想在夏天穿背心露出你的「梨」形三角肌，必須牢記這三個動作！

從側面觀察，男子三角肌後束是三角肌整體變厚變寬的最基本因素，即使是正面看，如果沒有後束所發揮的「拱」的作用，三角肌最大的構成部分三角肌中束也形成不了「聳立」的感覺。想在夏天穿沙灘背心露出你的「梨子」形狀的三角肌，則必須發達後束。

發達三角肌後束的動作有很多，但後束屬於相對較小的一塊肌肉，因此，輕重量孤立器械動作對它也會起到很好的刺激作用。以下的三個動作，既有孤立動作也有複合動作，都是屬於刺激效果比較好的三角肌後束鍛煉動作，相信會助你一臂之力!

1、大十字單杠反手窄握引體向上

通常，引體向上主要刺激的目標肌群是背部肌群，但是，換一種做法，將正手寬握引體向上改為反手窄握引體向上，三角肌後束會受到更大的刺激。

做法：反手窄握大十字單杠，將自身體重向上拉起，意念集中在三角肌後束上，根據個體能力決定每組完成次數，共完成4組，減少組間間歇時間效果更好。

上述的三個器械動作，都以刺激三角肌後束為目的，單杠反手窄握引體向上從理論上分析是複合動作，另兩個動作屬於孤立動作，通過複合+孤立的模式，訓練者會更容易找到三角肌後束飽脹充血的感覺。

2、斜板大十字拉力器後拉

肩關節是一個全向關節，可以360度活動，因此，只從俯立角度刺激三角肌後束是不夠的，可以選擇斜板大十字拉力器後拉來加深對三角肌後束的刺激。

做法：將斜板調整至45度，放置於低位拉力器手柄的正前方，俯身 「壓」在斜板上，單手握住拉力器手柄，大臂夾緊體側，肘關節保持伸直，用三角肌後束調動重量做功，做15次以上，然後換另一側練習，兩臂交替完成4組。

3、大十字俯立側平舉

這個動作是啞鈴俯立側平舉動作的變形，不同的是在動作全程中，訓練者可以從拉力器獲得更好的刺激，得到更好的「泵感」。

做法：將拉力器手柄調整至低位，俯立站於大十字器械中間，身體前傾45度，雙腿微微彎曲，交叉握兩邊低位拉力器手柄，肘關節角度保持不變，依靠三角肌後束完成飛鳥動作。注意呼吸節奏，發力時吐氣，回放時吸氣，1組15次以上，完成4組。

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