激活
專門性準備活動：動作整合+加速跑
01
慢跑5~8分鐘
800~1200米
根據天氣情況、跑動能力和訓練內容，可以適當調整跑動距離。例如，間歇訓練強度較大，熱身應更加充分、距離可提高到2000米。
02
動態拉伸5~6分鐘
爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸
爬蟲式拉伸
弓步走
側向弓步
走步提膝組合練習
最偉大拉伸
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。
03
核心激活2~3分鐘
根據個人能力任選一個。每個動作1~2組，每組10~20次。
徒手深蹲
仰卧單腿頂髖
04
動作整合
每個動作1組，每組10~20米。
根據訓練強度和個人能力任選三個動作：
轉換支撐前進
雙腳跨步前進
交替跨步前進
雙腳交替跳躍前進
單腳主動跨步快跑
05
加速跑3~5分鐘
50-100米
加速跑用最大速度的70-80%即可。
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上述準備動作內容看似繁瑣，但對預防損傷、提高效率至關重要，尤其是中大負荷的訓練課（跑速較快、距離較長），一定不能忽視。如果訓練課負荷較小（慢跑或調整課），準備動作的時間、組數和次數都可以相應減少
休息5分鐘左右開始基本練習。
作者：艾英偉
副教授，運動訓練專業碩士；美國體能協會認證體能訓練專家（CSCS），姿勢跑法認證教練，bigger跑步學院認證教練，中國田徑協會馬拉松初級路跑指導員，Onefit健身學院運動損傷與康復認證，兒童體適能認證，推廣人；托馬斯.W.梅爾斯解剖列車手法治療認證；悅跑圈廣州線下訓練營簽約教練。
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