崴腳了，怎樣快速康復？

崴腳，也就是踝關節扭傷的俗稱，是一種常見的運動損傷。崴腳雖不是跑步損傷中最常見的，但腳崴了之後對跑步的影響比較大，康復的過程也比其他傷病長一些，還容易複發（再次崴腳）。所以，崴腳後的康復過程，對下一步的訓練至關重要。

什麼是崴腳？

眾所周知，腳踝既要承受身體的重量，傳導力讓人，同時需要在地面上進行靈活的運動，而足踝的韌帶則有保護關節穩定性的重要作用。當發生意外，腳踝出現了過度翻轉時，周圍的韌帶就會受到拉傷，這就是崴腳。嚴重的還有可能韌帶斷裂，這時踝關節就會失去穩定性。

從結構上看，踝關節外踝的外上髁要比內踝的內上髁低，所形成的角度決定了常見的腳踝扭傷是內翻（腳掌面向內側翻）、踝關節外側韌帶拉傷，而腳掌受力向外翻出導致踝關節內側韌帶受傷比較少見。

受傷第一時間的處理

受傷第一時間處理方法：應該對受傷的踝關節進行加壓、冰敷、抬高以及休息，進而控制踝關節的紅、腫、脹等癥狀。千萬不要按摩、拉伸、熱敷！如果進行按摩、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎症和腫脹加重，對損傷癒合不利。如果進行拉伸，本來輕微斷裂的韌帶可能變成嚴重斷裂。

扭傷等級判斷：臨床醫學上，踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。當然，確定是崴腳了以後，最好還是去醫院拍個片（有條件的話最好是核磁共振），以便準確診斷韌帶受傷程度、需不需要手術治療等。有時也可以通過關節穩定性來判斷扭傷等級，如果關節出現明顯的鬆動，或者過度內翻、外翻，就懷疑有二度甚至二度以上的扭傷，應及時就醫。三度損傷時，一般需要手術治療。

因為如果踝關節韌帶重度受傷後沒有及時就醫、處理不當，可能會引起腳踝不穩定等後遺症。不穩定的踝關節，在跑步中還會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，結果就是更複雜的踝關節損傷和更多的恢復時間。

崴腳後康復訓練的方法

大多數崴腳的情況都是輕度韌帶拉傷，通過休息與保守治療即可恢復，一般2-3周即可痊癒。在疼痛和腫脹消退之前（一般兩周左右），屬於傷痛初期，最好不進行高強度的、刺激腳踝的運動（跑步以及跳躍類的運動），不然的話如果繼續反覆刺激它，癒合過程會變慢，甚至會產生更多的創傷。

一般來說韌帶拉傷的恢復時間比肌肉拉傷稍長一些。肌肉拉傷可能3-7天內疼痛就會明顯減輕、可以恢復慢跑，但是韌帶拉傷一般需要至少兩周無法跑步，這個不能心急。

在這個停跑的過程中，一些不直接刺激受傷部位的力量訓練動作，都是可以做的，比如身體核心肌群（腰腹部）的訓練、腿部力量訓練，這對受傷期間保持運動能力也是有好處的。

在崴腳頭兩周的傷痛初期，應該盡量固定踝關節、減少踝關節運動。當傷痛初期過了，就可以增加一些腳踝力量訓練，提高腳踝力量、預防再次受傷。當然，一些直接對腳踝造成巨大壓力的動作還是要避免的。如果是腳踝內翻、外翻扭傷後，康復訓練中要避免直接內翻、外翻的動作，以及跳躍動作，要儘可能進行一些安全有保障的動作。

崴腳康復期間要避免的訓練動作：

1、單腳跳躍

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2、雙腳跳躍

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因為多種單腳、雙腳跳躍動作，特別是以上兩種左右、前後的跳躍，很容易不小心再次崴傷腳踝。

崴腳康復期間提倡進行的腳踝訓練動作：

1、提踵

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2、彈力帶足背屈

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3、彈力帶外翻（訓練腳踝外側肌群，對預防腳踝內翻扭傷比較有效）

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4、彈力帶內翻（抗外翻）

5、單腳支撐硬拉（這個動作除了能夠提高腳踝的力量，還能夠提高大腿後側、臀部、腰背部力量與平衡能力）

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傷痛初期過了以後（疼痛和腫脹明顯減輕，腳踝扭傷一般需要兩周左右），在後續的恢復過程中就可以通過慢跑逐漸來強化、穩固、恢復訓練（上面的腳踝力量訓練和其他核心訓練可以繼續進行）。

恢復慢跑時，每次跑的時間控制在20-30分鐘為宜，如果沒有感覺到疼痛（或者只有一點輕微的酸痛感），那說明運動還是安全的，可以適當增加運動量。如果感到明顯的、加重的疼痛，越跑越痛，並無法維持正常的跑姿，說明傷痛還沒有徹底恢復，這時要及時停下來（並及時冰敷）。最好再休息幾天，不要再去反覆刺激它，讓傷痛徹底恢復。

當腳踝痊癒後，恢復跑步的初期，建議帶上彈性護踝，因為在受傷後肌腱和神經的反應速度都不如從前，再一次發生扭傷的概率也非常大。腳踝處的護具會額外提供支撐和保護，降低再次受傷的可能。

最後，當腳踝完全痊癒後，除了跑步外，上面介紹的一些力量訓練動作應該繼續加強訓練，有條件的話還可以跑草地、土路、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力，減少再次受傷的可能性。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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