兩個動作，完善你的腿部訓練菜單

在腿部訓練中，有各式各樣的動作輔助我們進行有效的訓練，今天我們就來介紹兩個鍛煉腿部肌肉的動作。

一、負重頸前箭步蹲

這個動作可以增強我們的單腿穩定性，有效鍛煉我們的腿部肌肉。

進行這個動作前，首先將杠鈴置於杠鈴架約齊肩的高度處，可以使用高翻握杠姿勢，或者使用交叉握杠方式。

然後開始動作，將杠鈴下架，後退一步，一條腿邁步，下降成弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。

保持軀幹直立，可以輕微前傾，動作全程保持頭部和脊柱中立，並有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。

通過前腳足中部發力返回起始位置，避免膝蓋過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

有些人在進行這個動作的過程中會發生膝關節疼痛的現象，你可以嘗試將重心後移，整個動作過程保持小腿垂直於地面。

二、啞鈴上台階

這個動作中大部分壓力在肱四頭肌和臀部，所以對於這兩部分的鍛煉效果非常好。

在動作時，抓握一對啞鈴置於身體兩側，保持肩胛收緊，切勿讓肩胛因負重而被動地下拉。

將一隻腳完全撐在檯子上，建議檯子高度約齊膝，過高的檯子會減輕我們的負重。

保持脊柱中立，保持大部分重量落於撐起腿，依靠撐起腿腳跟發力上檯子直至伸直腿，有控制的下降身體至腳觸地。

選擇合適的重量，可以讓你更好的保持平衡，切勿搖晃軀幹，聳肩，注意動作的細節，會讓你的鍛煉更有效。

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