睡眠不夠，汗水可能白流！

練、吃、睡是影響健身效果的三個重要因素，練是消耗、「破壞」；吃是補充；睡是建設、修補肌肉組織。3分靠訓練，7分靠恢復，可見恢復在某種程度上意義大於訓練。

保證充足的睡眠，健身運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體的調整和建設都是在睡眠狀態中進行的。如果睡眠不夠，汗水可能白流！

46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦一個睡眠學校的實驗，分別連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時，看看面容有什麼變化。

（左為每天睡8小時，右為睡6小時）

從這些圖片可以看出來，睡眠不足的臉上一般血色不足不管怎麼樣，就是整個人看起來都不好了。

長期缺乏睡眠，光看顏值的下降

就已經嚇死，但這還不是全部。

連續一周每晚睡眠

時間不足6小時

人體內就會有711種基因

的功能發生改變，

其中包括新陳代謝、炎症、

免疫力和抗壓等功能。

而對於健身的朋友們，

睡眠不足更會影響增肌的效果。

睡眠不足影響生長激素分泌

身體生長激素達到分泌的高峰期時，

人正好處於深度睡眠之中。

睡夠8小時，健身效果更好

充足的睡眠是保證生理健康所不可或缺的。只要少睡一小時，身體就會多支出100-200千卡的熱量來維持機能，睡眠不夠還會影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅持性，克服困難的意志減退。

這些不良心態往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者體驗到焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習慣的養成。

對於18－35歲的青年人來說，推薦的睡眠時間為23：00－7：00，尤其是健身者如果不能保持8小時的持續睡眠的話，將會破壞當天的訓練效果並影響到次日的力量發揮，如果受到工作和生活上的其他原因不能保證這個時間的話，也可以適當的縮短。

但記住「寧肯早起不要晚睡」的道理，因為23：00-2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此保證睡眠質量是讓身體健康起來的前奏。

人們通常有 4~5個睡眠周期，

*非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期

每個周期90~110分鐘。

一個完整的睡眠周期的第3、4個階段，

生長激素才會大量分泌，

轉為快速眼動睡眠期時，

生長激素分泌有減少。

假如一直在淺睡眠狀態，

生長激素分泌則不會達到峰值，

而增肌也會受到制約

而且影響還不單單是這一點：

01 / 影響肌纖維修復速度

白天鍛煉時肌纖維會受損，在休息時身體則開始修復受損肌纖維，同時修復的部分會比以前更加強壯。這就是增肌的原理。

但如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠。也會影響下次訓練的水平。

02 / 分泌皮質醇

睡眠不足的時候，人會分泌大量的皮質醇。要知道，皮質醇會導致延緩肌肉塑造。同時還能破壞身體組織。如此一來，皮質醇的高釋放量會延長你到最佳恢復狀態的時間。

健身的效果很大一定程度取決於飲食和休息。所以，如果你想要好身材和高顏值的話，從今天起，習慣早睡。

如果站在健身的角度上，睡眠比訓練還重要，足夠的睡眠是長肌肉黃金時間，足夠強度的訓練和蛋白質補充後睡一覺，起來絕對有驚喜。換句話說，如果只訓練而不重視休息的話，等於白練。

03 / 影響胖瘦

一項更重要的數據表明，睡眠越多的人越會越瘦，而且這裡的瘦指的是皮脂，但是超過9小時就沒有明顯變化。看來人丑不但要多讀書，還得多睡覺...

健身與睡眠最好間隔4小時

健身完後出一身淋漓盡致的汗，洗個熱水澡，回家美美地睡上一覺，這樣的感覺真不錯。可有的人卻在鍛煉後睡不著了，一躺下來，腦中就高速運轉自己瘋狂運動的影子……翻來覆去揮之不去。

專家指出，「這是由於運動失當引起的短期失眠，不用吃睡眠藥物，可以通過改變運動時間和項目來調節。」造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了；二是運動量和強度太大，渾身酸痛，難以入眠。

出現這種情況的健身者運動的興奮神經很敏感，應該調整計劃，在健身結束後4個小時左右再準備入睡。

比如，將健身時間提前到下午3點到4點，這樣10點左右入睡時興奮勁兒已消退得差不多了。

睡覺前不要選擇特別劇烈的運動，比如動感單車，勁爆的音樂會讓人過於興奮。盡量選擇有氧運動，快走、瑜伽、普拉提都可以，運動量不要過大。

人體內的荷激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高值,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間！

如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果。專業的健身運動員很注重休息的重要性，每天至少保證1+7的睡眠時間，即晚上7個小時，白天1個小時的睡眠。

因此對於健身的人來說，睡眠不夠好的話一切都免談。因為，無論你是想增長肌肉還是減肥脫脂，也不管你在運動時多麼的刻苦，飲食上多麼的講究，但是只要你不能夠保證睡眠時間，在該睡的時候不能酣然入睡的話，將會讓你辛苦的健身效果大打折扣。

為了健身汗水不白流，

大家還是早些睡覺吧！

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