六哥教你如何通過健身提高啪啪啪的能力！

520那天的直播是我們可愛的六哥和大家的第一次見面。初次見面，六哥給大家帶來了豐厚的見面禮——如何通過健身提高啪啪啪的能力。

這次直播歷時40分鐘，教練很活躍，學員提問也很頻繁，直播室每分每秒都是亮點，讓你在快樂學習中得到教練真傳。

直播主題：增肌

教練介紹：

六哥，大學學的是體育休閑及娛樂管理專業（健身專業），從事教練有7-8年的時間，之前在某知名公司做過2年補劑銷售經理，所以在補劑上面會給大家不少建議。

直播主要內容：

1.增肌中常見的健身動作。

2.增肌過程中補劑的作用。

3.練什麼動作會提高啪啪啪的能力。

「1.增肌中常見的健身動作（適合初學者）」

剛接觸健身的時候可以選擇徒手的動作。比如俯卧撐，如果做不到，可以先從跪卧撐開始。

胸部訓練

胸部訓練，一般分為上中下三束，卧推、俯卧撐、啞鈴龍門架的飛鳥、平板卧推是基礎，初級選手可以選擇推空桿，再慢慢加重量，或者做上斜或者飛鳥。

注意：不要一開始就特別在意重量，很多人都會手臂或者肩部變粗，胸部沒什麼變化。主要是因為沒有穩定住肩胛骨，比如說有人卧推推起的時候會出現含胸的情況，後背離開凳子，處於肩胛骨前傾的狀態，胸部沒有受力。

原理：胸部解刨學來說，胸大肌一個作用是讓肩關節做水平內收，當你在站立情況下，兩臂側平舉到前平舉的位置就叫水平內收，俯卧撐的時候，讓大臂先去往裡收，而不是肘關節和小臂往裡收。站立，大臂垂直於地面，小臂和大臂90度小臂向下放直是肘關節伸，俯卧撐或者卧推的時候小臂動，你的三頭肌感覺就會很大了。所以，練胸的時候一定是要穩定肩胛骨，大臂發力。

臀腿訓練

訓練臀腿，必定要提到深蹲，可以鍛煉到我們的大腿前後側和臀部，是提高全身力量的非常好的動作。徒手深蹲，負重深蹲都可以，負重深蹲可以用史密斯架可以自我保護。同樣箭步蹲也可以練到腿部和臀部。

注意：起始站姿的位置雙腿略寬於肩，下蹲是腳尖與膝蓋方向一致，膝蓋不要內扣或者外展，如果你是外八字，你的膝蓋可以稍稍外展，但是內八字不可以將膝蓋內收。

PS：坐姿褪去神和腿彎舉，一個是鍛煉大腿前側股四頭肌，一個是腘繩肌，很多人忽略小腿的訓練，小腿可以做一些多次數的訓練，這樣整體看著會比較勻稱一點。

背部訓練

引體向上、建議做反弓型的引體向上，身體盡量向前，腰背挺直，讓你的胸去觸碰單杠，這樣的話背部受力更大；高位下拉、杠鈴划船等。

「2.增肌過程中補劑的作用」

蛋白粉並不神奇，喝了它並不會讓你變成施瓦辛格，要科學的看待它，大多都是從植物動物中提取的，是我們正常飲食之後用來補充的補劑。

蛋白粉一般分為動物和植物，補充乳清蛋白比較好，對我們的健身有幫助，以因為結構和人體很相似。分離乳清蛋白吸收率比普通的要好，如果條件允許的話可以選擇。早晨或者訓練後是最需要補充蛋白質的時候，這時候可以補充。

酪蛋白是緩釋蛋白，需要在睡覺之前補充，或者兩餐間隔之間補充。左旋肉鹼在有氧運動之前三十分鐘-1小時之內補充可以的。肌酸、支鏈氨基酸、氮泵、有條件可以去購買、也可以幫你突破瓶頸期。

我想你可能把蛋白粉變成了垃圾食品！

補劑到底該怎麼吃，蛋白粉真有那麼神聖嗎？

「3.練什麼動作會提高啪啪啪的能力」

深蹲是練腿的一個主要動作，腰腹能力也是很重要的一點，在你做一些挺髖動作的時候，可用得到。

硬拉是連腰部的，可以練到人體整個後側鏈，腿後側、臀部、腰、背部豎脊肌。小燕飛、挺伸的動作都可以。

營養補劑裡面可以提高睾酮素的補劑也是沒有問題的，洋蔥、生蚝等都是有這種作用，所以說是沒有問題的。

學員提問：

Q:減脂和增肌可以同時進行嗎 ？

A:從訓練學上市可以的，但營養學上不可以，實際生活是可以的。營養學上，減脂是需要熱量攝入小於支出，增肌是熱量攝入大於支出，這兩個觀點是互相違背的。但從訓練角度來講，減肥的話，不可避免的要用到器械，所以肌肉含量肯定會提高。所以是可以同時進行的。

Q:胸不一樣大小怎麼辦？

A:訓練中兩邊發力不一樣，可以盡量用意念來控制弱側發力，如果是先天的，那可能就沒有辦法了。

Q:分離蛋白和蛋白粉哪個好？

A:分離蛋白好，分離乳清蛋白吸收率比普通的要好，如果條件允許的話可以選擇。

Q:女生練肌肉有什麼注意的嗎？

A:堅持鍛煉和合理的飲食。

Q:剛去健身房初期該鍛煉哪些部位？

A:多做一些胸腿背等大肌肉群的動作，可以帶一些肩部腹部的訓練，在適當的做一些小肌肉群的動作。

Q:可以局部減脂嗎？

A:減脂不可以局部，只能全身。先做器械後有氧，跑步30-40分鐘就可以了。

Q:卧推練習應該推自身的多少比例算合適？

A:這沒有明確的標準，卧推一定要注重胸部感覺，手部發力較少，主要是胸部發力，因為很多人卧推手臂感覺非常大，胸部反而沒有用太大的力量，這樣的話加重量沒有太大意義。

沒有參加直播間的

可以復聽一下

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！